segunda-feira, 30 de junho de 2014

Base aeróbia e aclimatação em altitude

Há algum tempo venho pensando nas semelhanças que existem entre as duas coisas, a construção da base aeróbia e a aclimatação em altitude. Acho que existem algumas coincidências interessantes.

Considerando que o objetivo da base aeróbia é permitir uma evolução de performance (leia-se, ir mais rápido e mais longe) e a da aclimatação também (ir mais rápido e mais alto), dá pra perceber o que há em comum.

Nos dois processos temos uma fase com objetivos parecidos. Na fase de base aeróbia normalmente treinamos por muito tempo em baixa intensidade, e na aclimatação passamos muito tempo em altitudes 'baixas'. O 'baixo', claro, é relativo e individual. Em termos de frequência cardíaca uns 138-142 bpm pra quem tem um limiar de 164. Em termos de altitude, muitas vezes pouco acima da metade da altitude do cume da montanha é onde se passa mais tempo aclimantando, com rápidas incursões a altitudes maiores. Ou seja, são baixos relativos ao máximo em questão.

Nessa fase o que fazemos é tentar modificar a nossa fisiologia para nos tornarmos mais eficientes. No consumo de oxigênio, na queima de gordura como fonte principal de energia, no aumento das mitocôndrias e dos glóbulos vermelhos. Mais eficientes para o que vem depois, que é correr no limite e ir o mais alto que podemos. Nos dois casos, ficamos mais saudáveis e fortes na base para poder aguentar o que vem depois e justamente, dar base ao que vem depois.

Pois acontece que a base aeróbia não vem sozinha. Quando a construímos também damos o tempo necessário para os outros sistemas se prepararem adequadamente ao esforço que virá. Por exemplo, o cardiovascular responde mais rápido que o muscular, que é mais rápido que a evolução dos ligamentos, tendões e cartilagens, que por sua vez evoluem mais rápido que os ossos no sentido de suportar a carga de treinos e provas. Idem para a aclimatação. Uma etapa acelerada ou mal feita certamente trará problemas mais acima, pois não haverá tempo dos demais sistemas terem se adaptado adequadamente à altidude.

Tanto no caso da base como no da aclimatação acontecem os platôs de desempenho, quando se não introduzirmos uma sobrecarga (treinos de alta intensidade e subidas a altitudes maiores, respectivamente), não há evolução, e portanto, não ficamos mais perto do objetivo. Ou seja, depois da base é preciso ter estímulos de alta intensidade e altitude, senão ficaremos presos 'lá embaixo'. Se o objetivo for apenas condicionamento ou ver a montanha mais de perto, excelente. Se for ir mais rápido e mais alto, é preciso introduzir intensidade.

O interessante disso tudo é que uma fase tida como 'chata' por alguns pode ser usada de uma forma totalmente diferente e divertida. Na base aeróbia é possível introduzir alguns treinos alternativos, mais descompromissados e onde podemos exercitar outras habilidades. Por exemplo, trilhas pra quem só corre em asfalto, MTB pra quem só pedala na estrada e vice versa, remo no lugar da natação. E na aclimatação podemos incluir escaladas menores, roteiros de trekking maiores, etc.

Portanto, o segredo para se construir uma boa base é achar uma razão para fazer a parte que poderia ser chata ficar divertida. O objetivo não fica sendo a coisa única, aproveita-se a jornada e não só a linha de chegada ou cume.

Um bom exemplo aconteceu esse ano. De uma forma ou de outra acabei fazendo treinos menos intensos nesse semestre, mas com um volume em zona aeróbia muito grande. Na preparação para o El Cruce e Indomit fiz longos de corrida bem longos, alguns em trilhas muito técnicas ou com grande desnível.

Além do prazer de transformar cada treino longo em uma aventura (afinal, levava celular, kit de primeiros socorros, lanterna e mochila), correr em trilhas naturalmente baixa a FC média e treina muita força. Isso acaba gerando uma reação em cadeia de melhor condicionamento cardiovascular e muscular que serve adivinha de que ? De base para o que vem em seguida. Estou certo de que é possível encaixar um período de alta intensidade curto e polimento e aproveitar isso numa maratona 'rápida' (novamente, relativo à distância). Assim espero na Maratona de SC no dia 17 de agosto :-). Claro, as trilhas ainda trazem junto os visuais incríveis, os amigos, as risadas e as roubadas, o que pode ser considerado um fim em si.

Em números, a FC média esse ano ficou em 130 contra 138 no ano passado. O volume em tempo acabou parecido, mas em ganho de altitude esse ano foi mais que o dobro. Uma variação dessas parece ser suficiente para deixar o basal mais baixo e a recuperação muito mais fácil. Praticamente me livrei de vez do incômodo no tendão de aquiles esquerdo de dezembro de 2013 pra cá, logo quando o volume de corrida deu uma disparada. Além disso parece que a eficiência também cresce muito. Tenho experimentado treinos de 16, 18 km no plano sem nada, água ou gel. Nenhum sinal de quebra também nas provas onde parece que a quantidade de carbo que tem que ser ingerida está menor.

