domingo, 30 de março de 2008

Treinamento intervalado

Este tipo de treinamento visa melhorar a velocidade e explosão na corrida. Os objetivos específicos são melhorar o VO2Max e resposta muscular em regime anaeróbio.

Normalmente não faço este tipo de treinos, mas nas últimas semana tentei duas vezes. É um treino mais duro, chato e curto do que o normal. Existem um monte de literatura a respeito disso e não entendi muito bem tudo, mas uso a seguinte sequencia:

2 Km de aquecimento, a 6min/Km. Isso é o mínimo, pode ser mais. Aí então entram os tiros, 400 metros indo até a FC de 178, depois recuperação até 140 bpm trotando muito lentamente. Repete-se o ciclo algumas vezes, de quatro a oito. Aí então mais 1 ou 2 km para finalizar.

Parece melhorar um pouco a velocidade geral. O problema é que é chato e detona bem o corpo, 8 Km neste esquema deixam as pernas bem pesadas. Acho que tenho que arrumar um treinador pra orientar essa parte.

Longão de domingo

Ontem tentei agitar a turma pra um longo hoje cedo. Ninguém se manifestou, nem eu. Acordei com preguiça e fiquei a brincar com o pequenino. Lá pelas 9h o tempo pareceu que ia firmar, então me
ajeitei e fui. Até pensei em não levar óculos de sol, mas no parque o sol já estava a pino.

Fui por coqueiros, ponte, beira mar até o itacorubi. Levei pouca água e nenhum numerário, então a sede apertou muito. O gel e o nutry entraram em ação, a fome bateu. Incrivelmente o ritmo não caiu e continuei a 5min/km na volta. Mas na ponte ferrou de vez, muita sede. Abasteci no parque de coqueiros e aí aliviou, mas segui meio quebrado.

Fechei 24 km em 2h8min, ritmo de 5min20seg/Km@153bpm.
Bom treino para o que vier, pois penso na maratona mas hoje deu preguiça. Pernas boas depois do mountaindo, mas senti um pouquinho os tornozelos. Pra volta a ilha precisa mais intervalado.

Impacto na corrida

Ainda me surpreendo vendo gente correndo na beira-mar e parque de coqueiros no concreto. Quase não se vê gente correndo na grama ou na areia da praia.

Pois deveriam, já que a escala de dureza dos pisos e consequente destruição ligamentar é esta:
  • Concreto
  • Asfalto
  • Terra batida
  • Grama
  • Areia de praia
Claro que o tênis ajuda, mas ajuda linearmente em todos os pisos, então nada melhor que correr no fofo pra variar. Além de aliviar o impacto, melhora o condicionamento e a força.

Corrobora-se isso aqui:

"Sabemos que a corrida é composta de movimentos cíclicos e repetitivos. Tais movimentos provocam milhares de choques dos pés contra o solo, que, em respeito à lei da física, de ação e reação, responde com igual força em sentido contrário aos membros inferiores e coluna. Quanto mais longa a distância, maior a força exercida. Em uma corrida de 15 km, sofremos 5.000 impactos em cada perna, totalizando 10.000. E isso será por demais agravado se realizado em solo duro, como asfalto e cimento, e com tênis inadequados."
...

" Estudos recentes apresentados no American College Sports of Medicine, demonstram que o piso gramado pode reduzir em até 80% o impacto das passadas durante a corrida. Nos Estados Unidos, os atletas de elite fazem seu aquecimento (warm-up) antes dos treinos de pista, em uma outra pista de grama, construída especialmente para este fim."

Matéria completa aqui.

Particularmente adoro trilhas e terra batida. As trilhas trazem o risco maior de lesões por torção, mas depois de um tempo algum mecanismo invisível de adaptação atua, pois ganha-se força, resistência nos ligamentos e reflexos velozes.

sábado, 29 de março de 2008

AndarIlha no MountainDo 2008 - Costão do Santinho

Sexta-feira Santa, lá estávamos no Briefing do primeiro MountainDo Costão do Santinho. Depois de tanta indefinição, era um assombro Andarilhístico: quatro equipes, uma em cada categoria: Quarteto masculino, misto, feminino e uma dupla, todos dispostos a se esfolar em nome da equipe nos 70 Km de muita trilha e praia, respectivamente batizados de AndarIlha na Veia, AndarIlha Papa-Tudo, AndarIlha só Mulherada e AndarIlha Ultra Loucos !!

