Base aeróbia e aclimatação em altitude

Há algum tempo venho pensando nas semelhanças que existem entre as duas coisas, a construção da base aeróbia e a aclimatação em altitude. Acho que existem algumas coincidências interessantes.

Considerando que o objetivo da base aeróbia é permitir uma evolução de performance (leia-se, ir mais rápido e mais longe) e a da aclimatação também (ir mais rápido e mais alto), dá pra perceber o que há em comum.

Nos dois processos temos uma fase com objetivos parecidos. Na fase de base aeróbia normalmente treinamos por muito tempo em baixa intensidade, e na aclimatação passamos muito tempo em altitudes 'baixas'. O 'baixo', claro, é relativo e individual. Em termos de frequência cardíaca uns 138-142 bpm pra quem tem um limiar de 164. Em termos de altitude, muitas vezes pouco acima da metade da altitude do cume da montanha é onde se passa mais tempo aclimantando, com rápidas incursões a altitudes maiores. Ou seja, são baixos relativos ao máximo em questão.

Nessa fase o que fazemos é tentar modificar a nossa fisiologia para nos tornarmos mais eficientes. No consumo de oxigênio, na queima de gordura como fonte principal de energia, no aumento das mitocôndrias e dos glóbulos vermelhos. Mais eficientes para o que vem depois, que é correr no limite e ir o mais alto que podemos. Nos dois casos, ficamos mais saudáveis e fortes na base para poder aguentar o que vem depois e justamente, dar base ao que vem depois.

Pois acontece que a base aeróbia não vem sozinha. Quando a construímos também damos o tempo necessário para os outros sistemas se prepararem adequadamente ao esforço que virá. Por exemplo, o cardiovascular responde mais rápido que o muscular, que é mais rápido que a evolução dos ligamentos, tendões e cartilagens, que por sua vez evoluem mais rápido que os ossos no sentido de suportar a carga de treinos e provas. Idem para a aclimatação. Uma etapa acelerada ou mal feita certamente trará problemas mais acima, pois não haverá tempo dos demais sistemas terem se adaptado adequadamente à altidude.

Tanto no caso da base como no da aclimatação acontecem os platôs de desempenho, quando se não introduzirmos uma sobrecarga (treinos de alta intensidade e subidas a altitudes maiores, respectivamente), não há evolução, e portanto, não ficamos mais perto do objetivo. Ou seja, depois da base é preciso ter estímulos de alta intensidade e altitude, senão ficaremos presos 'lá embaixo'. Se o objetivo for apenas condicionamento ou ver a montanha mais de perto, excelente. Se for ir mais rápido e mais alto, é preciso introduzir intensidade.

O interessante disso tudo é que uma fase tida como 'chata' por alguns pode ser usada de uma forma totalmente diferente e divertida. Na base aeróbia é possível introduzir alguns treinos alternativos, mais descompromissados e onde podemos exercitar outras habilidades. Por exemplo, trilhas pra quem só corre em asfalto, MTB pra quem só pedala na estrada e vice versa, remo no lugar da natação. E na aclimatação podemos incluir escaladas menores, roteiros de trekking maiores, etc.

Portanto, o segredo para se construir uma boa base é achar uma razão para fazer a parte que poderia ser chata ficar divertida. O objetivo não fica sendo a coisa única, aproveita-se a jornada e não só a linha de chegada ou cume.

Um bom exemplo aconteceu esse ano. De uma forma ou de outra acabei fazendo treinos menos intensos nesse semestre, mas com um volume em zona aeróbia muito grande. Na preparação para o El Cruce e Indomit fiz longos de corrida bem longos, alguns em trilhas muito técnicas ou com grande desnível.

Além do prazer de transformar cada treino longo em uma aventura (afinal, levava celular, kit de primeiros socorros, lanterna e mochila), correr em trilhas naturalmente baixa a FC média e treina muita força. Isso acaba gerando uma reação em cadeia de melhor condicionamento cardiovascular e muscular que serve adivinha de que ? De base para o que vem em seguida. Estou certo de que é possível encaixar um período de alta intensidade curto e polimento e aproveitar isso numa maratona 'rápida' (novamente, relativo à distância). Assim espero na Maratona de SC no dia 17 de agosto :-). Claro, as trilhas ainda trazem junto os visuais incríveis, os amigos, as risadas e as roubadas, o que pode ser considerado um fim em si.

Em números, a FC média esse ano ficou em 130 contra 138 no ano passado. O volume em tempo acabou parecido, mas em ganho de altitude esse ano foi mais que o dobro. Uma variação dessas parece ser suficiente para deixar o basal mais baixo e a recuperação muito mais fácil. Praticamente me livrei de vez do incômodo no tendão de aquiles esquerdo de dezembro de 2013 pra cá, logo quando o volume de corrida deu uma disparada. Além disso parece que a eficiência também cresce muito. Tenho experimentado treinos de 16, 18 km no plano sem nada, água ou gel. Nenhum sinal de quebra também nas provas onde parece que a quantidade de carbo que tem que ser ingerida está menor.

Então, parece que fazer base dá certo. Ache uma coisa que seja divertida e obedeça a planilha quando ela mandar ir devagar.

Claro que ainda pode-se complicar tudo e procurar entender como o condicionamento aeróbio se sai na altitude, ou como a altitude afeta o desempenho esportivo. E o mais interessante de tudo isso, como treinar em altitude pode gerar um ganho expressivo de performance quando de volta a baixas altitudes, ou ainda, gerar mutantes que conseguem subir e descer o Mckinley em 11 horas ou o Mattherhorn em menos de 3. Mas acho isso vai precisar de um pouco mais de leitura, conversas com o André Cruz e algumas experimentação pra gerar outro post.

Trilhas, muitas trilhas !
Um lugar onde pace não existe...

Desafrio 2014 - Com sprint de chegada e dedão destruído

Dessa vez o Desafrio doeu. Mas foi em lugares inesperados, no posterior da coxa e no dedão direito. Depois da Indomit 100K não fiz nenhum treino longo de corrida, só umas 4 ou 5 corridinhas de 10 km. Fiquei com uma dor na lateral interna da coxa direita e tratei com o Edu da Clínica Nura. Ficou zerado e fui tranquilo pra prova, mas curioso em como seria depois de 3 semanas sem treino algum em seguida de uma ultra de 100 km e do Márcio May Marathon MTB na semana anterior (breve post).

Pois bem, a sexta-feira foi estranhamente quente e uma chuva com trovoada despencou à meia noite em Urubici. Fiquei semi acordado até às 3 quando o barulho parou e ao levantar 6:30 não havia mais água caindo, só caída. E muita lama.

Alinhei junto com o Anastácio e Hélio, encontrei meio mundo lá e começamos a corrida. Fui devagar. Aqueci até o km 3 mais ou menos e comecei a correr mais solto, sem olhar pra nada, nem pace nem outros atletas. Só que larguei muito no fundo (não faça isso) e fiquei preocupado em pegar engarrafamento na subida da trilha no km 11. Passei a Débora e aí segui um pouco mais rápido pra chegar logo na trilha.

Muita lama e diversão naquela subida, os pés já estavam molhados há tempos nos primeiros rios que cruzamos, então fui reto com o pé enterrando até o tornozelo e subi firme passando muita gente. Conseguia correr nas subidas leves mas evitava para não forçar a coxa, mas não adiantou, apareceu uma dor no posterior igual à da parte de dentro, acho que migrou de lugar. Aí segui até o véu da noiva, que estava espetacularmente cheia.

Pegue a viseira e óculos de sol com o Dariva e a Patrícia segui só com um pouco de coca-cola no posto de alimentação. A esperança era grande, mas logo depois de botar os tapa-sol tive que tirar por embaçamento total e completo da visão.

Subi sem olhar o relógio uma única vez e por uns trechos junto com alguns atletas, só pela sensação de esforço. Ao chegar no topo fiquei assustado com o tempo, bem mais lento que o ano passado, cerca de 10 minutos. O esforço não foi grande, mas a dilatação do tempo foi. Imaginei que seria pela trilha, mas logo a Débora veio e vi que não tinha aberto muito dela, o que normalmente acontece na subida, com ela me buscando na descida.

Bom, era só descer. Esse 'só' é sacanagem. Todo santo ajuda não sei quem, porque a mim é que não é. Comecei todo torto e uma mulher da dupla me passou voando, logo mais um monte de caras sumiram morro abaixo. Os tênis estavam folgados, os deixei assim de propósito para subir. Mas fui apertar e só consegui apertar o esquerdo. O cadarço (aquele fio com trava da salomon) do direito travou e não ia nem pra frente nem pra trás, soterrado por um monte de lama seca. Não tinha rio perto, então desisti logo e segui com o pé frouxo, grave erro.

Mais ou menos por aí o dedão direito ficou pelo caminho

Cheguei no véu da noiva correndo assustadoramente bem. Havia ficado preocupado em descer com um tênis flat e com pouco amortecimento como o salomon sense mantra, mas foi perfeito exceto pelo dedão, que já latejava bastante. Acho que foi a melhor descida até ali na história.

Encontrei a Patrícia de novo e troquei a blusa amarela pela azul. Coisa horrível, estava derretendo já dentro daquilo. Entrei na trilha pra descida e corri bem até achar mais lama. Aí foi uma coisa bizarra, um passo pra cada lado, nenhum reto. O pé aterrissava e escorregava pra um lado ou outro, muito legal correr assim, mas cansa e é lento.

Essas estradinhas foram cenário de MUITOS treinos para a Indomit e El Cruce esse ano...

A Grande Descida sempre me mata e dessa vez entrei na miserável alucinado e correndo forte. Fiquei impressionado em como estava descendo forte até a perna esquerda ficar toda frouxa numa passada eu quase ir pro chão. Cheio de pedras bicudas e grandes, não seria boa ideia, então aceitei que as pernas já estavam com retardo neuro muscular e reduzi o ritmo antes de me arrebentar. Dado meu histórico recente de quedas na corrida foi o melhor a fazer.

Depois da grande descida inda estava vivo

Lá no final perto do rio achei o Rafael Vargas, tinha caído e machucado o joelho, mas a panturrilha é que estava estranha, pulsando visivelmente numa parte. Segui e ele veio logo atrás. Também achei o Fábio e viemos juntos um pedaço.

Incrível ! Nenhuma queda no percurso todo !
E consigo me arrebentar na beira-mar...

Aí comecei a correr fácil no km 45, segui sem parar nem pra comer até a chegada. E aí, a uns 200 m, já na curva da igreja para o pórtico, surge do nada um cara sprintando do meu lado. E o povo gritando, vai, vai, não deixa passar, vai, vai kkk. Só lembro de ter visto um número preto (o das duplas era vermelho) e instintivamente reagi, correndo feito louco, bufando e soltando grunhidos horríveis. Não sei como consegui fazer aquilo... E depois fiquei muito puto. Poderia ter caído de cara no chão correndo daquele jeito em calçamento de pedra molhada. Ou estirado um músculo, sei lá. Mas... vai que o cara era da categoria hahahaha.

Sprint depois de 52 km... deu 4:10 nos últimos 200 m mas a sensação era de 2:40 :-)

Depois de recuperar o fôlego e cumprimentar o doido fui direto pra massagem e alimentação. Logo achei o Hélio, esperamos o Dariva e o Anastácio chegarem e tocamos pra casa pra fazer a melhor parte da corrida, o churrasco do William com cerveja artesanal do Anastácio. O Desafrio na verdade é uma desculpa cansativa pra essa reunião anual de amigos, que dessa vez também contou com a Fabi e o Kiko.

A noite troquei mensagens com o Marcos e fui lá pra premiação, tinha ficado em 5º na categoria 40-44. Ficamos olhando as outras categorias e na minha não fui chamado. Ainda fiz o mico de ir lá na frente perguntar, e o locutor disse que só ia até 4º devido à quantidade de atletas não ter passado de 30 (largaram 28). Regra que eu não conhecia (estava lá bem escrita). Bom, sem troféu pro Rafael :-).

Depois fui ver os tempos com detalhes e descobri que o 4º estava 20 seg à frente, e os tempos eram os brutos e não os líquidos (pra que chip ?)... A minha diferença do bruto pro líquido deu 38 seg... ou seja, largue na frente :-).

Corrida de montanha realmente está explodindo. Muita, mas muita gente e o nível cada vez mais alto. Essa prova começou com 30 pessoas e hoje tem 300 na solo e mais 200 duplas, impressionante como o nível de 'impossível' vai subindo, como as pessoas vão testando ir cada vez mais e mais, longe e difícil. Muito, muito legal participar disso tudo. Principalmente desde o início, já se vão 9 anos de Desafrio, e enquanto a prova existir e eu puder, vou correr.

