terça-feira, 30 de setembro de 2008

Como quebrar numa terça-feira

Simples: saia correndo do trabalho, troque de roupa dentro do carro e coma somente uma banana após uma tarde recheada a um um club-social. Aí junte-se a 2 maníacos que achavam estar numa prova e veja no que dá. Quebra por inanição aos 21 km, tive que trotar quase andando por 200 metros, muito tonto.

Saí do trapiche e fui até o koxixos, encontrando o Hélio e o Thiago. Aí voltamos, passamos as pontes e seguimos para a prainha. Lá o Thiago começou a puxar. O Hélio reclamou mas logo passou todo mundo. Fomos alternando e metendo lenha nas subidas e zunindo nas descidas, só descansando um pouco na ciclo-via da sul. Atravessamos as passarelas e seguimos muito rápidos rumo à UFSC, onde o Thiago foi pro carro e então continuamos até o Santa Mônica onde estava a bike do Hélio. Num trecho medimos ritmo de 4:45 no Km 18. Aí segui solo até o trapiche. Virei 3 Km a 4:55 exatos e comecei a me sentir vazio.

Fui reduzindo o ritmo, no koxixos já era 5:15 e pouco a frente comecei a ficar tonto. Trotei de leve pela grama e segui muito faminto e lerdo até o koisque do trapiche para aplacar a hipoglicemia com chocolate e gatorade. Faltou planejamento.

Mas o treino foi mesmo forte. Medi toscamente no google a volta e deu 17,8 Km, arredonda pra 18 e soma 5 da ida e volta ao koxixos pra fechar 23 Km em 1h56min54seg, ritmo de 5min04seg/Km@145bpm. A média mostra o quanto estávamos alucinados no trecho do centrosul até a ufsc, pois depois e antes eu estava bem mais lento e ainda deu este ritmo forte.

sábado, 27 de setembro de 2008

Avaliação de produtos - Porta-hidratação

Sempre tive bronca das mochilas de hidratação. A principal razão é a dificuldade de repor a água e o gosto que fica quando mistura isotônico. Outra encrenca é que não consigo suportar peso nos ombros correndo. Sei lá, vai ver os braços já são pesados o suficiente.

Também já vi gente correndo segurando a garrafa, tem até uns acessórios tipo luva que prende a garrafa à mão, muito esquisito.

Sou fã daquelas pochetes porta-garrafa, mas estas perdem em autonomia, normalmente vai só 600 ml contra no mínimo 1,5 lts nas mochilinhas.

Acabei encontrando uma opção muito legal da Salomon, uma tal de twin belt. É um porta-garrafa duplo que vem com as garrafinhas ergonômicas e pochetes anexas. Muito bom, carrega 1,2 Lts e tem espaço pra bastante coisa. R$ 90 na ultrasport.

Testei a primeira vez semana passada e fiquei com uma dorzinha na lombar. Aí fiz abdominal a semana inteira e hoje não incomodou nada, muito boa.

Virei o odômetro !

Desde que comecei a logar os treinos no winningstats.com, o que mais olhava era a kilometragem dos tênis. Hoje fui inserir o treino do moçambique e a distância acumulada desde fevereiro na corrida está em 1016 km !!!!! Parece muito, mas não é. Mas na verdade até que é, pois afinal são Mil Kilômetros, hehehe.

Workouts

Range KM's
Today 24.00
This Week 34.00
Last Week 38.00
This Month 113.00
Last Month 96.20
This Year 1,016.10
Last Year 0.00
Total 1,016.10

Madrugando no moçambique

5:40 da madrugada de sábado. Escuro. Chuva. E nós ao telefone em conferência para decidir onde seria o treino. Voltar a dormir não era opção, pois dia 18 tá chegando e os longos precisa acontecer.

Cancelamos a ida ao sul, pois além do risco de arrebentar alguma parte demoraríamos muito nas trilhas do dia 1. Aí fomos ao moçambique treinar mais praia. A Taty e o Tiago declinaram, então fomos o Hélio e eu até a barra da lagoa para encarar a Grande Praia.

Paramos o carro com garoa, mas antes de sair parou. Aí o pedaço azul de céu que tinha sumiu e a praia só era visível uns 2 Km, depois era uma núvem preta só. Alongamos, aquecemos, prepara tudo e saímos. Trote e logo entramos no ritmo. Fui de manga comprida preta com medo do frio, mas levei boné e óculos caso o sol desse as caras.