Eu e o Hélio nos metemos na dupla e voltamos de lá confabulando sobre a melhor estratégia para a corrida. Decidimos que seria correr trechos únicos intercalados. Minha preocupação era não conseguir descansar direito, pois haveriam alguns trechos curtos.

Sábado cedo, encontramos a turma toda lá no Santinho. Conhecemos o pessoal da AndarIlha Papa-tudo, o quarteto misto. Povo reunido, largamos com todas as equipes no primeiro horário, 8h20min.

O Hélio faria o primeiro trecho. Fiquei alongando, bebendo e aquecendo, pois o trecho seria curto e iniciaria explosivo com 3 km de dunas. Logo veio o primeiro colocado. Uns minutos depois o Ramiro, muito rápido. A primeira dupla passou e menos de 3 minutos depois o Hélio chegou. Saí rápido, subida e trilha de dunas. Muito fofo, mas corri rápido nos primeiros 15 min. Já na praia do moçambique visualizei a Débora da dupla e tentei chegar. Cheguei na trilha das aranhas, mas não me atreví a passar, pois já vinha na FC a 182 bpm. Fomos indo, tinha uns 4 ou 5 embolados, aí numa pequenina errada na trilha passei, mas outro cara me passou. Seguimos nesta formação até o final do percurso e quando me aproximei ouvi no microfone "lá vem a primeira dupla..." pensei: "Opa, sou eu ?!" Não, o cara logo disse segunda, e terceira... Tudo embolado em menos de 30 segundos.

Começou bem. O Ramiro havia passado também em segundo geral no final dos trechos 1-2. Foi-se o Hélio pra mais dunas e eu fui alongar e descansar. Esperamos o Dariva e as meninas, mas aí fiquei preocupado com o horário. Resolvemos passar na praia antes de ir para o moçambique e encontramos o Dariva. Tacamos água nele e o Tiago foi acompanhá-lo até a chegada, eu fiquei no carro na rampa de asfalto que vem da praia. Meio perdido em relação ao tempo, fiquei apreensivo e voltei de carro até a esquina, o Tiago pegou o volante e fomos embora. Quando vi, já tinham-se ido 40 min no trecho 3 e estávamos nos ingleses entalados no trânsito. Pânico no rio vermelho em fila indiana atrás de ônibus. Chegamos na transição 3 apenas 2 minutos antes do Hélio, que veio lá do Santinho até metade do Moçambique. Ufa.

Praia fofa afundando até metade do tornozelo, mas bom ritmo e ventinho pra refrescar. Cheguei na transição do projeto tamar na frente das duplas. O Hélio foi-se para a barra atacar o famigerado morro pra galheta, o William me levou até a mole e ficamos lá na sombra esperando, remendando os pés (já tinha bolhas no meu) e bebendo muito, mas muito mesmo.

Vieram os primeiros dos quartetos, uns raios de rápidos. Aí vieram duas duplas emboladas e logo o Hélio, briga boa. As duplas estavam fazendo trechos duplos. O Hélio pegava os elementos descansados no começo do trecho e mantinha a diferença mínima. Eu seguia descansado com os outros já baleados e tentava pegá-los.

Na subida do morro da galheta pra barra passei o cara da vento sul. Topei com o Tiago descendo voando e segui pro topo do morro. Esse negócio de gente indo e vindo ficou estranho, trilha estreita não propricia ultrapassagens, mas o povo era educado e sempre quem vinha subindo dava espaço pra quem descia rápido.


Até o tamar não consegui chegar perto da mega e na transição o Hélio se foi com a missão de não aumentar a diferença. Fui pro moçambique com o Queiróz. Passaram os primeiros quartetos da cimenbloc e logo a Papa-tudo. Descansei à sombra, vendo aquele marzão verde. Calor. Fiquei meio lerdo ao sentar, bateu cansaço. Torci pro Hélio demorar a chegar. Mas logo chegou um monte de gente e a dupla da mega. O Hélio chegou menos de 3 minutos depois, diminuiu 1 minuto a diferença.

