quarta-feira, 27 de fevereiro de 2008

Overhydration

Não lembrava o nome, mas super-hidratar sem repor sais perdidos pode ser desastroso, como vimos na meia-maratona de 2005 - Hiponatremia: esvaziamento crítico de sais como magnésio, sódio, potássio, etc.

O principal é o sódio, que regula dentre outras funções, metabolismo celular, transmissões nervosas e manutenção da pressão arterial. Os sintomas são graves e envolvem cãibras, fadiga extrema, náusea, desorientação, falta de coordenação e confusão mental. Também presenciei amnésia de curta duração.

A recomendação para prova acima de 6 horas é aumentar um pouco o consumo de sal antes da corrida, e repor 1 g/hora. Usar aqueles saquinhos de restaurante é uma boa durante as provas, fiz isso no praias e trilhas, mas só lembrei quando fiquei um pouco tonto. Isotônico é fundamental,
só não pode ser gatorade verde que provoque vômitos.

http://seattletimes.nwsource.com/html/living/2002083044_hydrate07.html
http://www.copacabanarunners.net/hipo.html

domingo, 24 de fevereiro de 2008

Reservas de glicogênio


Tenho observado o rendimento em alguns treinos onde não levo em consideração a preparação alimentar e outros onde tento fazer isso. A diferença é enorme.

Normalmente a sensação de esvaziamento começa depois de umas duas horas, mas se o treino foi precedido de uma ingestão decente de carboidratos, até 4 horas não aparecem muitos sintomas de tanque vazio. Nestas horas sinto vontade de comer, fome mesmo. Isso me afeta psicologicamente, aí tendo a exagerar na ingestão do que quer que seja, com resultados nada bons.

Na literatura fala-se de alguns métodos para aumentar as reservas de glicogênio no fígado e músculos. Basicamente nos 3 dias que antecedem uma prova longa deve-se aumentar o consumo de carboidratos em detrimento de gordura e proteínas. Mas também deve-se reduzir a carga de treinos, senão os carboninhos vão ser consumidos normalmente. Além disso é preciso aumentar o consumo de água e isotônicos - água de côco tem sido um ótimo - nos dois dias anteriores.

Opções radicais insistem em eliminar carbo entre 6 e 3 dias antes da prova, para esvaziar bem as reservas e então encher com tudo nos 3 dias anteriores. Não são lá muito respeitadas hoje em dia.

Mais importante ainda que as reservas, que vão acabar de qualquer jeito, é manter a ingestão, para prolongar as reservas e reconstruí-las durante o esforço. Aí entra a alimentação durante a prova.

Em provas de alta intensidade, o negócio é ingerir carboidratos simples frequentemente, não mais que 30 minutos de intervalo. O difícil é não esquecer disso no início, pois normalmente não sinto nenhuma vontade de comer antes de 2 horas, mas se não fizer isso a partir daí é uma lerdeza só.

Este excelente artigo ilustra exatamente a sensação que comentei anteriormente:

"Você treina por 5 meses para o grande dia. Fez 23 longões, desgastou a pista de atletismo da sua localidade, gastou uma boa grana com massagem e novos tênis de corrida. Você está na melhor forma possível. É dada a largada e sente-se ótimo. Está a caminho de bater seu recorde pessoal na altura do quilômetro 30 da maratona. Então, alguma coisa começa a dar errado. Você sente-se progressivamente mais lerdo. Pela altura do quilômetro 35, diminuiu o ritmo para um trote lento e fica achando que deve treinar mais forte para a próxima vez..."

Em resumo:

"
Antes da competição você deve se concentrar em: 1) carregar seu corpo com carboidratos para elevar os estoques de glicogênio nos músculos no começo da corrida; e 2) beber água suficiente para assegurar-se de estar bem hidratado. Durante a corrida você precisa: 1) ingerir carboidratos para prevenir a depleção de glicogênio; e 2) tomar líquidos para prevenir a desidratação. "

Quem usa polar para acompanhar os treinos normalmente não dá muita bola para o consumo de calorias. Acontece que este é proporcional à kilometragem, e apesar de variar de um indivíduo para o outro, vai esvaziar as reservas uma hora ou outra. Acumula-se até 2800 calorias em glicogênio, se for forçado, normalmente temos entre 1500 e 2000 'no tanque'. Nos últimos longos que fiz o polar mostrou entre 2500 e 3000 calorias consumidas e me senti esvaziado, faz algum sentido.

