segunda-feira, 28 de dezembro de 2009

Trilha para consumo semanal

Difícil achar uma trilhinha que seja pedalável desde casa durante a semana. Pois nestes dias esticados de horário de verão, o Dariva hoje me apresentou à umas trilhas circulares no alto do morro no joão paulo, ao lado da SC 401.

Muito show, desde casa e volta foram 34 Km. O cume ficava a 130 m e na descida pelas estradas asfaltadas a máxima foi de 63 Km/h no cateye.

Tem um monte de trilhas curtas lá em cima, circuitinhos pra explorar mas não hoje, pois estava derretendo de tanto suar. Bom percurso pra treinar durante a semana na MTB, enquanto durar o horário de verão pelo menos.

O mapa mostra o topo do morro do saco grande. Abaixo uma panorâmica. Coisa linda esse googlemaps, na busca por imagens não achei, indo no mapa, taí o visual do cucuruto. Aqui o roteiro completo.

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Crédito da panorâmica: Vendramini - ID: 8277437

quarta-feira, 23 de dezembro de 2009

A quinta disciplina


Não é o livro do Peter Senge não. Trata-se de uma conclusão óbvia. Já li que a transição é a quarta disciplina do triatlhon, pois além de linkar as modalidades tem toda uma técnica pra ser feita. A nutrição dispensa comentários. Pelo menos eu dispenso. É sempre possível destruir tudo, treino, investimento, viagem, com alimentação incorreta, seja excesso, falta ou simplesmente errada. Normalmente prefiro excesso e errada. Portanto, a nutrição é a quinta disciplina !

Ou seja, não são 3 modalidades no triatlhon, são 5 :-0 !!! E é bem verdade, em todos os treinos e provas a alimentação é sempre foco, o quê e quando comer, quanto beber e de que forma, que suplementos usar, cuidado com a comilança antes do treino/prova, etc. A transição também é treinada, ensaiada e simulada até com frequência, justamente para automatizar a parte onde o condicionamento não conta, mas a cabeça tem que estar ligada.

Uma referência muito boa fora os vídeos do Dave Scott no youtube (já postei alguns aqui) é este blog, que tem um capítulo especial sobre transições. Tem sido interessante ver a ênfase nas transições que há nos treinos mais recentes. Sábado passado por exemplo, a Ironmind fez um treino de fast triatlhon com 3 baterias, forçando justamente a fazermos um monte de transições pra habituar e automatizar as coisas. Infelizmente (ou felizmente :-) não fui por motivos comemorativos.

Vendo as poucas provas de triatlhon que fiz, em todas fiz alguma bobagem ou fui muito lerdo nas transições, então a coisa vale a pena ser treinada. Só no ironman deste ano dá pra ver que tem uns 8-10 minutos que não exigem muito esforço pra desaparecer, pois levei quase 10 min na T1 e 6 na T2 :-)

Alimentação é um assunto muito vasto, e realmente tem que ser testado por cada um o que melhor funciona. O mais importante que aprendi recentemente foi sobre a ingestão de carbo, em relação à quantidade, frequência e forma de consumo. Usa-se normalmente 1 g/Kg/hora para provas de longa duração e intensidade razoável. Num vivente de 75 Kg isso dá portanto 75 g de carbo engolidos a cada hora. Pode não parecer, mas é bastante coisa - são quase 3 powergel. Em duração mais curta ou intensidade menor, de 30 a 60 gr para este mesmo peso. Pense no Desafrio, com 5 horas e isso dá de 8 a 10 saches comidos durante a prova (considerando-se uma base decente no café da manhã)! Ou seja, é preciso inventar, variar e bolar maneiras de ingerir o necessário sem matar o estômago, que uma vez revoltado, pode acabar com tudo.

Uma coisa que eu fazia até um tempo atrás era utilizar de todas as opções oferecidas pela organização. Já tive problemas de sobra com isso, e ultimamente tem sido gel e malto comigo e apenas coca-cola, banana e clubsocial/bisnaguinha da organização. Frutas cítricas, bolachas, doces, sopa, bolos e etc tem ficado pra depois da chegada. Tem funcionado bem.

A frequencia é outra coisa importante, já cheguei a botar o apito do relógio pra apitar a cada meia-hora para lembrar de comer. Deixei disso mas sigo usando a técnica de comer duas vezes por hora e tem dado resultado. Muito importante é fazer as contas direito e ver se também não tem excesso, claro. O difícil é se habituar a isto enquanto se tem reservas (umas 2 horas no meu caso), pois se não for assim, a quebrada é inevitável e aí demora muito pra voltar (se voltar, vide K42).

Também tem a questão do que comer em cada modalidade. Na natação não há muito o que fazer, mas sempre vai um gel antes e no iron foi outro na saída da primeira volta. A bike dá pra arriscar mais sólidos e na corrida só o que desce mesmo é gel, água e coca-cola, eventualmente uma bisnaguinha.

Tirando tudo isso sobra a alimentação como hábito, baseada em coisas saudáveis e o menos poluídas o possível. Incrível como a alimentação tem o poder de melhorar um treino ou então estragá-lo de vez. Muitas vezes no início deste ano me vi acabado e podre e quando comecei a prestar a atenção ao que ingeria depois do treino e botei mais qualidade nisso, a recuperação é notável. Como prévia, em períodos de alto volume o 'jantar de massas' vira uma constante, nunca havia comido tanto macarrão, até de manhã, como antes dos treinos longos de bike para o iron este ano.

domingo, 20 de dezembro de 2009

Porquê ?

Interessante post no blog do Mauro Cavanha:

" Você não bebe...
não sai...
não pode comer um pastel, e nenhuma fritura...
ao invés disso come um Gel, bebe um suco...

NADA, fazendo mais de 100 idas e voltas numa piscina de 25m,
PEDALA, de 2 a 8 horas disputando espaço com os carros e caminhões,
CORRE num sol de rachar ou pior ainda, na chuva, no frio...
enfim, sofrendo o dia inteiro.
cansaço, fadiga e cãibras são comuns...
inclusive nos finais de semana.

e ainda gasta todas suas economias
numa bicicleta, suplementos, e outros equipamentos...
Pra chegar num dia que vai sofrer mais ainda, e talvez não ganhe nada em troca??? "

Porquê ?

"Emoção,
Coragem,
Energia,
Disciplina,
Determinação,
Força,
Paixão,
Superação,
Garra,
Habilidade,
Dedicação,
Estratégia,
Velocidade,
Satisfação,
Missão Cumprida..."

Ok, acho que tá bom.

Resumão de 2009

É sempre assim, as coisas se acumulam e a memória recente é sobreposta pelos planos do por vir. 2009 foi mais um ano excelente, esportivamente falando começou antes em dezembro com a inscrição para o Ironman 2009, quando eu acreditava que estava muito bem treinado :-), pois em outubro tinha fechado 8 semanas de treinos aos domingos para o praias e trilhas. Não tinha idéia do que viria a seguir !

Começou com o Multisport Brasil, muita trilha e remada em mais de 10 horas de prova. Aí então foi a vez do Olímpico de canasvieiras - o meu segundo triatlhon em 18 anos, logo seguido do mountaindo costão do santinho, com um memorável segundo lugar nas duplas.

Aí então foi a hora de apertar o treino para o Ironman Brasil 2009, algo que um ano antes eu julgava na região cinzenta entre o sonhável e o impossível, fechado em 12h8min e sem sombra de dúvidas o ponto alto do primeiro semestre. O Desafrio seguiu e novamente um pódio, já são 3 em quatro participações, hehehe.

A meia de são pedro serviu pra não deixar o hiato ficar tão grande e aí foi a vez do K42, uma bela maratona de trilha numa região espetacular, em uma quebrada também espetacular que fazia tempo eu não fazia. Depois, pra não ficar sem uma vitória, ganhamos a corrida de aventura do sesi :-)

O Olímpico de Jaraguá do Sul veio logo a seguir, coisa boa variar do mar e nadar num lago (mas mar é bom). Então foi a vez do Praias e Trilhas 2009 uma semana depois. Surpresa e satisfação foi pouco com o resultado na fantástica competição. E achava que não era possível treinar mais do que em 2008 :-)

A meia de Blumenau trouxe um recorde pessoal na distância (melhor saboreado devido ao calor e às subidas com os quais foi servido) e a volta à uma oficial nesta distância depois de 5 anos. Então veio o XTRIAL, que eu esperava há um ano quando deixei de correr o xterra (só fiz a prova noturna) pois achave que não conseguiria completar !

Pois é, foi mais do que minha esposa gostaria, mas menos do que eu poderia :-) E os treinos ? Bom, nada se comparou aos primeiros meses do ano. Vivi um regime disciplinar até então inédito, consegui ajeitar todas as demandas de um jeito ou de outro e finalizei boa parte do previsto. Mas poderia ter sido melhor, e será em 2010.

Resumidamente foi isto, mais no label provas alí ao lado. Agora é regime de fim de ano com uma coisa diferente a cada dia, entremeadas por festas é claro. Os treinos ficam um pouco de lado mas tento manter o mínimo para satisfazer o vício, o volume só é suficiente pra não engripar as juntas, como a calmaria antes da tempestade que virá em janeiro.

Agradecimento especial a todos que fizeram possível este ano: vocês sabem quem são :-)
Feliz 2010 ! Bons treinos e sigamos firmes e fortes !

segunda-feira, 14 de dezembro de 2009

XTRIAL Barra da Lagoa

Neste domingo participei da última etapa do xtrial 2009, circuito de cross triatlhon organizado pela sb5. A prova foi na barra da lagoa, com distâncias divulgadas de 1000, 27 e 7. No simpósio corrigiram o percurso para evitar um longo trecho de areia fofa na bike (boa idéia) e encolheram um pouco a corrida para 5,2 Km (não sei porque), bem como adiaram a largada para às 9 horas.

Chuvarada no sábado, mas com vento sul entrando no final do dia. Aí domingo amanheceu azul e muito promissor para ralar. Saí de casa acompanhado pela Laís e o Jacó com a Samantha, levamos a criançada pra ver o esporte de perto :-)

Arrumei tudo perfeitamente para transição rápida e saí da AT com tudo preparado. Ao chegar no carro vi tinha esquecido de por a garrafa com VO2 na bike e deixado os óculos e touca junto com o tênis. Usei dos favores de um atleta que estava do lado de dentro da cerca e acertei tudo, aí fomos pra praia ver o marzão.

A água estava bem geladinha, os dedos dos pés logo ficaram dormentes, mas mergulhei e dei umas braçadas pra habituar ao freezer. O percurso seria um tipo de U, largando no lado direito junto aos molhes da barra, com uma bóia a contornar a uns 150 mts da praia. Depois um longo trecho até a outra bóia lá na conchinchina, e então voltávamos em diagonal sudoeste para um pórtico em frente a ruazinha que levava à AT. Mas o vento sul estava lá começando a acordar, aí no alinhamento da largada a organização disse que a diagonal não precisava ser feita, que os atletas poderia sair da água no ponto em que conseguissem. Frisei a palavra pois ao tentar sair do mar entendi porquê seria onde conseguíssemos.

Largamos e logo contornei a primeira bóia, mirei bem num morro acima da segunda e lá fui tentando forçar pra espantar o frio. Surfistas e jetski faziam a segurança e davam o rumo. Em torno da metade do percurso comecei a sentir o balanço do mar e logo fui chegando na segunda bóia. Aí fui tentar ver a praia e não via nada, só as restingas do moçambique, o mar balançava bastante, fui indo no que achei que era uma reta e depois mirei numa casinha de guarda-vida que consegui avistar entre duas ondas. A arrebentação estava divertida e rapidamente fui engolido por uma onda e perdi o óculos, que por sorte caiu pra baixo no pescoço. Aí fui de peito e crawl tentando alinhar na casinha e tomando caixote na cabeça até dar uma braçada na areia. Meio longe da praia levantei e comecei a tentar correr, mas logo caí num buraco e nadei de novo até parar quase na areia da praia. Saí correndo com mais um povo, teve gente saíndo da água num raio de uns 200 mts :-). Aquilo alí sim foi nadar em águas abertas !

Fui pra transição e como não uso clipe no pedal da MTB já meti os tênis. Descalço mas sem bolhas desta vez, pois encapei os dedos atritadores com esparadrapo que não desgruda nunca (tem colá no meu pé até agora) e economizei valiosos segundos na transição !

Saí rápido e entrei num pasto cheio de buracos e logo em areia fofa, praticamente impossível de pedalar. Não tentei carregar o trator pra não me quebrar todo, então fui arrastando a bike com a roda traseira suspensa trotando o que dava. Aí começou a florestinha, sombra excelente e percurso 100 % plano, mas bem técnico pois onde não tinha areia eram raízes, ou curvas fechadas. Muitas curvas, centenas delas, num percurso que mais parecia um labirinto. Em um ponto caíamos na SC e vamos fazer força nos 600 mts de asfalto, 36 de máxima, para então dar de cara numa subida de 1,5 mts de areia fofa que não consegui subir em nenhuma das voltas, nem vi ninguém conseguindo.

Eram duas voltas neste percurso labiríntico, onde minha velocidade quando muito batia em 20 km/h nos trechos bons. Aí voltávamos para a transição no trecho das areias movediças e então dá-lhe corrida. Fiz a transição mais rápida da minha vida, pulei da bike, troquei o capacete pelo boné já correndo e pronto. Vi o Diogo e a Cínthia que foram lá cumprir o treininho de bike de domingo e prestigiar a prova.

Saímos pra praia e logo tive que pisar na água. A areia que entrou começou a lixar a parte de cima do pé mas não deu nada além do sobrepeso nos pisantes. Saí exagerando como sempre e o primeiro km saiu a 4:09 enquanto o coração tentava pular pra fora da boca, mas encaixei um ritmo suportável na areia lamacenta e então pegamos a florestinha. Um slalon muito show pra correr e então mais praia. No ponto de retorno tinha água e aí pude aliviar a sede pela primeira vez com H2O pura! Não deveria ter posto só VO2 na bike, argh !

Voltei tentando baixar o que desse do tempo quando a areia ficou boa, passei pelo Anastácio que surfava e cheguei com 1h59min11seg. Muuuito dureza pra um short, mas muito legal.

Nível alto, percuso difícil e um dia perfeito em boa companhia. Nada melhor pra fechar o calendário do ano. Fiquei em quinto na categoria e vigésimo no geral. Diferentemente do que sempre acontece a bike não foi o pior, saí em 31 na natação, entreguei a bike em 23 e fechei em 20. Consegui passar bastante gente na bike, a natação que achei que tinha sido boa foi lerda. A corrida foi boa, 10 geral mas como a bike não foi rápida não deu pra tirar a diferença toda. Detalhes dos resultados estão aqui.

Os percursos da bike e da corrida foram medidos no garmin, mas esqueci de fechar o lap da primeira transição e perdi 10 min e aprox. 3 km no registro da bike. Na natação a Laís ficou com o relógio e me entregou na saída do mar. Uma hora dessas me entendo com a função multisport.

terça-feira, 8 de dezembro de 2009

Transição invertida

Hoje era pra ser MTB, mas fui testar o novo selin que chegou semana passada. Gastei quase uma hora colocando o selin e o xlab grudado na traseira dele. Agora com 4 garrafas mais o aerodrink tenho autonomia líquida para mais de 120 Km :-)

O banco é realmente muito bom. Girei por 30 Km fazendo tiros na beira-mar de são josé sob intenso vento sul e núvens ameaçadoras. Muito confortável e melhor que o antigo, é vazado nas partes importantes e ainda tem 1 cm a mais de avanço pra frente, melhorando um pouco a geometria da minha non-tri-bike.

Depois fui direto nadar. O total deu 2h10min de treio acumulado, só comi um nutry no processo e voltei cambaleando pra casa. Fiz 300 mts + 10x100m/2min + 200m e fiquei totalmente acabado, acho que faltou gasolina mesmo. Valeu o treino pelos tiros na bike, já a natação foi só pra cumprir tabela, a água parecia viscosa.

sábado, 5 de dezembro de 2009

Simulado cross na armação

A última prova do ano acontece dia 13/dez, na barra da lagoa. Será o XTRIAL, etapa do catarinense de triatlhon cross com 1000 mts de natação, 27 de moutainbike e 7 de corrida em trilha. Sem treino no taikô por conta do meio-iron de punta del leste, tive que inventar. Combinei com o Tiago um treino de transição completo na armação. Saí atrasado por conta da sobra de sono da minha parte, e cheguei lá só 8:30. Fomos direto pro mar, que estava perfeito.

Temperatura boa, céu azul e solzinho. Fizemos um triângulo na praia, indo até o trapiche, o que totalizou aproximadamente 1500 mts nadados em tempo absolutamente desconhecido. Muito show nadar no meio dos barcos de pesca cheios de gaivotas nas bordas. Em certo momento um cara de pé no barco me acenava. Quando fui ver o que era, o sujeito me diz: "sai daí, vai mais pra beirada... nós vamos cercar !". Bom, só não nos cerque também :-) O mar estava tão transparente que tentamos parar de nadar onde ainda nem dava pé.


Saímos da água e trotamos até a nossa AT. O Tiago gostou dos efeitos transitórios água-terra e logo nos aprumamos pra perna de bike. Saímos pro sul e entramos na estrada de terra da costa de dentro, passando pela subida do sertão até os açores. De lá voltamos, passamos pela armação e fomos até a polícia rodoviária, quando entramos pro leste numa estrada de areia de praia até a castanheira no campeche, para então voltar até a transição novamente.
Pouco vento e sol morno ajudaram o pedal, que fechou 29 Km.

Com rápida transição saímos pra correr rumo à magnífica lagoa do peri. O Tiago é um privilegiado, correr ali é excelente. Dos 9 Km, 7 foram em trilhas. Uma delas eu não conhecia, a parte norte partindo da sede. É uma trilha que como diz o Tiago, pede pra ser corrida, toda na sombra, poucas pedras e raízes e chão coberto de folhas. Fizemos o percurso na boa, sempre na sombra e terreno perfeito. Voltamos pra AT pra então fechar os 9 Km de corrida e o treino excelente de sábado. Depois, um engarrafamento básico no rio tavares e então casa.

Aqui tem os logs do GPS do percurso da corrida e aqui o da bike.

Foto da armação: Google Earth [?] - ID: 24790712
Foto da lagoa do peri: Google Earth [?] - ID: 5404256