Saí pro trecho de estrada no moçambique muito cansado. Aquela estrada estava forrada de areia fofinha, tentei forçar mas tive umas pontadas no estômago e segurei o ritmo. Gel, água no posto e mais trote. Aí ví lá longe gente. Vou pegar logo, achei. Só aproximei 30 min depois e quase quebrei. Comi mais um gel forçado, mais água. Muito calor, sol forte, disseram que deu 31 graus naquela tarde. Na praia passei a mega pouco antes da trilha e me acabei na subida, corri até com as mãos.

Lá pelo meio da trilha tropecei e meti o joelho numa pedra. Muito afoito, levantei rápido e escorreguei de novo, quase fui de cara noutra pedra. Passei um cara que me passou de volta e logo a Taty estava me falando alguma coisa, no último posto de fiscal. AndarIlha boa, quando não corre participa assim mesmo !! Não reconheci a cara dela, mas pela voz deveria ser a própria. Não sei o que ela disse, mas depois me disse que eu parecia um quadrúpede nas pedras. Praia ! Plano mas não por muito.

Tinha pedido pro Queiróz ficar na praia com água. Ele ficou, só que dentro dágua, não com água pra mim ! Aí cheguei na rampa negra, o Tiago apareceu e logo o Hélio... fechamos em 7:02:03, 1 minuto e pouco à frente, vencemos ! Finalmente ganhamos alguma coisa :-)

A papa-tudo tinha chegado há uns 10 minutos, logo veio o quarteto com o William fechando. Festa geral, ficamos pra esperar as meninas. A Fabi assumiu o trecho 6 desde a mole e emendou tudo até a chegada. Gulosa, parece eu no mountaindo 2006.

Fechamos tudo com chave de ouro no domingo, entupimos a mesa de troféu. Correram Fabi, Dariva, Queiróz, William, Tiago, Rafael, Hélio, meninas do quarteto e papa-tudo.


Parabéns pessoal ! Mais uma corrida inesquecível, obrigado pela companhia de todos. Até o clima ajudou, se caísse aquele dilúvio do meio dia de domingo no sábado, adeus corrida.

domingo, 16 de março de 2008

Dupla no mountaindo

Em parte por culpa da Fabi, eu e o Hélio vamos fazer o mountaindo em dupla. Será interessante, 4 trechos totalizando 35 km, em terreno difícil.

Vai ser legal a experiência, faremos trechos simples alternados para poder socar a bota ao máximo e recuperar. Treinos longos estão sendo uma constante. Veremos o que vai ser.

Desta vez a AndarIlha vai dominar, serão 4 quartetos, um feminino, um masculino e um misto, mais uma dupla. Show.

The Crystal Horizon

Tive um ataque consumista na Amazon durante as últimas férias. Dentre os que vieram estava o livro do Messner, The Crystal Horizon, que fala sobre a escalada solo dele no Everest em 198o.

O livro é impressionante. Passa pelo início da idéia, durante a escalada frustada no Ama Dablan no ano anterior, onde ele ouviu a notícia de que o alpinista Naomi Uemura iria escalar o Everest solo no inverno no ano seguinte. Começa aí a história, detalhada ao extremo, da preparação, patrocínio, viagem pra o Nepal.

Uma vez lá, o Messner, junto com a companheira Nena Holgins, vai para o campo base chinês com um oficial de ligação e mais ninguém. Ficam no monastério Rongbuk uns dias pra aclimatar e vão para o avançado, a 6400. Junho não era uma época adequada, mas para conseguir escalar naquele ano antes do Uemura foi o jeito. Ele escala sozinho a parede do colo norte durante uma tempestade, acha tudo muito complicado e perigoso e decide que não está aclimatado.