O mais interessante é que armazena-se água para armazenar glicogênio, então a estratégia é duplamente interessante: você não vai virar uma uva-passa nem vai se arrastar até o final.

Em provas realmente longas além dos gels e malto é preciso comer alguma coisa, não consigo ficar só nisso. Aí tem que ter cuidado pra não ingerir algo pesado que vá ficar pulando no estômago por horas.

Não é tão simples quanto encher o tanque no posto de gasolina, mas é uma boa idéia prestar mais atenção nisto, principalmente quando já cometi tantas besteiras alimentares.

Pneu slick e treino misto

Empolgado para o Multiesporte, coloquei pneus slick na bike. Muito estranho andar com aquele pneu fininho, desliza em tudo mas gruda bem em asfalto em curvas, desde que limpas de areia. Desde a caloi 10 que quebrou em dois pedaços não usava fininhos na bike.

O Aracajú e o Varela também vão correr, liguei pro Aracajú e pro Hélio pra fazer uma ida até o parque do córrego e umas voltinhas de corrida na pista. O Hélio como sempre glutão deu a idéia de ir até o canto dos araças de bike e fazer a costa ida e volta. Mas ele mesmo não iria, pois tinha feito um longo na sexta a noite.

Já na subida do morro da lagoa passa o Edemar, 'tá fraco, ihhh'. Subiu disparado e foi pra trilha da costa até ratones. O Aracajú foi de carro com o Varela, e nos encontramos no canto dos Araças.

Corremos devagar até o início da trilha pra ratones. Como estava sem água, fui obrigado a ingerir coca-cola, o que deu um certo alívio momentâneo. A fome começou a bater e comi meia barra de proteína sem água. Entalou.

Chegamos de volta no carro depois de 1h39min de corrida nos 14 km do percurso, devidamente medidos no gps do Aracajú. As 18:30 eles seguiriam de carro pra casa e eu voltaria de bike. Doeu subir o morro da lagoa na volta, e lá pelo itacorubi só pensava no caldo de cana. Quebrei de fome e de moleza nas pernas.

Estou mal de bike, muito lento. A ida deu média de 25 km/h, o percurso completo com a corrida no meio ficou em 19 km/h ! Isso com pneu liso, o que o Edemar falou resultar em 10% a mais de rendimento. O caldo salvou um pouco e cheguei em casa após 4h12min, meio estropiado. Um bom treino, e quanto pior melhor, já que semana que vem será bem, bem pior.

A beira mar é mesmo como disse o Varela, um gerador de ventos 'surround'. Nos mesmos trechos tinha vento contra na ida e volta. Ou eram as pernas.

domingo, 17 de fevereiro de 2008

Resistência é coisa para as pernas


O multiesporte está aí - 2 de março. Serão 90 Km pela ilha de Santa Catarina, 42 de bike, 28 de corrida e 20 de caiaque. Caiaque, aí que vai pegar. A AndarIlha está em recesso das corridas de aventura. Normalmente treinávamos caiaque nas provas.

Ontem fui com a organização fazer um treino no segundo trecho, rio ratones - daniela. Eles fizeram também a segunda perna de corrida, lagoa - ratones, mas dessa eu escapei.

Dado que nenhuma alma se comoveu em fazer o apoio, fui de carro até a AT corrida/caiaque, ponto já tradicional das corridas de aventura. Iniciamos a remada e logo entramos na longa reta que o rio forma alí. Parece ser canal artificial, muito reto, tenho que pesquisar.

A maré parecia enchendo, mas logo vimos que estava parada, havia vazado tudo, as margens tinham marcas de pelo menos meio metro dágua faltando. Numas pontes quase tivemos que andar, pois os bancos de areia estavam aflorando.

Atualmente os braços só servem pra dirigir, então fiquei preocupado. Logo aqueceu e ferveu, muito calor próximo a tanta água. A Tuti estava num caiaque especial, parecia um mini-submarino revestido de couro de cobra. Passou voando. Aí veio o Anderson com um caiaque safado e passou voando também.

Fui no meio do bolo, atrás dos dois e mais um cara. Quando achei que estava acabando, ao chegar na foz do rio, começaram as encrencas. Vento de proa era a menor delas.