Então, parece que fazer base dá certo. Ache uma coisa que seja divertida e obedeça a planilha quando ela mandar ir devagar.

Claro que ainda pode-se complicar tudo e procurar entender como o condicionamento aeróbio se sai na altitude, ou como a altitude afeta o desempenho esportivo. E o mais interessante de tudo isso, como treinar em altitude pode gerar um ganho expressivo de performance quando de volta a baixas altitudes, ou ainda, gerar mutantes que conseguem subir e descer o Mckinley em 11 horas ou o Mattherhorn em menos de 3. Mas acho isso vai precisar de um pouco mais de leitura, conversas com o André Cruz e algumas experimentação pra gerar outro post.


Trilhas, muitas trilhas !
Um lugar onde pace não existe...

domingo, 22 de junho de 2014

Desafrio 2014 - Com sprint de chegada e dedão destruído

Dessa vez o Desafrio doeu. Mas foi em lugares inesperados, no posterior da coxa e no dedão direito. Depois da Indomit 100K não fiz nenhum treino longo de corrida, só umas 4 ou 5 corridinhas de 10 km. Fiquei com uma dor na lateral interna da coxa direita e tratei com o Edu da Clínica Nura. Ficou zerado e fui tranquilo pra prova, mas curioso em como seria depois de 3 semanas sem treino algum em seguida de uma ultra de 100 km e do Márcio May Marathon MTB na semana anterior (breve post).

Pois bem, a sexta-feira foi estranhamente quente e uma chuva com trovoada despencou à meia noite em Urubici. Fiquei semi acordado até às 3 quando o barulho parou e ao levantar 6:30 não havia mais água caindo, só caída. E muita lama.

Alinhei junto com o Anastácio e Hélio, encontrei meio mundo lá e começamos a corrida. Fui devagar. Aqueci até o km 3 mais ou menos e comecei a correr mais solto, sem olhar pra nada, nem pace nem outros atletas. Só que larguei muito no fundo (não faça isso) e fiquei preocupado em pegar engarrafamento na subida da trilha no km 11. Passei a Débora e aí segui um pouco mais rápido pra chegar logo na trilha.

Muita lama e diversão naquela subida, os pés já estavam molhados há tempos nos primeiros rios que cruzamos, então fui reto com o pé enterrando até o tornozelo e subi firme passando muita gente. Conseguia correr nas subidas leves mas evitava para não forçar a coxa, mas não adiantou, apareceu uma dor no posterior igual à da parte de dentro, acho que migrou de lugar. Aí segui até o véu da noiva, que estava espetacularmente cheia.

Pegue a viseira e óculos de sol com o Dariva e a Patrícia segui só com um pouco de coca-cola no posto de alimentação. A esperança era grande, mas logo depois de botar os tapa-sol tive que tirar por embaçamento total e completo da visão.

Subi sem olhar o relógio uma única vez e por uns trechos junto com alguns atletas, só pela sensação de esforço. Ao chegar no topo fiquei assustado com o tempo, bem mais lento que o ano passado, cerca de 10 minutos. O esforço não foi grande, mas a dilatação do tempo foi. Imaginei que seria pela trilha, mas logo a Débora veio e vi que não tinha aberto muito dela, o que normalmente acontece na subida, com ela me buscando na descida.

Bom, era só descer. Esse 'só' é sacanagem. Todo santo ajuda não sei quem, porque a mim é que não é. Comecei todo torto e uma mulher da dupla me passou voando, logo mais um monte de caras sumiram morro abaixo. Os tênis estavam folgados, os deixei assim de propósito para subir. Mas fui apertar e só consegui apertar o esquerdo. O cadarço (aquele fio com trava da salomon) do direito travou e não ia nem pra frente nem pra trás, soterrado por um monte de lama seca. Não tinha rio perto, então desisti logo e segui com o pé frouxo, grave erro.

Mais ou menos por aí o dedão direito ficou pelo caminho
Cheguei no véu da noiva correndo assustadoramente bem. Havia ficado preocupado em descer com um tênis flat e com pouco amortecimento como o salomon sense mantra, mas foi perfeito exceto pelo dedão, que já latejava bastante. Acho que foi a melhor descida até ali na história.

Encontrei a Patrícia de novo e troquei a blusa amarela pela azul. Coisa horrível, estava derretendo já dentro daquilo. Entrei na trilha pra descida e corri bem até achar mais lama. Aí foi uma coisa bizarra, um passo pra cada lado, nenhum reto. O pé aterrissava e escorregava pra um lado ou outro, muito legal correr assim, mas cansa e é lento.