Aí começa uma das partes mais legais do livro, eles saem a pé só os dois pelo Tibet, por um mês. Perambulam por tudo, passam embaixo do Xixapangama, no base do Cho Oyo, vivem com os nômades tibetanos. A violência da china fica clara com as destruições de tudo o que é cultural, mas os nômades, por não terem o que ser destruído, preservam o que sobrou e hoje está sendo usado para recuperar a herança cultural do Tibet.

Depois de muito andar, quase voltam a Kathmandu e finalmente o Messner acha que está aclimatado - consegue correr na altitude de 5400 sem subir o pulso - e que vai ter uma janela de tempo bom. Isso em 1980, com uma previsão de cientistas alemães do início do ano. Hoje, com previsões a cada hora pela internet, seria mais fácil.

A escalada começa com um acidente. Ele cai numa greta depois de duas horas acima do base avançado. Jura não continuar, mas consegue escalar os oito metros negativos (sem corda) e segue para o colo norte. Passa direto, vai até 7600 metros no primeiro dia, desde o avançado a 6400. Totalmente alpino, leva uma barraca minúscula de uma parede só e acampa.

No dia seguinte, segue se arrastando no meio de uma nevasca até 8300 e acampa numa saliência minúscula. As descrições da escalada são nítidas, detalhadas. O cara consegue filosofar a 8000 sem O2, pois não aceitou nem levar um rádio pra saber se o tempo tinha chace de melhorar. Ou seja, não tinha a menor idéia do que viria pela frente, mas ia pra cima sem parar, não sem indecisão, pois se o tempo fechasse de vez era o fim.

No terceiro dia ele escalou pela face norte e evitou a aresta nordeste, com os seus 3 escalões. Abriu um nova via, num terreno virgem. O Everest aquele ano estava branco, nem parece a imagem tradicional da face norte.

Escalar o Everest sem O2 - só ele e Peter Habeler haviam feito isso anteriomente, sozinho, sem preparação alguma da rota, numa via só escalada anteriormente 3 vezes, sem mais nenhuma alma na região, terminando numa nova variante, no outono. Impressionante. Chegou ao topo do mundo novamente e não teve vista nenhuma, tudo fechado.

A descida é outro capítulo, desceu de 8300 até o base avançado, caiu 150 metros rolando na parede que dá acesso ao colo e chegou semi-morto ao acampamento avançado. Levou uma semana para ter condições de descer até o campo base.

O título do livro vem dos horizontes em alta montanha, que contrastavam com os horizontes inexistentes do vale no Tyrol onde ele cresceu. Segundo o Messner, é o que mais o motivou na adolescência para escalar grandes montanhas - ver o horizonte acima do vale, libertar as aspirações. O Buzz Lightyear tem uma filosofia equivalente - Ao infinito, e além !!!

Leitura excelente.

segunda-feira, 10 de março de 2008

Cansaço não-físico

Quantas vezes chegamos em casa depois de um dia longo de trabalho e achamos que já era, não consigo ir treinar ? Tô podre, não aguento. O importante nessas horas é lutar contra a inércia. O sofá é um imã, e depois de passar a tarde inteira sem comer, tendo a exagerar e usar isso de desculpa.

Não ! Não e não. Reaja ! Use o lado bom da força.

Hoje fui cortar cabelo. Podia ter ido de carro, mas fui de bike.
Aproveitei e acabei fazendo 20 km muito leves, mas parei pra alongar numas barras, encontrei um povo treinando e já fiquei novo em folha. Mesmo sem ter sido um treino, valeu.

Movimento gera movimento. Ficar parado tende a gerar mais lentidão, ao passo que manter-se ativo tende a gerar forças ocultas que fabricam mais atividade.

terça-feira, 4 de março de 2008

Multiesporte 2008


Depois de algum treino, hora de correr de verdade. Ao nascer do sol no morro das pedras a aglomeração de pessoas indicava o local da largada. Encontramos o Clodoaldo e a Paula, os amigos de Curitiba, o Aracajú e o Varela. Astral de largada é sempre bom.