Praia boa, aí lá pelo meio ficou típicamente moçambicana, areia aquosa e inclinada. Todo o tempo corríamos vendo a chuva à frente, mas não chegávamos nela. Alcançamos a ponta das aranhas em 1h10min. Pit stop e voltamos pra metade final do treino. A barra da lagoa estava invisível e na metade da praia outra nuvem preta começou a descarregar no morro do santinho e na barra também chovia. Mas não em nós.

Um olho de sol e vento ausente me fizeram ferver, tive que tirar a camisa, mas 3 Km depois o vento veio de sul e gelou bem. Chegamos na barra em 1h16min já com uns pingos, foi entrar no carro e começar a garoar de novo.

Muito interessante este treino. A longa praia sempre tem seus atrativos. Na verdade desde a primeira volta a ilha nos idos de 92 aquela praia me parece um deserto, nada de construções, visual totalmente virgem ainda, pra nossa felicidade.

A praia tem exatos 12 Km medidos no google. 2h26min pra 24 Km, ritmo de 6min04seg/Km, muito bom. Consumi 1,2 L, 2 powergel e 1 nutry e cheguei faminto. Agora chega de praia.

O bom de sair antes do galo cantar: já estava em casa tranquilo as 10:30 da manhã, de banho tomado e totalmente ligado !

domingo, 21 de setembro de 2008

Treinando na areia

Chuva a noite e preguiça matinal não combinam. Apesar dos sms da Taty não saímos no horário para o treino na barra da lagoa, mas lá pelas 9:30 rumamos pra Joaquina para um treino de praia.

Iniciamos tarde, já com sol forte e vento frio vindo do sul. Saímos devagar para aquecer e pinguins eram uma constante, mas infelizmente eram comida de abutres.

Já no rio do campeche nos dividimos para buscar um trecho sem molhar os pés, fui pela beira dágua, o Hélio foi tentar pular o rio e a Taty foi lá por cima. Quando virei depois de pular pelas águas vi o Hélio dando o pulo dele. Coisa horrível, caiu cravado com os dois pés feito um dardo olímpico, parecia um toco sendo atirado verticalmente na areia. Ficou com a coluna dolorida.

Seguimos, passamos o campeche e vamos pro morro das pedras. A praia alternava trechos duros, moles, inclinados, pegajosos e tipo areia-movediça, mas no geral era razoável. Um pouco antes do morro das pedras voltamos, bateu em 1h e faríamos só duas dado o adiantado do relógio.

Corremos mais rápido e mais quentes, com vento de popa. Nos últimos 1 ou 2 Km saímos em sprint alucinado na areia dura já perto da joaca. Fechamos 21 Km de areia variada em 2h0min0seg, ritmo de 5min42seg/Km. Valeu o belo treino diferente só na praia.

quinta-feira, 18 de setembro de 2008

Correr mais correndo menos


É mais ou menos esta a idéia do livro Run Less, Run Faster. Baseado num estudo de 2002, o livro detalha o método de treinamento FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training), cuja essencia é a seguinte: treinar menos, porém com mais qualidade (leia-se intensidade), e intercalar os dias onde haveriam treinos leves ou regenerativos por atividades cross - natação, bike, remo.

O programa '3Plus2' envolve três dias de treino de corrida, um longo, um intervalado de alta intensidade e um 'tempo run', onde corre-se no ritmo da prova alvo por distâncias crescentes, e 2 dias de treinos cross. O sexto dia é livre com trote ou mais cross.

Muito científico, o esquema visa aumentar o limiar de lactato, o VO2Máx e a velocidade da passada, elementos fundamentais para quase todo tipo de corrida. Não se aplica a atletas de elite, que treinam até duas vezes por dia, nem a iniciantes, pois os ritmos mais lentos são já um pouco altos. Além disso intercalar outras atividades mantém o condicionamento cardiovascular ao mesmo tempo em que evita stresses localizados gerados pela corrida - tendões, ossos, musculatura - e quebra a rotina, o que acaba também aumentando a motivação.