Essas estradinhas foram cenário de MUITOS treinos para a Indomit e El Cruce esse ano...

A Grande Descida sempre me mata e dessa vez entrei na miserável alucinado e correndo forte. Fiquei impressionado em como estava descendo forte até a perna esquerda ficar toda frouxa numa passada eu quase ir pro chão. Cheio de pedras bicudas e grandes, não seria boa ideia, então aceitei que as pernas já estavam com retardo neuro muscular e reduzi o ritmo antes de me arrebentar. Dado meu histórico recente de quedas na corrida foi o melhor a fazer.


Depois da grande descida inda estava vivo
Lá no final perto do rio achei o Rafael Vargas, tinha caído e machucado o joelho, mas a panturrilha é que estava estranha, pulsando visivelmente numa parte. Segui e ele veio logo atrás. Também achei o Fábio e viemos juntos um pedaço.

Incrível ! Nenhuma queda no percurso todo !
E consigo me arrebentar na beira-mar...
Aí comecei a correr fácil no km 45, segui sem parar nem pra comer até a chegada. E aí, a uns 200 m, já na curva da igreja para o pórtico, surge do nada um cara sprintando do meu lado. E o povo gritando, vai, vai, não deixa passar, vai, vai kkk. Só lembro de ter visto um número preto (o das duplas era vermelho) e instintivamente reagi, correndo feito louco, bufando e soltando grunhidos horríveis. Não sei como consegui fazer aquilo... E depois fiquei muito puto. Poderia ter caído de cara no chão correndo daquele jeito em calçamento de pedra molhada. Ou estirado um músculo, sei lá. Mas... vai que o cara era da categoria hahahaha.
Sprint depois de 52 km... deu 4:10 nos últimos 200 m mas a sensação era de 2:40 :-)
Depois de recuperar o fôlego e cumprimentar o doido fui direto pra massagem e alimentação. Logo achei o Hélio, esperamos o Dariva e o Anastácio chegarem e tocamos pra casa pra fazer a melhor parte da corrida, o churrasco do William com cerveja artesanal do Anastácio. O Desafrio na verdade é uma desculpa cansativa pra essa reunião anual de amigos, que dessa vez também contou com a Fabi e o Kiko.






A noite troquei mensagens com o Marcos e fui lá pra premiação, tinha ficado em 5º na categoria 40-44. Ficamos olhando as outras categorias e na minha não fui chamado. Ainda fiz o mico de ir lá na frente perguntar, e o locutor disse que só ia até 4º devido à quantidade de atletas não ter passado de 30 (largaram 28). Regra que eu não conhecia (estava lá bem escrita). Bom, sem troféu pro Rafael :-).

Depois fui ver os tempos com detalhes e descobri que o 4º estava 20 seg à frente, e os tempos eram os brutos e não os líquidos (pra que chip ?)... A minha diferença do bruto pro líquido deu 38 seg... ou seja, largue na frente :-).

Corrida de montanha realmente está explodindo. Muita, mas muita gente e o nível cada vez mais alto. Essa prova começou com 30 pessoas e hoje tem 300 na solo e mais 200 duplas, impressionante como o nível de 'impossível' vai subindo, como as pessoas vão testando ir cada vez mais e mais, longe e difícil. Muito, muito legal participar disso tudo. Principalmente desde o início, já se vão 9 anos de Desafrio, e enquanto a prova existir e eu puder, vou correr.

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Detalhes técnicos:

Aqui o link da prova. Total de 5h19min, 12 minutos mais lento que no ano passado, mas 1 posição melhor. Tempo é relativo. No caso, relativizado pela lama. A Grande Descida é a despencada quase vertical no km 42,5.

Consumi uma garrava de 100 gr de carbup, 5 GU e 4 mariolas, mais coca-cola em três postos de apoio e meia banana no topo. Não faltou nada nem sobrou, acertado.

Corri com a mochila de hidratação com 1,5 l dentro e sobrou. Gostei, fica mais prático pra pegar as coisas nos bolsos da frente e não tem que ficar parando pra encher as garrafinhas, nem fica nada chacoalhando na cintura. A contrapartida é começar e principalmente subir 1kg mais pesado do que com o cinto.

Não tinha tempo líquido mas tinha chip. O resultado foi 5º na categoria 40-44 e 30º geral, com o primeiro animal correndo pra 4h07 e uma dupla pra 3h33 HAHAHA.

O saldo do dedão foi bizarro. Unha totalmente preta e o dito cujo latejando e doendo pra caminhar até segunda-feira. Quarta estava melhor e sexta corri 10 km leve. Salvo, pelo menos.