Largamos já ao sul das pedras, posto que as próprias estavam recebendo a fúria do mar, para os primeiros 4 Km de areias muito fofas. Apertei o ritmo não sei porque, fui no embalo de todo mundo e não vi o polar. Quase na armação, 182 bpm, ihh, forçado, vai quebrar. Mas já estava perto, aí encontrei o Clodoaldo e continuei do mesmo jeito. Até a armação foram 20 min naquelas areias, tá doido. Economizei o tênis e evitei o mar em todo o trajeto, mas no rio ninguém foi pela ponte, então lá fui com água até a cintura para a praia do matadeiro.

A trilha estava ensopada e aí comecei a tentar reduzir o pulso, quem tava perto foi embora e fiquei sozinho. Numa passada besta quase torci bem o pé esquerdo, susto, parecia o Hélio no início do praias e trilhas. Fiquei meio lento, escorreguei mais e cheguei no PC que tinha antes da lagoinha. Segui para a praia lento para recuperar, já meio quebrado. Comi mais gel, corri forte a praia toda e comecei a subida já andando. Logo no início enterrei o pé numa poça de argila mole, parecia cimento. Pensei em voltar para o mar e limpar aquele peso, mas fui indo. Quando a trilha ficou plana, passei uns dois e alcancei um argentino no primeiro córrego (que nunca existe normalmente). Fui lavar o pé e o cara subiu o rio. - Aonde vai ? Subir el rio, disse o gringo. Se eu não perguntasse acho que ele iria praticar um improvável canyoning na lagoinha do leste.

Desci voando até o pântano do sul e cheguei na bike em 1h41min, 1 min além do previsto. Meus queridos amigos Fabi e William lá estavam para apoio, tomei gatorade e fui embora rápido, não sem antes receber tratamento de atleta de elite.

Fui indo forte, em média alta passamos o morro das pedras de novo e fomos para o campeche - ir para voltar é constante nessa prova. Numa curva fechada passaram voando uma speed e uma mtb por cada lado, era o argentino bufando para revezar vácuo com a speed. Como o cara corria ironman, resolvi obedecê-lo e revezar a dianteira no nordeste. Não é que funcionava ? Quando ia no vácuo tinha até que frear. Comi lentamente uma barra de proteína e continuamos, na lagoa fui ficando lento e o argentino dizendo que iria esperar no morro pois tinha ainda 8 km depois da descida na barra.

Na subida vieram mais 2 speeds e uma mtb feminina, passaram e o gringo se foi. Tomei água de côco gelada e fui muito devagar até em cima. O William tentou me empurrar sanduíche de novo, mas a leeenta deglutição da barrinha me preocupou e decidi evitar. Larguei tudo na descida e atingi uma velocidade absurda, mas só me apavorei mesmo ao ver 79 no velocímetro. Se cair, é o fim. Freei um pouquinho, lá embaixo ví que a máxima foi de 82, recorde absoluto em duas rodas.

Toquei pelo pinheiral do rio vermelho à sombra, perfeito para pedalar, mas já mais lerdo. Na vastidão asfáltica chegou a Shubi da Atenah, teve até um revezamento de vácou mas logo fiquei pra trás. Mas já estava perto e a chegada na polícia ambiental foi rápida, foi 1h25min no trecho, bem abaixo do esperado. Acho que devido ao revezamento de vácou, que mantém o ritmo alto o tempo todo. Funciona.

Finalmente comi alguma coisa, o apoio de novo foi impecável, descansei um pouco e saí para o caiaque. O William e a Fabi voltariam para a lagoa na openwind para a próxima transição.

Remada tranquila, no meio uns caiaques profí me passaram e eu passei uns 6 do tipo-padrão-lento. Ventinho lateral/traseiro até empurrava um pouco. Tinha pensado em ir bem pelo meio da lagoa, quase tocando a costa, para evitar os baixios. Mas esqueci. Quando ví estava com 30 cm de água dando remada na areia. Me irritei e fiquei de pé para tentar ver onde afundava mais, mas era muito longe. Corri um pouco empurrando o barquinho com o remo mas logo senti umas caimbras na coxa direita. Voltei a remar e a perna a fisgar. Afundou novamente, o vento e as ondas aumentaram e a chegada não chegava. Passei mais uns e aí uma canoa havaiana passou todo mundo voando. Fechou em 1h50.

