sexta-feira, 11 de outubro de 2013

Como manter saudável e consertar seu tendão de aquiles

Primeira coisa: ache um fisioterapeuta E um médico que entendam de atletas. Que você confie e possa trocar ideias. E aí siga as instruções abaixo. Vai ter que resolver.

Ano passado em setembro eu comecei a sentir o tendão esquerdo, exatamente no dia seguinte a uma corrida de aventura. No início achei que foi da pancadaria da corrida, e fiquei com essa coisa incomodando até depois do 70.3 de miami. A dor era principalmente no dia seguinte, ao acordar. Na hora da corrida, só às vezes e no começo, até aquecer.

Em novembro tive um dia de sentir dor andando. Como era feriado, dia 15, fui numa emergência e fizemos um raio X. Nada visível, e aí protocolo básico, taca anti-inflamatório e gelo. Passou os efeitos e voltou a dor, óbvio. No começo de dezembro depois do short de Garopaba procurei o médico certo. Fizemos uma ressonância e tinha lá no laudo vários nomes feios, bursite, edema ósseo, etc.

A recomendação foi ficar um mês sem correr e procurar um fisioterapeuta. Fiz a primeira coisa, direcionei as forças para a bike e fiz em dezembro mais pedal do que no pico do Iron. Mas não fui no fisio. Quando venceram os 30 dias fui correr e senti a mesma dor. Aí a água bateu nas nádegas, já era início dos treinos para o ironman e me apavorei de verdade.

Procurei o fisioterapeuta certo. Uma hora e meia de avaliação, análise do laudo, testes. Foi bom ouvir que o tendão parecia muito saudável e isso provavelmente iria curar com a fisio e com a volta gradual aos treinos.

Entrei no ritmo bem devagar, só final de janeiro comecei a correr mais rápido e a coisa foi controlada. Incrivelmente não sentia nada nos longos. Nada no Ironman e na ignorância máxima do desafrio, nem depois. Em julho achei que estava livre de vez da miserável, mas aí o direito começou a apitar. Era uma dor diferente: no esquerdo, na inserção no calcanhar, no direito dois dedos acima. O esquerdo doía após o treino, o direito antes e ao virar o pé para trás.

Aí procurei a fisioterapeuta certa. Troquei muitas ideias, e comecei a de fato pesquisar sobre essa encrenca, olhar vídeos e fazer exercícios diários,  não só na fisio, que eu raramente consigo ir :-).

Bom, essa história toda é a cronologia. Mas agora é a parte boa, o apanhado de tudo que eu vi, ouvi e aprendi sobre isso, que espero, seja útil.

Os sintomas são muito variados

Aprendi que essas dores todas tem as mais variadas causas, e normalmente o nome exato não importa muito. Tendinite, tendinose, no tendão, no osso. O que importa é descobrir a causa e eliminá-la, tratando o sintoma enquanto se mantém treinando.

Frequentemente ao tendão de aquiles é o ponto de aparecimento da dor, mas a causa não está lá. Isso ficou evidente no laudo da ressonância e na análise clínica. Mas a bendita dor aparece lá, e isso confunde as coisas.

As dores vão e vem, tem dia que eu achava que não daria pra correr e saiam tiros muito bons, outros dias em uma rodagem leve ficava com dor pior depois.

O que fazer para prevenir

Resumo das coisas que se pode fazer para proteger o tendão, que é um tecido muito pouco vascularizado e irrigado, portanto tem a mania de demorar para dar problema e demorar ainda mais para curar:
  • Não aumentar bruscamente o volume e/ou intensidade. Isso é óbvio e expressamente ignorado por muita gente;
  • Fazer a transição do tipo de pisada muito lentamente. Olhado pra trás, provavelmente comecei a ferrar o infeliz quando mudei a passada. Sentia dores constantes na panturrilha, contraturas, e tratava de qualquer jeito, sem preocupação. Como o tendão é o conector do músculo com o osso, se o músculo está encurtado ou fraco, vai jogar a bucha pra cima do tendão.
  • Fortalecer a vizinhança: isso significa panturrilha e pés.
  • Alongar levemente após os treinos.
  • Fortalecer a musculatura do core abnominal/glúteos/laterais.
O que fazer para consertar

Os itens da prevenção também se aplicam, mas em maior intensidade e com acréscimo de gelo pós treino e massagens. As massagens, por terceiros ou autônomas, ajudam a irrigar a área, soltam a musculatura da panturrilha e devolvem a mobilidade à articulação.

Obviamente há que se avaliar a redução e até suspensão da corrida. No meu caso é só o que piorava o quadro, então fiquei muito na manha esse tempo todo, treinando inteligentemente, sem junk miles.

Note-se que só parei de treinar um mês e não fiquei sem competir em nenhuma prova, mas para isso é preciso se conhecer bem e ter uma boa sensibilidade do que é dor suportável, do treino, e o que é uma coisa mais maligna. É muito subjetivo e isso vai de cada um.

Exercícios altamente eficientes

Basicamente, o que tem funcionado pra mim é repetir eternamente esses exercícios, mesmo quando a dor não está presente. Se levou um ano pra ficar ruim imagino que mais dois anos de prevenção recuperativa deve servir. E depois, manter. 

  • Excêntricos para a panturrilha. Estes exercícios visam fortalecer o gastrocnêmio e o sóleo. 
Para a musculatura mais interna, manter o joelho dobrado, para a externa, manter esticado.  Devem ser feitos diariamente, 3 x 15 repetições em cada perna. A subida pode ser feita com a ajuda da outra perna, o importante é o movimento de descida, devagar, bem devagar.