Instintivamente, já vinhamos fazendo algo nesta linha, mas depois que o livrinho chegou da Amazon comecei a perceber uns efeitos benéficos. Terça última, por exemplo, fui treinar tiros na beira-mar norte (devido ao tufão-sul que tinha em coqueiros). Foram 2 Km de aquecimento a 150 bpm, aí 4 tiros de 1 Km, respectivamente a 3:55, 3:52, 3:56 e 3:52 e mais 2 km de desaquecimento. Está ficando razoavelmente suportável correr abaixo de 4min/km nestes tiros, coisa que não acontecia antes. Nos finais de semana são os longos e na sexta normalmente estou fazendo uns ritmos moderados em distâncias médias.

O livro é bem detalhista, recheado de tabelas e muito metódico. Diz que se o ritmo for 3:48, não é 3:50 nem 3:45, é 3:48 cravado. Muito científica essa coisa toda. Parece que funciona, vamos vendo.

Praias & Trilhas 2007

Na busca por incentivos aos amigos para tentar convencê-los a correr o Praias este ano, achei o relato do ano passado, postado por email mesmo quando este blog não existia. Como a próxima tá perto, aqui vai pra refrescar a memória.

From: Rafael Pina Pereira
Date: 2007/10/29
Subject: Praias & Trilhas
To:


Turma !!

Impressionante. Extenuante. Emocionante. E parcialmente delirante (pensei ter visto um Moai da Ilha da Páscoa).

Essa prova é única. Aqueles visuais no sol escaldante, as trilhas da nossa terra (a raiz da AndarIlha), o mar e o céu azuis num final de semana perfeito marcaram de forma definitiva essa que é uma das provas mais difíceis e bonitas do Brasil (palavras da organização e de um monte de corredores).

Um relato decente vem em breve quando sobrar tempo, mas por hora vai um resumido (!), que será devidamente complementado pelos demais desapegados às coisas materiais dessa vida. Uma maratona depois da outra não deve ser uma coisa muito saudável, mas incrivelmente todos terminamos intactos, a menos das avarias. Largamos na caieira, a 5 Km da entrada da trilha pra naufragados. Morrinhos e finalmente mato ! Voamos na trilha depois de largar no final e ir aquecendo devagar. Na trilha pro pastinho, as primeiras subidonas e chegamos no posto dágua/km 13 no saquinho. Seguimos rápido e encontramos a terceira geral no feminino, de quem mantivemos prudente distância. No pantano do sul, posto de alimentação.

A estratégia furou na sexta, pois fomos no 'congresso técnico' e não ficamos pro 'jantar', que seria muito tarde. Fui dormir depois de comer 2 calzones 4 queijos e uma tortilla mexicana, de forma que cheguei no posto esfomeado. Comi melancia, cocacola, pão, laranja, banana e gel. Aí enchi a garrafa com 'gatorade' e fomos pra lagoinha. Na descida tropeçamos em muita gente, e na praia comecei a ficar da cor do gatorade. O Hélio agilmente roubou a garrafa e jogou tudo fora, mas era tarde. Na trilha pro matadeiro botei o jantar do dia anterior pra fora. Dor de cabeça e estomago, mas o Hélio era paciente e fomos nos arrastando, até que ví um rio, quase me joguei dentro, aliviou geral. Chegamos no matadeiro, outro posto de comida na armação e então a areia mais fofa do mundo. Até o morro das pedras levamos 45 min. Água de coco é um santo remédio. Mas lá depois do campeche ferrou tudo de novo, aí finalmente o Hélio viu que ia me matar se continuasse a tentar forçar o ritmo e se foi, bem no ponto do retorno do mountaindo, na cruz das almas (?), bom ponto pra ser abandonado moribundo.

Levei muito, mas muito tempo pra percorrer os últimos 3 ou 4 Km. Me arrastei e cheguei muito podre. Recompondo com alguma comida, massagem nas partes atingidas e alguns minutos de descanso comecei a perceber que a parte muscular estava mais ou menos boa. Bom sinal.

O Hélio fechou com 12 minutos na minha frente, aí a Taty logo chegou e então a Fabi, as duas sorridentes como se estivessem passeando. Será que só eu que sofro ? A frase da Taty diz tudo: "Amo muito tudo isso" :-)

Dia seguinte, arranquei o Adriano da cama pra nos levar na joaquina. Pegamos a Taty, Fabi e Hélio e fomos pra largada 2, a missão. Subimos as dunas, entramos na trilha no morro que vai pra mole, e aí passa no costão, show, fomos 'quicando' de pedra em pedra, os atletas de rua pareciam uns gatos andando de pantufas nas pedras.

Praia mole, galheta, morrão e visual espetacular no topo, chegamos na barra depois de passar por todo mundo que existia no caminho, até que eles se revoltaram e nos passaram no moçambique. Corremos aquela imensidão toda, só um pit-stop pra água e outro esparadrapo nos pés. A trilha da ponta das aranhas foi-se em menos de 20 minutos, mais comida no santinho, aí quando eu pensei que já tava nos ingleses, o Hélio me contou da crueldade que nos faria subir o morro e descer pra avançar uns 500 metros somente. Nos Ingleses encontramos o Queiróz a nos animar e os meus pais pra me dar uma caca-cola. É psicológico, mas sempre depois de avistar um conhecido ou receber um incentivo o meu ritmo aumentava. Cientificametne medido no polar.

Trilha das bruxas pra brava, mais posto de comida e fomos pra trilha que vai pra lagoinha, a única que eu não conhecia nessa prova. Começa uns 200 metros na subida de asfalto, e sobe MUITO. Aí, quando você pensa que vai acabar, um fiscal aponta pra cima, e sobe mais. Costão, pedregulhos, cordas e mais trilhas, aí chegamos na lagoinha. Antes de acabar a trilha já comecei a entijolar as pernas, fiquei receoso de travar, então tentei convencer o Hélio a diminuir. Mas o sujeito não cansa, não sente dor, não solta as tiras e nem deforma (que nem as Havaianas). E também não tem fome. Eu sempre levava um monte de bisnaguinhas nos bolsos depois dos PCs...

Aí corremos a lagoinha toda (que aquela altura parecia longa), entramos no costão de 30 metros de desnível que quase me exauriu e chegamos na praia já avistando o pórtico... Linha de chegada... Satisfação monstruosa. Limite ?! Que limite ? Isso ficou lá no campeche no sábado... Muito gratificante terminar uma corrida como essa. A prova é muito de estratégia, não é um desespero, tem que se poupar muito e entender que só acaba quando termina. Fiquei realmente impressionado de não ter pifado no domingo, deve ter sido o gnoque que a Daiane fez sábado, que me recompos dos 4,5 Kg perdidos no primeiro dia.

A Taty e a Fabi são duas raridades. Nem a bolha do tamanho do dedão que a Taty fez no segundo dia em cada pé tirou lhe o bom humor e a frase já famosa. A Fabi como sempre termina inteira, ajuda um monte de perdidos no caminho e dessa vez se perdeu junto com eles já perto da chegada. O Hélio não tem fim, o desgraçado ainda me diz que poderia correr frouxo mais uns 10 Km no final...

Fabi, Hélio, Taty, Queirós, vocês muito me inspiraram a fazer essa corrida. Obrigado !!!!

Valeu !!

--
Rafael Pina Pereira
rpina73@gmail.com

domingo, 14 de setembro de 2008

Joaquina à barra da lagoa... And back !

Buscar logística simples para os treinos para o praias e trilhas está ficando complicado. Temos que ir para os vários quadrantes desta ilha maravilhosa e detonar as pernas. Pois foi o que fizemos hoje.

Saí de casa cedo. Quando digo cedo, é muito cedo mesmo, às 7:15 da madrugada deste domingo já estava buscando o Hélio rumo a joaquina. Lá deixamos o carro e trotamos estrada acima até o beco do surfista. Roubamos as dunas por achar que ia entupir o pé de areia logo no início. Foi uma boa.

Entramos na trilha, seguimos, erradinha pra ver o mar e vamos embora. Aí tentamos pegar o costão mas erramos e só vimos lá em cima, então continuamos pelo caminho do mountaindo e não do praias e trilhas. Nas areias da mole, que estavam bem duras e planas, chegamos com 40 minutos, aí tocamos pra praia dos pelados e subimos o morrão até a barra. Visual como sempre espetacular e panorâmico a 360 graus lá em cima, naquela manhã azul.

Descemos rápido - 19 minutos - até a ponte da barra, fechando a ida em 1h32min. Ao parar para compra coca-cola e água encontramos a Taty com a turma que ia treinar da barra até ponta das canas. Ví o status da formula 1 na TV do quiosque e começamos a voltar tudo.

Pequena errada na trilha de volta e logo estávamos no topo, correndo rápido. Aí a descida foi ficando boa, até ficar ótima. O trecho final até a galheta faz umas curvas suaves com chão de areia, muito legal, são 'S' pra todo lado e vamos tangenciando e quase escapando das curvas.

Areias já moles para fazer jus ao nome da praia e então fomos ao costão. Seguimos pulando de pedra em pedra, eu ia a frente e ouvi um grito. Virei e o Hélio estava estabacado numa pedra. Pensei: "Ei, porque o Hélio tá tentando beijar aquela pedra ?!". Ralou bem a canela e esfolou a mão na queda que poderia ter sido mais feia. Seguimos mais devagar e depois aceleramos, aí o Hélio escorregou de novo e enfiou o pé no mar. Enfim encontramos a trilha que voltava até a joaquina, subimos tudo de novo, no início da descida erramos e nos deparamos frente à uma vaca postada numa cerca, que não existia na ida. Aí voltamos um pouquinho, acertamos o rumo e chegamos de volta na estrada pra joaquina.

Fechamos em 3h05min os 24 Km de percurso, 7min45seg/Km. Em resumo, fizemos os trechos 6 e 7 do mountaindo lagoa, ida e volta !! Muito bom treino, no limiar de água e powergel.

PS.: Nunca levei câmera nestas trilhas, então fui catar uma no Panorâmio !

domingo, 7 de setembro de 2008

Meia-maratona Acorjs de São José

Ontem tivemos a meia de São José, organizada pela Acorjs. Como sempre, informações erradas no instante da largada e erro na medição não tiram o brilho dessas corridas, muito interessantes do ponto de vista do custo-benefício.

21 Km as 15:30 não era algo muio comum, normalmente sempre acho que correr a tarde é pior, mas desta vez seria diferente. Chegamos para a incrição meia hora antes, encontramos o Thiago e a Taty e fomos aquecer.

Largamos com 10 minutos de atraso em direção à Itaguaçu, fazendo a volta na rotatória e indo até o início da praia das Palmeiras, para então voltar tudo até a beira-mar de São José em direção ao centro histórico, praia comprida, ponta de baixo e ponte do imaruim e então fazer tudo ao contrário para fechar a prova.

Virei os 3 Km em exatos 12 minutos e subi o morro para itaguaçu passando todo mundo, mas aí já estourei o batimento a 182. Voltei mais calmo e hidratado após a primeira água. Haveria outra no km 8,5, mas não teve. Aliás, lá também seria a troca da dupla. Porque não fizeram meio-a-meio pra cada um ?

Aí tinha água no 10, empurrei um gel e segui meio entupido, tinha comido um club-social pouco antes de largar. Sempre esgoelado fui indo e passando um povo, mas uns da dupla me passaram. Aí entramos na ponta de baixo, belos visuais do Cambirela, quem diria que aquele sábado amanhecido com chuva viraria aquele solão... faltaram óculos escuros.

Achei estranho não ver gente voltado e me lembrei que havia um balão lá no final, voltaríamos até a entrada da ponta de baixo por outro caminho. Muitos morrinhos neste trecho, sempre passava uns na subida mas já sentia as pernas.

No Km 15 medi o tempo e vi que dava pra quebrar o meu melhor tempo. Soquei a bota o que restava, tomei outro powergel e quase devolvi o ardido. Aí foi voltar para a beira-mar e tentar acelerar. Comecei a desconfiar da distância.

Cheguei muito tranquilo, alonguei um pouco e comi frutas. Aí chegou a Taty colada em outra menina, logo o Hélio e aí o Thiago, todos muito bem. O percurso estava muito bem abastecido de água, às vezes tinha um posto a 1 Km do outro. Num deles dois guris distribuíam a água. Um me esqueceu e levou uma bronca do outro: 'vai correr atrás dele !'. E lá veio o gurizinho correndo pra me entregar o copinho dágua, muito legal.

Valeu como 'treino de luxo', como dizem nas revistas: usar provas como preparação para outras maiores. Fechei em 1h31min52seg. Se considerar 21 Km exatos isso dá um ritmo de 4min25seg/Km. Se considerar o que a Taty disse que faltavam 400 metros, dá 4min27seg/Km, de qualquer forma, meu novo recorde pessoal na distância. Dada a quantidade de morros, a FC média foi bem alta, 170 bpm.

terça-feira, 2 de setembro de 2008

Fotos do treino coletivo na Lagoinha

Como prometido pelo Aracajú, aí estão as fotos ! Teve de tudo, até áudio-conferência no meio das trilhas.






Todas as fotos aqui.