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Detalhes técnicos:

Aqui o link da prova. Total de 5h19min, 12 minutos mais lento que no ano passado, mas 1 posição melhor. Tempo é relativo. No caso, relativizado pela lama. A Grande Descida é a despencada quase vertical no km 42,5.

Consumi uma garrava de 100 gr de carbup, 5 GU e 4 mariolas, mais coca-cola em três postos de apoio e meia banana no topo. Não faltou nada nem sobrou, acertado.

Corri com a mochila de hidratação com 1,5 l dentro e sobrou. Gostei, fica mais prático pra pegar as coisas nos bolsos da frente e não tem que ficar parando pra encher as garrafinhas, nem fica nada chacoalhando na cintura. A contrapartida é começar e principalmente subir 1kg mais pesado do que com o cinto.

Não tinha tempo líquido mas tinha chip. O resultado foi 5º na categoria 40-44 e 30º geral, com o primeiro animal correndo pra 4h07 e uma dupla pra 3h33 HAHAHA.

O saldo do dedão foi bizarro. Unha totalmente preta e o dito cujo latejando e doendo pra caminhar até segunda-feira. Quarta estava melhor e sexta corri 10 km leve. Salvo, pelo menos.

Indomit Costa Esmeralda Ultra Trail 100km

Depois da chegada...
A frase é verdadeira !

Primeira ultra trail com 100 km do Brasil, e minha primeira ultramaratona com três dígitos. Só isso bastaria, mas haviam outras cinco provas paralelas nas distâncias de 84, 65, 50, 21 e 12 km. Diversão garantida para vários públicos. E uma logística complexa de dar gosto: um só circuito, simplesmente indo sem parar até voltar ao ponto de largada, fantástico.

Participar dessa corrida foi algo surreal. Sempre tive vontade de correr uma coisa de três dígitos, e depois de muito ver provas desse tamanho e maiores lá fora, eis que aparece uma aqui do lado de casa. Praticamente um ímã me atraindo num ano que já começou com El Cruce e que também não teria ironman. Me inscrevi em dezembro, comecei a treinar específico em março e pulei rumo ao desconhecido. Ao infinito e além como diz o buzz lightyear.

Depois de 9 desafrios, a distância máxima que já tinha corrido era de 53 km. Em treinos, 34 para as maratonas, irons e Cruce. Esses treinos foram divertidos, voltei a correr em trilhas depois de um tempo só no asfalto e vou dizer, que saudade. Isso não pode ficar de lado, vou dar um jeito de manter corridas offroad mesmo em treinos pro ironman. Fiz três treinos especiais, um de 31 na volta sul, outro de 40 com o sertão duplo e várias trilhas e aí um de 46 em Urubici onde parece que a coisa engrenou de vez. Aquele último deu confiança.

Pois bem, vamos à prova !

Segui para Porto Belo na sexta-feira às 19:00, chegamos lá o Alexandre Tremel, Daniel Carvalho e eu às 21:00. Arrumei as coisas, andamos pela arena de largada ainda vazia e fomos tentar descansar. O tempo não passava e depois de fazer tudo várias vezes fui comer um misto quente com coca-cola às 23:10 e então logo estávamos na muvuca da largada. Encontrar aquela turma maluca nessas horas não tem preço. Inacreditável a energia concentrada ali debaixo daquela noite clara e de temperatura agradável.

Largamos de headlamp na testa pontualmente à zero hora do sábado 17 de maio. Um desafio monstro estava começando, e não era só corrida. Correr à noite toda era uma incógnita, e sobre o percurso eu só conhecia as praias do K42. O resto era totalmente não mapeado, não rolou nenhum treino de reconhecimento.

Todo mundo dormindo e nós lá na largada ;-)

Os primeiros 16 km foram pra aquecer, uma praia firme até itapema, aí uma breve saída para o acostamento da BR-101 e caímos na areia de novo para passar no pórtico da largada dos 84 km. Passei lá com 1h38min em ritmo bem leve e seguimos para umas trilhas azedas, bem empinadas, curtas e inclinadas pra direita. Aí pegamos uma estrada asfaltada subindo e logo outra de terra e encontrei a Débora e mais alguns atletas. Seguimos pra uma estrada de lajotas e então terra e vieram os morros com trilhas bem marcadas.

Essa sinalização foi perfeita, colocaram fitas zebradas e pedaços de fitas reflexivas nas arvores, aquilo acendia ao ser iluminado pela lanterna. Praticamente não havia staff dentro das trilhas e ainda assim era muito fácil se orientar. Só que dava um desespero olhar pra cima e ver um caminho de luzes brancas ascenderem até o infinito. Rampas longas, curvas, descidas, trilhas espetaculares e aí um pedaço plano de terra batida. Alcancei a Débora no começo das subidas e seguimos junto com mais alguns atletas, veio um descida e todos me passaram, estava difícil enxergar ou o terrenos era muito complicado, ou as pernas muito lerdas. O fato é que a descida estava mais difícil que a subida. Mais um plano e então subiu de novo, segui praticamente sozinho boa parte dessa trilha, uma viagem.

A descida foi forte e no final fui ultrapassado por uns 3 atletas e pela Vera, agora líder do feminino. Ela descia numa velocidade assustadora e desapareceu da minha vista até o km 84. Logo veio outro morro que deu trabalho e onde fiz besteira. Estava meio estragado durante o dia, achei que era ansiedade pré-prova. Aí fiquei com frio por largar só de camiseta e no topo do morro coloquei o corta-vento, desci tranquilo, passei o plano e comecei a subir dentro da mata sem vento. E fui subindo até ficar encharcado numa noite fria. Resultado: não tirei mais o corta vento e fiquei gelado e molhado até amanhecer, nada bom. A garganta pifou total sábado a noite...

Primeira parada, km 37

Depois desse morro passamos na largada do km 65 onde fiz uma parada programada, 4 min sentado comendo e recarregando o camelback. Ali estava com 4h40 de prova mais ou menos e já 37 km nas pernas (deveriam ser 35). Pouco antes disso veio a Clara em segundo feminino, encontrei o Piu e o Valmor e logo todos desapareceram na noite enquanto em me reorganizava. Saí dali e corri o outro morro praticamente sozinho.

Até então eu estava com a altimetria toda na cabeça, sabia onde deveria ter subida, até qual altitude e distância. Mas fiquei afetado pelo sono ou confundi tudo, pois achei que só haveria plano até o posto de largada dos 50 km, onde faria outra parada programada. Mas tinha um morro malvado, percorrido solitário com iron mainden no fone de ouvido e a lua de companheira. E o frio, a garganta já doía. Não era pra estar sentindo frio. Nessa subida uma dor na lombar perto do glúteo começou a ficar mais forte, e eu comecei a subir com o dedão pressionando o músculo ali. O pé direito começou a doer na bola e no dedão e a panturrilha esquerda ficou estranha. Fiquei preocupado e com o terreno cheio de grama molhada e pedras na descida fui na paciência para não me destruir de vez ou cair.

Em termos de sono o bicho pegou às 5-5:30. Fiquei realmente lerdo e aproveitei um pequeno córrego para lavar a cara e dar uma acordada. Comi gel e mariola extra, tomei um resto de gatorade e engoli dois bcaa e 100 mg de cafeína. Ajudou um pouco.

Finalmente plano e cheguei no posto de largada dos 50 km com 54 às 6:55 da manhã. Ali peguei a sacola que deixamos com a organização, troquei o material noturno pelo diurno (gorro por boné, lanterna por óculos de sol, etc), passei protetor solar, coloquei uma camiseta seca e inspecionei o pé direito. Essa parada foi programada numas conversas com o coach. Achamos melhor parar preventivo e recuperar do que arriscar quebrar. E ali eu precisava parar. Estava bem cansado, torto, sendo ultrapassado por muita gente e achando tudo muito difícil. Arrumei tudo, tomei bastante sopa e comi bisnaguinhas, batata ruffles e reabasteci. Ainda tinha tempo para os 15 min planejados e deitei no chão com os pés na cadeira. Achei um saco com gelo e pedi outro à staff para colocar nas coxas debaixo da bermuda.

Saí novo e o Manoel Lago, diretor de prova, me falou que eram mais 6,5 km planos e então viria A TRILHA. O jeito que ele falou A TRILHA me deixou definitivamente intrigado. Pouco antes tinha encontrado o Nando que fazia os 84 km, ele tinha feito um treino lá e contou maravilhas do percurso por vir. E eu achava que o pior já tinha ficado pra trás...

O Marcelo Eninger veio dos 84 voando, pedi pra me esperar pra seguirmos juntos (estava numa parada fisiológica num poste) mas logo desisti, ele estava muito rápido. Depois a Débora reapareceu, não a via desde o km 25 e ela veio forte e eu fui junto. Comecei a correr melhor e com as pernas mais soltas mas o dedão não parava de doer. Pedi um advil à Débora, o meu estava no kit enfiado na mochila. Tomei a baguinha verde e esperei o dedo ficar quieto, mas ele foi incomodando até o final (hoje está dormente e formigando, acho que esmaguei algum nervo...).

Atravessamos a BR-101 próximo ao pedágio de Porto Belo por uma passarela e seguimos reto rumo ao morro que bloqueava o horizonte. Pulamos um posto dágua e começamos uma subida bizarra. Eu não conseguia subir com os pés pra frente, tinha que botar na posição de 'dez pras duas' para não ter que ficar na ponta dos dedos e forçar a panturrilha. Que rampa ! E aí entramos numa trilha de dente de serra, passando por prainhas desertas de areia fofa e mais trilhas. Por aí o Giliard passou numa subida e logo depois o Chico Santos foi à caça descendo feito doido. Naquela hora até que eu estava descendo direito com mais de 60 km nas pernas.

Pegamos duas trilhas bem erodidas e muito técnicas por 15 km, um sobe e desce danado e então saímos na praia de Mariscal. No posto de hidratação antes da última subida vi a Taty chegando e acabei desgarrando da Débora quando vi que comecei a passar gente de pulseira laranja (100 km). Incrivelmente eu comecei a correr melhor depois dos 50 e dali em diante só fui ultrapassado por atletas das distâncias menores, que largavam depois da nossa passagem. Depois de correr mariscal inteira parei no posto da largada da meia-maratona onde fiz outra parada técnica, comi bastante melancia e banana e enchi o camelback. Encontrei a Clara meio quebrada e segui pra Canto Grande, parando para fazer um selfie para por no facebook quando puxei o celular para avisar em casa a hora prevista para resgate ;-). E aí lá no começo de canto grande a Débora chegou, agora em segundo lugar. Seguimos pela praia infinita num pace muito bom e comecei a abrir um pouco até que vi a líder do feminino. A praia acabou numa pirambeira de asfalto que levava a quatro ilhas e então a Débora veio já como líder. Muito legal ver a disputa dessa forma. Indestrutível essa mulher. Teve câimbras no começo da prova, veio recuperando lá do trás e no km 87 assumiu a ponta novamente para não perder mais !

No posto da meia eu perguntei pro Manoel que distância a prova teria, pois teve 54 na 'metade'... teria 108 ? Ele explicou que houve uma mudança na véspera e acabou aumentando um pouco a primeira metade mas que a segunda tinha 50 mesmo. Segundo ele, 5 % de erro está ótimo para uma trilha dessas. Eu concordo. Percurso espetacular. E ainda bem que errou para mais. Se fosse menos acho que eu ficaria dando voltas na chegada para fechar 100 km hehehe.

Seguimos junto de um camarada de Brasília que estava correndo os 65 km praticamente no mesmo ritmo, andando nas subidas, descendo correndo 'forte' e num pace decente nos planos. Passei mais alguns atletas dos 100 km (depois vi que foram 18 desde o km 60). Passei pela largada dos 12 km e parei novamente, mas por motivos gastronômicos: já passava da hora do almoço e lá tinha pão de queijo ! Comi 6 pãezinhos com dois copos de coca-cola e segui feliz. Aí veio a parede. Uma trilha nanica e vertical onde levei 21 min pra fazer um km. Isso mostra um pouco do estado das coisas. E depois um resto de asfalto que não acabava... mas estava correndo fácil nas descidas.

Desde o km 60 eu comemorava cada parcial redonda... 60, 70, 80, 90 e finalmente 100 km ! Ver isso virar no GPS é estranho. Parece piloto automático, eu estava em velocidade de cruzeiro no plano sem pensar, só indo, indo... achei incrível estar correndo depois de 100 km, sem dor alguma exceto o dedão. Nada de câimbras, bolhas, estômago revirado, pernas travadas. Fiquei eufórico e comecei a correr mais rápido e uma staff falou que só faltava 1,5 km, aí segui sem mais parar pra fechar essa monstruosidade. Que, aprendi, é possível de ser feita por um amador determinado. E parece que mais também é possível ;-). Não cheguei destruído, aniquilado, morrendo nem me arrastando. Estava podre de cansado e moído, mas vivo, consciente e inteiro.

Confirmei algo em que acredito, de que é possível treinar para essas provas longas sem necessariamente fazer um volume absurdo de corrida, desde que mantendeo o treino de triathlon num nível mínimo. A bike ajuda muito a manter o cardiovascular e a força, já a natação compensa a pancadaria toda. E ainda dá pra fazer umas provinhas no caminho, como o longo da Fetrisc.

Passar essa chegada foi muito legal. O Aracajú estava lá com a Cínthia e a pequena, logo vi meu pai e depois do pórtico a Daiane junto com os fotógrafos tirando foto com o celular ! Desmontei no chão depois de abraçar a ela e ao Arthur, que ficou perdido e veio correndo depois de mim, acabei voltando e entrando com ele de novo ;-). Que coisa sensacional ! 14h27min de corrida, metade à noite, 103,55 km e 3000 m de subida acumulada deixadas para trás.

Sem legenda

Vontade, só isso é capaz de nos fazer correr essas coisas. As pernas desistem de reclamar, o corpo se cansa de lutar e parece que tudo entra em fluxo. O tempo passa sem vermos, a noite voou, o sol nasceu espetacular e um dia azul mostrou toda a beleza embasbacante desse pedaço de litoral incrível que é a península de Porto Belo. Me sinto um privilegiado por tudo, por ter participado disso, ter treinado, pelos amigos na batalha, por ter chegado e ter a família e amigos por lá. Um ambiente de amizade que só as trilhas proporcionam... O Giliard correndo na subida ainda parou para dar um aperto de mão. A líder dos 100 km ao ser ultrapassada desejou boa prova e boa sorte à Débora...

Depois da chegada a muvuca divertida de sempre, todo mundo lá cheio de história pra contar. Fui pro gelo, aí almocei um prato de peixe pra duas pessoas, tomei banho numa torneira a 40 cm do chão e arrumei as tralhas para voltar pra casa.

E então fui me atualizando do andamento de tudo. Encontrei a Taty que chegou em terceira geral. Fiquei sabendo da torção do joelho do Tremel antes do km 50, uma pena, mas um risco a que estamos sujeitos nessas provas. Vai melhorar e voltar na próxima tenho certeza. E bem depois vi o que o Daniel conseguiu fazer... concluir aquilo de muleta improvisada, 30 km com o tornozelo torcido... Depois dizem que somos loucos. Loucos são os vêem a vida passar sem passar por ela ;-).

Até a próxima ;-)

Sobrou um pouco de energia :-). 

A Daiane sempre na linha de chegada com esse pequeno !
Dessa vez levamos o meu pai junto, ficou empolgado :-)

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Dados técnicos

O campeão foi o Iazaldir, com absurdas 10h11min. O Sérgio Trecaman foi o segundo colocado (no Cruce também) e então Cristiano Marcelino, Plínio Souza e Tiago Sassi. No feminino, Débora, Clara, Taty, Vera e Iva. Nos 50 Km o Giliard Venceu e o Chico Santos ficou em segundo. Marcelo 5º nos 84 km.

Fiquei em 4º na categoria e 13º geral. Em 3º ficou o Giba, 11 minutos à frente, em segundo o Piu e quem ganhou a 40-49 anos foi o Fernando Vieira do RJ com 13h10min.

Consumi 9 dos 14 gels que levei, 10 mariolas, 2 garrafinhas de carbup concentrado, 9 comprimidos de 800mg de BCAA, 3 cápsulas de sal e 100 mg de cafeína. Fora isso, um gatorade inteiro em quase todo posto, muita água, coca-cola, ruffes, mais mariola, banana, melancia, pão de queijo e sopa.

Corri com o Salomon Sense Mantra e de meias de compressão, bermuda de triathlon e camiseta. Na mochila, bolsa dágua de 2L, kit de primeiros socorros, pilhas, lanterna, corta-vento, gorro leve.

As trilhas da primeira metade eram bem amplas e com descidas cheias de pedras. As praias eram todas firmes exceto alguns poucos trechos de areia grossa e bem fofa, não mais de 3 km no total. As trilhas da segunda metade eram muito técnicas, erodidas e cheias de pedras e raízes. O percurso foi exigente, mas a organização poderia ter eliminado boa parte dos atletas se colocasse a trilha até a praia da tainha em canto grande (aquela do K42).

Se houvesse chuva ou se as areias fossem fofas, horas a mais estariam no tempo de todos os atletas.

Treinos para a Indomit 100 km

Faltou tempo pra postar algo relativo aos treinos. Tive que escolher correr. Mas teve um pra lá de especial, sábado passado dia 3. Um treino que eu nunca imaginei. 45 km de terreno ondulado de terra batida em Urubici, numa manhã de neblina e frio. Foi daqueles treinos que dão confiança, só parei porque havia um almoço marcado e já eram bem mais do que o proposto na planilha, mas seria bem fácil naquelas condições correr até 60.

O pace ficou estático desde o km 10, cada km variava mas o acumulado empacou a ponto de eu olhar de vez em quando se o garmin estava ligado.

Fiz uma volta maluca, subi o início da serra do panelão, desci pro São Francisco, peguei a estrada para o morro da igreja e entrei no invernador e segui até o rio dos bugres e voltei, escapei para o asfalto pra pegar um gatorade mas só achei suco de uva integral e então voltei pra casa pelo invernador.

Testei alimentação, hidratação e o principal: uma parada estratégica. Está praticamente fechado que vou parar umas 3 vezes preventivamente pra recuperar as pernas e me alimentar direito. Uma meia hora nisso pode render horas no final, e afinal, nunca corri 100 km :-).

Buenas, fora esse houve um outro intervalado monstro de 4 x 5 km que beirou a indecência. Acabei também registrando um histórico recorde de 114 km de corrida semanal. E aí hoje um treino sensacional: lagoa, canto do surfista, gravatá, praia mole, barra da lagoa e retorno pra lagoa. Areia fofa, morros ardidos, morro da barra, trilhas técnicas e asfalto, bem variado. Acho que chega, agora é polir e acreditar no que foi feito. Vamos ao desconhecido.

Diz que não dá pra correr pra sempre nisso, diz...

Estado mental afetado no km 40

Treininho de hoje, chegando e largando, verticalmente de cima pra baixo.
Pena que o lugar não ajuda HAHAHAHA

O real ganho de performance e a idade ideal para o ultra endurance

Recortes da semana ! Extra !

O real ganho de performance

Tive que compartilhar ! Realmente faz pensar diferente... Você achava que era realmente evolução da espécie em 100 anos ;-) ?! Que estávamos ficando mais rápidos :-)) ?



A idade ideal para o ultra endurance

E aí, já pensou porque a cateoria 35-39 anos é quase igual a 40-44 e porque a coisa não melhora na 45-49 ;-) ? Considerando o Ironman ultra endurance (mais que uma maratona é :-), dá pra entender muita coisa nesse artigo: http://runnersconnect.net/running-training-articles/does-age-matter-in-ultramarathon/

Um Kinder Ovo esportivo, ou Triatlhon de longa distância da Fetrisc 2014

Uma prova muito boa, aperitivo do Ironman Brasil, no mesmo lugar, mar e asfalto. Essa é a segunda vez que faço essa prova. Ano passado fiz como parte do treinamento para o Iron e dessa vez como manutenção, diversão e volume de endurance para o Indomit 100 km. Parabéns à FETRISC por manter esse evento, um "terço de Iron" com 1900 de natação, 58 de bike e 14,5 km de corrida. E que eu mantenha a melhora e feche o próximo em menos de 3h12min ;-).

Gostei muito. Acabou que tenho dedicado mais tempo à corrida nos últimos meses, primeiro pelo El Cruce e agora Indomit. Em março até mantive as coisas equilibradas com o Triahlon mas em abril os longos de bike cederam lugar aos de corrida. Longos de corrida de 5 horas são uma coisa de outra dimensão...

Para essa competição especificamente acabei fazendo um treino meio esotérico. Não treinei nada de bike e natação nos quinze dias que antecederam a prova devido à viagem para visitar minha filha e o volume dessas duas modalidades está muito abaixo da média histórica. Mas a corrida parece que conseguiu segurar as pontas.

Não consegui nadar sábado e então fiz apenas um giro de 30 min na bike recém saída da revisão. Fora isso nadei e pedalei MTB na quinta, para não ir totalmente zerado. Na natação dava como certo que seria um desastre, mas ao aquecer no mar às 6 da manhã achei a água especialmente fluida e os braços leves. Nadei uns 10 minutos, com umas acelerações de 30 braçadas e suspeitei que o dia seria bom. Sobre a bike, mistério total. Ano passado não tinha gostado nada do pedal, muito lerdo.

A natação foi mais bélica do que o de costume. Levei um soco ou patada bem em cima da inserção do tendão de aquiles direito e vi estrelinhas, dor aguda absurda e depois doía ao bater a perna, na dorsiflexão. Também levei um pé bem na cara, ainda bem que leve. E dei um chute em alguma coisa rígida, provavelmente um crânio humano. Foi sem querer. Mas isso foi só na primeira volta, depois liberou espaço. Tinha que liberar, um mar todo pra 165 atletas não justificava tamanha pancadaria, mas o contorno de uma boia é sempre uma região conflituosa.

Mas saí da primeira volta ao lado de atletas que normalmente nadam na minha frente e mantive o ritmo na segunda, onde apareceu uma mulher que nadava zigue-zague e conseguiu me atrapalhar um pouco na última perna, mas só isso, nadei reto e alongado em ritmo bem firme. Acabei as braçadas com 28:42, um tempo menor que no ano passado por quase um minuto. Mas o meu garmin marcou 1600m, ao contrário de todos os 910xt que marcaram próximo a 2000. De qualquer forma excelente para os padrões atuais, e saí inteiro.

Pulei na bike e vi que o apoio do nariz do óculos tinha sumido. Tentei pedalar assim mas não dava, o óculos escorregava o tempo todo então tirei e o enfiei debaixo da camisa. Horrível pedalar sem óculos, o vento e o sol me incomodam demais. Mas nublou e o pedal encaixou. E foi melhorando, incrivelmente saiu um ritmo progressivo pois só vi a média aumentar conforme as voltas (cinco !) iam passando, não entendi patavinas. Deve ser o descanso excessivo da bike. Mas forcei bem, a ponto de achar que poderia ferrar a corrida.

Tive três momentos de pânico nessa etapa. Primeiro ao ultrapassar um atleta (já com a bike emparelhada com a dele) uma atleta que vinha na contra-mão resolveu ultrapassar também. Colocou a cabeça pro lado, me viu e trouxe a bike na minha direção para ultrapassar o outro cara. Isso aconteceu num trecho bem apertado e tive que dar uns berros pra ela sair da frente. Aí depois num momento de estupidez fui tentar prender a fivela da pulseira do relógio pela décima vez (estava colada com esparadrapo que se desfez na água) e passei por cima de um cone, literalmente. Não o derrubei, passei por cima da base dele com a roda dianteira. Pra fechar, na última curva pra entrar na rua do valão bati numa pedrinha com a roda da frente. A bike tremeu toda e deu um pulo pra esquerda e ouvi barulho de metal, acho que a pedra foi 'espirrada para os raios'. Por sorte não estava no clipe, senão seria chão na certa.

Um pedal muito bom me deixou com as pernas duras pra começar a correr, mas saí forte e fui mantendo. Quando vi virou o quarto km e o pace estava abaixo de 4/min, resolvi ir assim mesmo até onde conseguisse, sem medo de quebrar numa prova sem compromisso, além disso queria realmente ver o que dava pra fazer com as pernas moídas.

E aprendi uma coisa: de alguma forma, com a base aeróbia boa e algum treino de força (talvez das corridas em morros ou pedal MTB), dá pra apertar o torniquete. Dói, mas se você administrar a dor o corpo aceita e vai embora. Tinha princípios de caimbra no quadríceps que sumiram depois de 2 km. E segui com sub 40 nos 10 km e depois com uma ligeira queda nos últimos 4 km, já com dor do lado e estômago esquisito (não deveria ter comido mais um gel na última volta).

Fechei a prova com 6 min a menos que o ano passado e 4º lugar na categoria. Sem compromisso algum, apenas o de ver até onde dá pra ir. Alto nível, atletas realmente treinando muito forte pro iron. Vindo de duas semanas relax, com um casamento em Joinville na noite anterior e um café da manhã raquítico no dia da prova, o resultado foi surpreendente. Prova de que podemos mais do que achamos. Ou então prova de que estar descansado é tão importante quanto estar treinado. Ainda não consigo entender como saiu isso esse ano em comparação com 2013... matutando...

No mais, um dia excelente, praticamente um encontro de amigos, quase uma prova local num lugar único, diversão garantida. É isso, última competição antes do Indomit, e agora mais treinos loooongos de corrida me aguardam. Breve mais novidades.

Fotos do Rafael Bressan, valeu xará !

Cadê meus óculos ?!?!

Saindo pra segunda volta na água

Running

London Easter Run 10 km

Viagem de mini-férias para visitar minha filha que está em intercâmbio. Tudo excelente. E claro, inseri uma corridinha cirurgicamente planejada. Apenas 10 km, duas horinhas e tudo resolvido. O kit era liberado só na hora. A inscrição online custou 18 dinheiros da rainha. Uma tenda, vários voluntários e nenhum patrocínio.

A prova foi no Regent's Park, um dos mais bonitos de Londres. E o dia ajudou, um sol espetacular e um calor estranho para uma semana gelada. Tudo quase plano e um circuito em três voltas homologado para 10 km. A corrida acontecia às 10:30 da manhã da segunda-feira 21 de abril. Feriado de tiradentes na Inglaterra também ? Não sei, era dia útil e haviam quase 600 pessoas inscritas nos 10 km. O povo gosta de correr.

A largada foi simples. O diretor de prova pegou um megafone, avisou o básico, contou até 3 e apitou uma buzina. Chip mas controle só na passagem pela largada/chegada, nenhum no extremo distante da volta.

Larguei forte e fiz uma corrida constantemente esgoelada, não busquei PB mas também não fui brincar. Acabei competindo com um grupo onde estava a líder do feminino, uma mulher que só corria com a ponta dos dedos, nem o meio do pé tocava no chão, o aquiles não deve durar muito ou é de fibra de carbono.

Dessa vez servi de coelho, vários vieram me parabenizar depois pelo pace constante. Aliás, o povo não corre muito de garmin lá, vão se marcando, competindo mesmo. Não consegui pegar um grupo mais a frente e do meio da segunda volta em diante corri sozinho com um grupo grudado em mim.

Saiu uma corrida boa, 38min30seg, pace de 3:49/km e o segundo melhor tempo em 10 km pelo que me lembro. Muito boa pra uma viagem de férias hehehe. Ganhei a categoria e fiquei em oitavo geral. O prêmio era uma garrafa de Shiraz. Que já tomei, claro.

Dê zoom... Eca hahahaha

À frente ia uma retardatária a trás um perseguidor que parecia que ia morrer na chegada

Nunca é fácil ;-). Sacou Vagner Bessa ?

Isso foi estranho. A mesa de 'frutas' na chegada.

Esse casal achava que estava na largada das duas milhas e quase saiu dali poucos segundos antes da buzina

Saca só

Chegando

Parque. Essa grama dá flor

Coisa horrível

Chegada

Parque

Floripa Coast to Coast

Parece que tem uma corrida assim na Costa Rica. Pois inventei um treino coast to coast em Floripa no dia 13 de abril. Inédito no mundo, um percurso único jamais repetido.

Pois bem, dia neste dia havia um longo bem longo na planilha e eu queria dar requintes de crueldade, começando também de noite. Mas não foi tão de noite assim, comecei perto das seis da manhã nos açores e vi o sol nascer de cima do sertão do ribeirão. Desci até lá contemplando a costa oeste e a baía sul e voltei ao carro em 17 km de boa altimetria e então segui pela praia até o pântano do sul.

Dessa vez diferentemente do fim de semana anterior, não fez tanto calor e levei hidratação em exagero, o que fez o treino sair muito bem. Isso é chave em prova longa e vai ter que ser seguido à regra na Indomit.

No pântano rumei para a lagoinha do leste muito lentamente na subida e mais ainda na descida, era um treino solo, eu iria viajar na mesma noite e não queria me estabacar na trilha. Na praia toquei pro matadeiro e então vi o leste e o oceano atlântico :-).

A trilha para o matadeiro é sempre difícil, muito, extremamente técnica e complicada de correr com as pernas pesada. Na armação parei num mercado e comprei água, bananas e coca-cola. Segui pelo asfalto até o pântano de novo e pela praia até os açores, mas fechava apenas 34 km e toquei para a solidão. Lá retornei pela estrada. Fique espantado por subir correndo aquela estrada empinada com 38 km nas pernas e ainda faltou distância, tive que esticar um km na estrada dos açores para fechar com 40 km cravados um treino sensacional, começado ainda de noite. Não havia dúvidas, estava determinado a correr 40 km desde antes de acordar. Foi o maior treino de corrida que já fiz, alimentação e hidratação perfeitas, trilhas técnicas, areia fofa, estradão, um pouco de asfalto e bastante rock nos ouvidos. 4h52min de corrida com 1000 m de subida acumulada. Basta dobrar e acrescentar 20 km que a Indomit tá no papo ;-).

Aqui está o link do strava. O garminconnect está doido com as altitudes, pois não consigo exportar mais pelo agente no windows e estou usando um extrator no linux, aí quando faço upload fica com a altitude toda errada, mas o strava aparentemente corrige isso.

Oeste, baía sul e o Cambirela

Leste. Lagoinha do Leste.

A próxima insanidade - Indomit 100km

Percurso e altimetria.
Costa esmeralda - porto belo, bombinhas, itapema.

Costa Esmeralda Indomit Ultra Trail 100 Km. Prova de trailrun em distância inédita no Brasil em sua primeira edição. E eu estou inscrito. Pouco mais de cinco semanas até a largada. E eu estou ficando seriamente preocupado.

Me inscrevi nessa prova antes de ir para o El Cruce, e até fevereiro fiquei preocupado em conseguir treinar para o Cruce. Os treino e a prova saíram muito tranquilos e depois de umas semanas de reciclagem voltei aos treinos focados para a Indomit. Focados de um jeito diferente. Combinei com o Roberto de fazer um treino de endurance com longos de corrida nos fins de semana em trilha. Mas nada que chegue perto da distância da prova, pois ainda tem alguma coisa de bike (longos de até 90 km e estou botando muita montanha) e natação. Algo como um treino de triathlon de média distância visando ultramaratona. Isso deve ser inédito.

Fazer isso tem três objetivos: 1) Fazer volume aeróbico com um pouco de trabalho de força; 2) Não perder o contato com o triathlon; 3) Não quebrar em dois pedaços com treinos de corrida insanos. Estou cada vez mais convencido de que o treino para triathlon é uma excelente forma de balancear os treinos para trailrunning. O tempo na bike garante um trabalho cardiovascular de qualidade, mantém um pouco de atividade anabólica, ao contrário da corrida quase sempre catabólica e a natação serve pra não esquecer como se nada e ainda soltar a musculatura e balancear membros superiores, que são bem exigidos em trilha, seja pelo terreno seja pelo fato de termos uma mochila agarrada às costas. Além disso tenho o longo de triahlon da fetrisc em jurerê 20 dias antes :-). Então na corrida são treinos de rodagem, longo e intervalados na semana e no fim de semana transição e longão em trilha. Coisa linda !

Só que dessa vez estou com medo. Não é Meeeeeeeedo, mas é um medo saudável. Na verdade, uma curiosidade: será que vou dar conta ? A mesma coisa que me atingiu no primeiro Ironman. Mas diferentemente de 2009, quando eu já tinha feito várias maratonas e pude nadar vários 4000m no mar e fazer um 180 km, aqui não tenho a menor noção do que me espera depois dos 53 km do Desafrio, que é a maior coisa que já corri.

Além da distância tem também o terreno: morro pra tudo quanto é lado, trilhas, estradas de terra batida, areia de praia e costões. Coisa linda 2. Não faço a mínima ideia de como correr isso, mas sei que tem que ser num ritmo bem mais lento que no Desafrio, pois chego sempre destruído dos 53 km. Então o pace vai ser bem conservador, basicamente modo de sobrevivência. Se andar essa distância no plano em um dia já é um absurdo, correr isso em um terreno com altimetria positiva de 3000 metros !

A prova tem um vários atrativos, mas a largada a meia noite é o melhor deles: algo que vemos nas grandes ultras nos alpes, a largada extra-cedo-no-dia-anterior garante que boa parte dos atletas termine a prova de dia (o limite é até às 22:00 do dia seguinte). E parece melhor correr a noite no começo do que no final mesmo.

Outro assunto será a alimentação e variação de temperatura. Em maio as noites já são mais frias, e o dia pode ser quente. Ah, tem também as areias movediças da praia de itapema. Mas a alimentação é um mistério. Estou pensando em levar aqueles miojos em copos de isopor pra jogar água quente dentro ou pedaços de pizza. A prova permite apoio em dois pontos, então vou abduzir meu pai e meu irmão para isso.

Bom, era só pra dar uma prévia mesmo, vou ficando por aqui. Breve tem mais. No mínimo no dia 17 de maio tem muito mais.

Extremo Sul em solitário

Percurso. Extremo sul da ilha de Santa Catarina.

Hoje fiz um treino que está entre os top 5 em nível de quebradeira. Talvez até 3. Ontem choveu de manhã e fiquei em casa, saí pra nadar às 13, pedalei 70 k com a serra da varginha e depois corri 6 km esgoelado terminando às 17:50. A ideia é realmente fazer blocos compactos de sexta a domingo, mas era pra ter saído cedo. E ainda por cima cheguei em casa e comecei um churrasco, acabei não repondo quase nada de carbo.

O resultado é que fiz um treino dos mais lerdos e sofridos dos últimos tempos. Piorado pelo calor que veio não sei de onde, claro. Ontem estava até fresco, hoje vi 34C no termômetro quando voltei.

Saí tarde, comecei a correr 8:45 lá nos Açores. Deixei o carro no salva vidas e segui para o sertão. Subi o monstrinho, desci do outro lado e comecei o rolling hills até a caieira. Que estrada chata ! Lajota até quase a metade e um maçarico me fritando. Já no km 12 precisei abastecer. Ainda estava com o camelback cheio mas precisava tomar muitos goles. E estava fraco. Peguei uma água de 1,5L e uma lata de cocacola estupidamente geladas e tomei tudo, só joguei um pouco de água na cabeça e dentro do camel, foi pelo menos 1L de água goela abaixo. Comprei 6 gels na sexta e consegui esquecer de levar, fui só com água e 12 mariolas.

Já chegando em naufragados pensei em parar de novo mas lembrei dos bares na praia, segui pela trilha e comi 2 bcaa e um comprimido de sal junto com uma mariola e toquei. Peguei um certo engarrafamento de uma excursão e parei na praia pra mais água e cocacola. Dali tive um pouco de trabalho pra achar o início da trilha. Acabei entrando na casa de uma senhora que parecia fugida da revolução hippie. Vestidão, chinelão, cabelão branco até a cintura e um monte de tatuagens. Falava castellano e me deu o caminho certo, de forma que lá fui pras pirambas que levavam de volta aos Açores.

Chegando no pastinho, uma saída da trilha para o costão, acabei me perdendo antes de achar a trilha correta. Um emaranhado de caminhos de bois (vi 3 pastando lá) e muita árvore caída e cipós entrelaçados, associados a teias de aranhas infernais me fizeram perder uns 20-25min pra achar o rumo. Dali a trilha volta a ficar plenamente corrível mas as pernas estavam bobas.

Na praia do saquinho vi que estava realmente destruído quando tive que andar todas as subidas. Já fiz aquilo lá correndo pra tempo, e não conseguia dar dois passos correndo, parecia que estava com cilindros de concreto no lugar das pernas.

Finalmente na areia da solidão, segui pelo costãozinho e então cheguei de volta no carro com 31 km, 1031 m de ganho de altitude e 3h50 de pernada. Um treininho de nada para o que está por vir e uma destruição que há tempos não experimentava. Melhor assim, no treino.

Mas realmente estou ficando assustado com a encrenca que arrumei para 17 de maio. Desde o Ironman em 2009 não fico em dúvida sobre completar uma prova. Não sei de onde vai sair perna pra correr o triplo de hoje. Essa história logo será detalhada. Breve cenas dos próximos capítulos :-)

Praia de Naufragados, uma das duas 'selvagens' da ilha.
Mas essa já tem bares e um punhado de casas invasoras.

Praia dos Açores, de volta depois do loop sul.
Dia espetacular, mas que não precisava ter sido tão quente.