Esse exercício é o protocolo padrão. Aprendi que tendão precisa de carga para melhorar. A força exercida ali libera alguma substância, realinha as fibras, fortalece a musculatura. Não é claro o motivo mas isso cura. Ainda não botei carga, mas a orientação é que quando 3 x 20 ficar muito fácil, usar uma caneleira de 5 kg. Ainda não cheguei lá :-).


  • Enquanto tiver dor, gelo depois de cada treino
  • Aquecer bem antes dos treinos. Pode ser inclusive massageando o tendão e a base da panturrilha
  • Nada de remédios
  • Alongamento suave. É bem leve mesmo, não é pra esgarçar nada.
  • Alongar o anterior da canela. Bem simples, é só sentar nos calcanhares com os pés virados pra trás. 5 ou 10 minutos na mesma posição. Dói tudo, parece que vai partir o tornozelo. Mas devolve a mobilidade e sumiu com a dor ao virar o pé direito para trás.
  • Usar um roller para alongamento e massagem. Melhor um vídeo. Eu uso um Foam Roller.

Basicamente os excêntricos e o roller estão resolvendo o problema. Ainda sinto dor na manhã seguinte, é mais um 'travamento', que some com o mínimo alongamento e os primeiros passos. Vamos vando como isso prossegue.

Atualização de março de 2015:

Agora já totalmente curado, tudo resolvido, segue um acréscimo importante:

   - tênis flat (pouco drop - 4 mm, Kinvara, Skechers, etc)
   - educativos de corrida
   - pisada sempre chapada, não pise com a ponta do pé apenas !
   - aquecimento dinâmico sempre antes da corrida.

Espero que ajude :-) !

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12 comentários:

  1. Muito bom.
    Já sofri do tendão de aquiles e sei o quão limitativo pode ser ...

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    1. É um porcaria mesmo... ainda bem que está quase já....

      Abraço

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  2. Só aprendemos como prevenir lesões depois que elas aparecem. Eu aprendi muito que algumas coisas básicas como exercício de fortalecimento dos ligamentos ajuda muito, RPG para a postura, alongamentos e tudo mais ajudam a prevenir, mas eu só descobri bem tarde com muita dor.
    Melhoras ai pra ti Pina.
    Abraço

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    1. Então, o diabo é dar atenção antes da hora. Tudo começa com um 'não é nada' e vai acumulando.... se eu tivesse dado jeito no início não teria levado 1 ano pra quase-consertar...

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  3. Ah moleque !!!!!!!!!
    Show de post !!!
    PQP !!!!
    Qdo apitar eu já sei a quem procurar. hahahahahahaha

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    1. valeu ! Tô aprendendo com um cara aí a fazer esses posts detalhados hehehee.

      Abraço

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  4. Excelente texto, Rafael.
    Há um ano venho sofrendo disso; já investiguei vários sites, mas o teu depoimento foi o mais assertivo quanto às sugestões "para o conserto".

    Grato.

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    1. Beleza Adriano !!!
      Cara, outra coisa que ajudou muito foram os tênis 'flat'. Troque dos grandões com drop de 12+mm pro kinvara e asics lyte 33, com 4 e 6 mm de drop respectivamente. Isso de alguma forma corrigiu tudo, parece que zerou e até tenho esquecido dos exercícios preventivos (o roller uso sempre pós treino).

      Qualquer dúvida é só falar.

      Abraço

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    2. Valeu Rafael.

      Ontem retornei ao ortopedista com uma nova ressonância e ele me receitou 30 sessões de fisioterapia ( procedimentos anti-inflamatório local + alongamento excêntrico + reforço da musc da panturrilha.) além do uso de uma bota para mobilizar o pé durante a noite (night split). Nesse período não me autorizou a correr. =\

      Quanto ao tênis, tenho uma pisada supinada com a ponta do pé e o calçado que mais me agradou até hoje foi o Mizzuno Wave Nirvana. Já usei o Newton stability
      http://www.newtonrunning.com/blog/mens-stability-performance-trainer/
      Mas o Mizzuno, pra mim, ainda é melhor.

      No mínimo nos próximos dois meses estarei 100% focado na recuperação. Nessas horas é bom lembrar que ainda posso nadar e pedalar =D

      Valeu.

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    3. Beleza, cura isso aí em definitivo... Essa bota é mais pra não deixar o pé em posição de contração do tendão, vai manter o bicho alongado.

      sobre o tênis esse lance de pisada na minha opinião é supervalorizado. Agora depois de muito tempo acho que esses tenis com estabilidade mais atrapalham do que ajudam, o problema mesmo é onde o pé aterrissa e não tanto a forma, tem que ser debaixo do quadril, não lá na frente. Mas pra mudar pra um tenis flat e leve tem que ser com cuidado e muito lentamente, mas vale a pena...

      Boa sorte e é isso aí, nadar e pedalar vão manter o condicionamento e acelerar a recuperação...

      Abraço

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  5. Boa noite Rafael meu nome É Roma, sou jogador de futebol amador, e estou com o essa bendita dor no tendão de aquiles, fiz ressonância deu tendinite, mais essa dor não para, as vezes sim , as vezes, não! Já estou uns dois meses em tratamento, fisioterapia , com vontade de jogar!!
    Você acha que eu devo parar em definitivo ou posso jogar diminuindo as cargas!! Como sou bem ativo, estou quase depressivo põe não praticar esporte, eu era também corredor de 5 Km! Onde eu corria num.pace de 3 e 10
    Não vejo a hora de praticar esporte!!

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    1. Boa noite Roma ! Vai com calma que logo resolve. Muita calma com a intensidade no começo na hora que voltar.

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