Na transição troquei o tênis a mando dos apoiadores. Dada a lama da trilha anterior eu não queria ir com o mizuno e queria ir com o mesmo encharcado/podre e pesado que já estava no pé. Mas acharam um outro velho no porta-malas e me convenceram. O pé já estava murcho e fui salvo de mim mesmo pelos meus amigos. Estava tudo a mão, água, comida e gatorade, aí me empolguei e fui rápido pra costa da lagoa, fugi de alguma coisa que a Fabi foi buscar no carro.

Bom ritmo em sol forte logo dá canseira. Comecei a andar em qualquer morro. A ponte da lagoa foi definida como sendo um morro. Finalmente trilha e trote na sombra, comecei a tropeçar em gente quebrada e um mais enfermo me pediu para avisar o apoio que o atleta deles iria voltar para o canto dos araças. Fiquei com aquilo na cabeça, tentei telefonar pro William, até que encontrei um outro tomando sorvete no meio da trilha. Compartilhei a informação e desentupi a memória de curta prazo, voltando a atenção para a corrida.

Tinha muita água na trilha, e o boné funcionou de balde em todas as poças para aliviar o calor. Numa das maiores encontrei o Clodoaldo e mais alguns, logo começou a subida pra ratones e fiquei pra trás. Antes de pifar empurrei 1 gel e um saquinho de club-social, demorou pra descer mas resolveu, consegui correr bem a descida e logo na saída encontrei a Fabi, que tinha vindo da transição para me acompanhar. Trotamos até a AT e terminei o trecho em 2h3min.

Tive que receber primeiras-massagens para conseguir continuar, a lombar estava travada e a coxa direita fisgando. Comi 5 g de sal puro junto com um monte de coisas, recuperei bem e lá fomos para a remada no rio ratones.

A maré vazava de leve mas estava ainda alta, muito bom. O nordeste chegava a atrapalhar mas só em rajadas. Novamente passei uns no caiaque padrão e e fui passado pelas flechas aquáticas. Ano que vem parece que terá categoria para caiaque voador.

Rema, rema. Aí, rema mais e continua. Passei as pontes da SC e pra variar continuei remando no maior solão. A água com gelo que a Fabi pôs no camelback foi uma maravilha, tomei 1,5 lts no trecho.

Na chegada o William me ajudou e arrastou o caiaque até a AT, saí correndo no lodo, peguei a bike e pensei: agora vou detonar até a chegada. Já estava era detonado, não passava de 22km/h, mesmo no máximo. O nordeste ainda estava lá para irritar, as pernas estavam pesando meia tonelada cada. A AT para a corrida era no clube 12, mesmo ponto do iron. De lá saí para 1 Km na praia, que levei 7 min pra completar.

Chegada ! 90 Km em 9h7min, meta alcançada ! Que coisa boa terminar o que se começa. Não sei porque mas pra essa corrida fiquei meio fissurado em números e desempenho, fiquei muito feliz de terminar dentro do previsto e ainda inteiro. Fomos para um merecido mergulho naquele marzão que eu vi o dia todo mas do qual não me deixei usufruir.

Foi uma prova diferente, parecida com aventura, mas também com triatlhon pelas transições rápidas, e também com revezamento. Muito forte mas suportável, dadas as mudanças de modalidades. O bom era que quando uma parte do corpo estava destruída, podia-se destruir a outra para descansar a primeira, e depois começar tudo de novo. Muito bom. A Fabi empolgou e vai no ano que vem.


Apesar de ir no individual, não corri sozinho. Obrigado Fabiana e William !!!!

Fotos completas aqui.

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Resultados: parece que fiquei em 15o na categoria, mas ainda não saiu o oficial.

Fatos:
  • Bike surpreendeu, 1h22mim
  • Segunda perna de corrida foi um desastre
  • Consumi 9L de líquidos - gatorade, cocacola, água, água de coco
  • Comí 7 powergel, 3 clubsocial, 4 bananas, 1 barra de proteína, 1/5 de sanduíche