O intervalado nosso de cada semana, com garmim pra ajudar.

Estou pra ver coisa mais eficiente pra melhorar a velocidade na corrida do que esses treinos intervalados semanais. Antes detestava, hoje já sinto falta e fico com a consciência pesada quando perco um. São difíceis e doídos, mas quando chega o dia do intervalado é por o tênis, carregar o treino no carrasco garmin e sair com a determinação de completar mais uma sessão.

Na proposta desta quarta eram 3 km de aquecimento progressivo e duas séries de 8x400 mts, mais 1 km solto que esticou um pouco. Como todos sabem, a série trata de realizar os percursos no pace desejado, descansar um tiquinho e sair de novo, coisa muito facilitada com um gps pra controlar. Hoje o treino era um pouco diferente, 400 num pace forte, saindo a cada 2min10seg. Belo treino, só atrapalhado levemente pelo vento nordeste que complicou alguns tiros além do necessário. Sem graça nenhuma.

Agora um pouco de utilidade pública: o funcionamento do modo de treino avançado no garmin parece coisa
desconhecida por parte do povo que usa os bichinhos ;-). É bem simples, sendo possível programar o sofrimento treino no PC ou direto no relógio (coisa que eu prefiro). Basicamente, é necessário criar um treino e então executá-lo. A tela de dados é esperta o suficiente para colocar as informações mais relevantes do tiro, assim se o objetivo é percorrer uma distância num dado pace, a tela mostra a distância para completar e o pace médio do tiro, muito fácil. Aí o dito-cujo apita para parar e entrar no intervalo de recuperação e apita novamente para começar o novo tiro. Vamos ver se consigo ajudar:

• No modo corrida, vá ao menu principal
• Escolha Training (Treino se o garmim estiver em português lusitano)
• Escolha Workouts (acho que é exercício)
• Escolha Custom para programar um intervalado. A opção Interval é muito simples e de pouco uso
• Crie um treino novo em New. Ele nomeia sequencialmente os treinos de run00 até run99 (acho, não cheguei lá ;-). Você pode editar o nome se quiser, basta selecionar o campo e ter paciência.

Até aí só foi criado um treino. Eles são feitos de várias etapas numeradas, cada uma podendo ter a duração definida por alguma variável (tempo, distância, etc) e ter uma meta (pace, velocidade, FC). O garmin emite os beeps dizendo pra você ficar dentro da meta programada, de forma que é bem fácil tentar manter o ritmo proposto. Aí você vai adicionando as etapas, e para criar os intervalados, use uma etapa especial de repetição para indicar um 'loop' na execução do treino, que basicamente vai seguir todas as etapas programadas até a própria etapa de repetição, criando o loop. Assim, por exemplo no treino abaixo:

3 km aquecimento, pace de 5:30 até 4:30

16 x 400 mts, intervalo de recuperação de 40 segundos, pace de 3:40

2 km solto

Faríamos o seguinte:

• Edite o primeiro step do treino, escolha Distance no campo Duration, preenchendo o valor com 3 km. Escolha a meta colocando Pace no campo Target. Aí então defina Custom para selecionar o pace mínimo e máximo desejado, de 5:30 até 4:30.
• Crie outro step com Duration Distance e preencha a própria com 400 metros. Escolha a meta colocando Pace no campo Target. Aí então defina Custom para selecionar o pace mínimo e máximo desejado, de 3:45 até 3:35 (pra ficar no meio, 3:40 ;-)
• Crie um step e no Duration coloque Time, para indicar o tempo de intervalo, preenchendo com 40 seg; Deixem sem Target;
• Crie um step e escolha repeat para o Duration. Em Number of Reps, escolha a quantidade de repetições, 16 no caso. Aí diga até onde o fluxo do treino tem que voltar, ou seja, Back to Step preenchido com 2 (step 2 é onde inicia o tiro de 400 mts, depois tem o intervalo e aí então repete).
• Crie outro step com Duration Distance e preencha a própria com 2 km, deixando sem Target (porque é pra soltar, não continuar se matando).

Pronto. Agora pressione Mode para voltar à tela dos treinos. Para começar, basta selecionar o treino e escolher Do Workout e pressionar Start. Assim que terminar, soa uma musiquinha e você pode voltar a ser uma pessoa livre novamente ! Se não esqueci nada, era isto. O mais comum é ir editando os treinos e guardando os mais frequentes só pra ajustar os steps...

Agora, uma superprodução !! Tive a paciência de programar o treino debaixo da câmera (só errei no pace do aquecimento de 3 km, mas não vou fazer de novo). Vejamos como ficou: