sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Como manter saudável e consertar seu tendão de aquiles

Primeira coisa: ache um fisioterapeuta E um médico que entendam de atletas. Que você confie e possa trocar ideias. E aí siga as instruções abaixo. Vai ter que resolver.

Ano passado em setembro eu comecei a sentir o tendão esquerdo, exatamente no dia seguinte a uma corrida de aventura. No início achei que foi da pancadaria da corrida, e fiquei com essa coisa incomodando até depois do 70.3 de miami. A dor era principalmente no dia seguinte, ao acordar. Na hora da corrida, só às vezes e no começo, até aquecer.

Em novembro tive um dia de sentir dor andando. Como era feriado, dia 15, fui numa emergência e fizemos um raio X. Nada visível, e aí protocolo básico, taca anti-inflamatório e gelo. Passou os efeitos e voltou a dor, óbvio. No começo de dezembro depois do short de Garopaba procurei o médico certo. Fizemos uma ressonância e tinha lá no laudo vários nomes feios, bursite, edema ósseo, etc.

A recomendação foi ficar um mês sem correr e procurar um fisioterapeuta. Fiz a primeira coisa, direcionei as forças para a bike e fiz em dezembro mais pedal do que no pico do Iron. Mas não fui no fisio. Quando venceram os 30 dias fui correr e senti a mesma dor. Aí a água bateu nas nádegas, já era início dos treinos para o ironman e me apavorei de verdade.

Procurei o fisioterapeuta certo. Uma hora e meia de avaliação, análise do laudo, testes. Foi bom ouvir que o tendão parecia muito saudável e isso provavelmente iria curar com a fisio e com a volta gradual aos treinos.

Entrei no ritmo bem devagar, só final de janeiro comecei a correr mais rápido e a coisa foi controlada. Incrivelmente não sentia nada nos longos. Nada no Ironman e na ignorância máxima do desafrio, nem depois. Em julho achei que estava livre de vez da miserável, mas aí o direito começou a apitar. Era uma dor diferente: no esquerdo, na inserção no calcanhar, no direito dois dedos acima. O esquerdo doía após o treino, o direito antes e ao virar o pé para trás.

Aí procurei a fisioterapeuta certa. Troquei muitas ideias, e comecei a de fato pesquisar sobre essa encrenca, olhar vídeos e fazer exercícios diários,  não só na fisio, que eu raramente consigo ir :-).

Bom, essa história toda é a cronologia. Mas agora é a parte boa, o apanhado de tudo que eu vi, ouvi e aprendi sobre isso, que espero, seja útil.

Os sintomas são muito variados

Aprendi que essas dores todas tem as mais variadas causas, e normalmente o nome exato não importa muito. Tendinite, tendinose, no tendão, no osso. O que importa é descobrir a causa e eliminá-la, tratando o sintoma enquanto se mantém treinando.

Frequentemente ao tendão de aquiles é o ponto de aparecimento da dor, mas a causa não está lá. Isso ficou evidente no laudo da ressonância e na análise clínica. Mas a bendita dor aparece lá, e isso confunde as coisas.

As dores vão e vem, tem dia que eu achava que não daria pra correr e saiam tiros muito bons, outros dias em uma rodagem leve ficava com dor pior depois.

O que fazer para prevenir

Resumo das coisas que se pode fazer para proteger o tendão, que é um tecido muito pouco vascularizado e irrigado, portanto tem a mania de demorar para dar problema e demorar ainda mais para curar:
  • Não aumentar bruscamente o volume e/ou intensidade. Isso é óbvio e expressamente ignorado por muita gente;
  • Fazer a transição do tipo de pisada muito lentamente. Olhado pra trás, provavelmente comecei a ferrar o infeliz quando mudei a passada. Sentia dores constantes na panturrilha, contraturas, e tratava de qualquer jeito, sem preocupação. Como o tendão é o conector do músculo com o osso, se o músculo está encurtado ou fraco, vai jogar a bucha pra cima do tendão.
  • Fortalecer a vizinhança: isso significa panturrilha e pés.
  • Alongar levemente após os treinos.
  • Fortalecer a musculatura do core abnominal/glúteos/laterais.
O que fazer para consertar

Os itens da prevenção também se aplicam, mas em maior intensidade e com acréscimo de gelo pós treino e massagens. As massagens, por terceiros ou autônomas, ajudam a irrigar a área, soltam a musculatura da panturrilha e devolvem a mobilidade à articulação.

Obviamente há que se avaliar a redução e até suspensão da corrida. No meu caso é só o que piorava o quadro, então fiquei muito na manha esse tempo todo, treinando inteligentemente, sem junk miles.

Note-se que só parei de treinar um mês e não fiquei sem competir em nenhuma prova, mas para isso é preciso se conhecer bem e ter uma boa sensibilidade do que é dor suportável, do treino, e o que é uma coisa mais maligna. É muito subjetivo e isso vai de cada um.

Exercícios altamente eficientes

Basicamente, o que tem funcionado pra mim é repetir eternamente esses exercícios, mesmo quando a dor não está presente. Se levou um ano pra ficar ruim imagino que mais dois anos de prevenção recuperativa deve servir. E depois, manter. 

  • Excêntricos para a panturrilha. Estes exercícios visam fortalecer o gastrocnêmio e o sóleo. 
Para a musculatura mais interna, manter o joelho dobrado, para a externa, manter esticado.  Devem ser feitos diariamente, 3 x 15 repetições em cada perna. A subida pode ser feita com a ajuda da outra perna, o importante é o movimento de descida, devagar, bem devagar.

Esse exercício é o protocolo padrão. Aprendi que tendão precisa de carga para melhorar. A força exercida ali libera alguma substância, realinha as fibras, fortalece a musculatura. Não é claro o motivo mas isso cura. Ainda não botei carga, mas a orientação é que quando 3 x 20 ficar muito fácil, usar uma caneleira de 5 kg. Ainda não cheguei lá :-).


  • Enquanto tiver dor, gelo depois de cada treino
  • Aquecer bem antes dos treinos. Pode ser inclusive massageando o tendão e a base da panturrilha
  • Nada de remédios
  • Alongamento suave. É bem leve mesmo, não é pra esgarçar nada.
  • Alongar o anterior da canela. Bem simples, é só sentar nos calcanhares com os pés virados pra trás. 5 ou 10 minutos na mesma posição. Dói tudo, parece que vai partir o tornozelo. Mas devolve a mobilidade e sumiu com a dor ao virar o pé direito para trás.
  • Usar um roller para alongamento e massagem. Melhor um vídeo. Eu uso um Foam Roller.

Basicamente os excêntricos e o roller estão resolvendo o problema. Ainda sinto dor na manhã seguinte, é mais um 'travamento', que some com o mínimo alongamento e os primeiros passos. Vamos vando como isso prossegue.

Atualização de março de 2015:

Agora já totalmente curado, tudo resolvido, segue um acréscimo importante:

   - tênis flat (pouco drop - 4 mm, Kinvara, Skechers, etc)
   - educativos de corrida
   - pisada sempre chapada, não pise com a ponta do pé apenas !
   - aquecimento dinâmico sempre antes da corrida.

Espero que ajude :-) !

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10 comentários:

  1. Muito bom.
    Já sofri do tendão de aquiles e sei o quão limitativo pode ser ...

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    1. É um porcaria mesmo... ainda bem que está quase já....

      Abraço

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  2. Só aprendemos como prevenir lesões depois que elas aparecem. Eu aprendi muito que algumas coisas básicas como exercício de fortalecimento dos ligamentos ajuda muito, RPG para a postura, alongamentos e tudo mais ajudam a prevenir, mas eu só descobri bem tarde com muita dor.
    Melhoras ai pra ti Pina.
    Abraço

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    1. Então, o diabo é dar atenção antes da hora. Tudo começa com um 'não é nada' e vai acumulando.... se eu tivesse dado jeito no início não teria levado 1 ano pra quase-consertar...

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  3. Ah moleque !!!!!!!!!
    Show de post !!!
    PQP !!!!
    Qdo apitar eu já sei a quem procurar. hahahahahahaha

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    1. valeu ! Tô aprendendo com um cara aí a fazer esses posts detalhados hehehee.

      Abraço

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  4. Excelente texto, Rafael.
    Há um ano venho sofrendo disso; já investiguei vários sites, mas o teu depoimento foi o mais assertivo quanto às sugestões "para o conserto".

    Grato.

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    1. Beleza Adriano !!!
      Cara, outra coisa que ajudou muito foram os tênis 'flat'. Troque dos grandões com drop de 12+mm pro kinvara e asics lyte 33, com 4 e 6 mm de drop respectivamente. Isso de alguma forma corrigiu tudo, parece que zerou e até tenho esquecido dos exercícios preventivos (o roller uso sempre pós treino).

      Qualquer dúvida é só falar.

      Abraço

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    2. Valeu Rafael.

      Ontem retornei ao ortopedista com uma nova ressonância e ele me receitou 30 sessões de fisioterapia ( procedimentos anti-inflamatório local + alongamento excêntrico + reforço da musc da panturrilha.) além do uso de uma bota para mobilizar o pé durante a noite (night split). Nesse período não me autorizou a correr. =\

      Quanto ao tênis, tenho uma pisada supinada com a ponta do pé e o calçado que mais me agradou até hoje foi o Mizzuno Wave Nirvana. Já usei o Newton stability
      http://www.newtonrunning.com/blog/mens-stability-performance-trainer/
      Mas o Mizzuno, pra mim, ainda é melhor.

      No mínimo nos próximos dois meses estarei 100% focado na recuperação. Nessas horas é bom lembrar que ainda posso nadar e pedalar =D

      Valeu.

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    3. Beleza, cura isso aí em definitivo... Essa bota é mais pra não deixar o pé em posição de contração do tendão, vai manter o bicho alongado.

      sobre o tênis esse lance de pisada na minha opinião é supervalorizado. Agora depois de muito tempo acho que esses tenis com estabilidade mais atrapalham do que ajudam, o problema mesmo é onde o pé aterrissa e não tanto a forma, tem que ser debaixo do quadril, não lá na frente. Mas pra mudar pra um tenis flat e leve tem que ser com cuidado e muito lentamente, mas vale a pena...

      Boa sorte e é isso aí, nadar e pedalar vão manter o condicionamento e acelerar a recuperação...

      Abraço

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