Remava com esforço, já tinha tomado um powergel e percebi umas coisas caindo na minha cabeça. Será que tem passarinho fazendo cocô em mim ? Ví que era lodo que a pá do remo retirava do fundo. Da foz até a ponta da daniela, não tinha mais de 40 cm de profundidade. Tivemos que andar com o caiaque nas costas os últimos 400 metros. Espero que tenha maré alta no dia da prova.

Concluí em 1h28min os 9 Km de remada e arrasto na lama. Algo médio, mas entijolou os braços e ardeu um pouco os ombros. Nada excepcional, mas também não é um desastre. Dá pro gasto. Aí peguei carona até o carro, voltei pra pegar o caiaque e fui direto pra casa lavar toda a meleca de mangue e lodo que dominava as roupas, caiaque e remos.

terça-feira, 12 de fevereiro de 2008

Volta da Lagoinha do Leste



Se para a economia brasileira o ano só começa depois do carnaval, para os atletas amadores (aqueles que amam o esporte), começa depois da primeira corrida. Os dois últimos iniciaram com a unipraias de Camboriú, 16 Km quentes e desnivelados na rodovia unipraias.

Desta vez começou bem com a segunda volta da lagoinha do leste, em Floripa, no último domingo 10 de fevereiro. A prova é bem diversificada, bonita e interessante. Se levarmos na esportiva a ligeira bagunça da organização, o custo-benefício é positivo. A corrida não dá a volta na lagoinha do leste, não tem os 32 Km divulgados e nem o traçado previsto.

Acordei muito sonolento e lá fui com o rádio bem ligado, tentando ativar o corpo e a mente. Pouco antes do trevo do campeche toca 'Against The Wind'. Teríamos muito vento contrário ? Só sei que serviu pra colar o refrão na cabeça até o fim da corrida:
Against the wind
We were running against the wind
We were young and strong
But just running against the wind


A AndarIlha foi bem representada. Reunimo-nos em frente à igreja São Sebastião no campeche, começamos o alongamento e preparamos a largada. Fabi e Carlos iriam em dupla, O Hélio, Tiago e eu no solo. Pouco antes do início, um individuo etílico aparece e logo puxa papo com a Fabi. Após repetir uma pergunta incompreensível três vezes, larga:
- Ei, em que faculdade você estudou ?
- Na engenharia mecânica, agilmente responde o Queiróz. E aponta para o Hélio. Lá foi o elemento encher os ouvidos do capitão, deixando a Fabi em paz.

Largamos, trilhinha pelas dunas até a praia e seguimos para o campeche em areia firme, morro das pedras e entramos na lagoa do peri. Tem uma transição ali, e logo na entrada da lagoa dois desesperados voltavam a mil por hora. O fiscal diz pra mim, muito animador: "Aí, já são os primeiros, não vai dar". Sim, claro, estou muito preocupado. Ainda mais porque estavam perdidos, acreditavam ter feito 15 Km em 35 minutos e voltavam não sei de onde pra lugar nenhum.

Seguimos margeando a lagoa até o final e saímos pouco antes do trevo da armação, percurso muito melhor que o asfalto da reta do morro das pedras. Lá, outra transição para os transitáveis e segui para a entrada para a costa de cima, que leva até o início do morro do sertão.

Até este ponto fui fiel ao polar, a 158 bpm. Já bem aquecido - graças a Deus o sol ficou com preguiça - comecei a acelerar um pouco. Mas não durou muito, começou a subidinha até o início do sertão, fiz a volta e despenquei. Estou tentando melhorar a descida, então aproveitei pra socar a bota neste trecho. Deu certo, passei um monte de gente, mais do que na subida. Parecia que o povo dessa prova vai muito bem no plano, mas muito mal em desnível. Os normais, claro, porquê os primeiros voaram tudo e quase me atropelaram na descida enquanto eu subia.

Asfalto novamente, volta pra trilha do peri, solzinho tímido. Aí tem sombra, oba. Fui sedento por uma água-de-côco no morro, mas o carrinho não estava lá. Desesperado por algo gelado, entrei num bar e comprei uma pepsi-twist. Fui trotando e tomando aquilo, aí comecei a correr forte, mas não durou. A praia estava fofa e inclinada, me arrastei no final. Fui passado por uns 3 por causa da pepsi, persegui até não conseguir mais e conseguir buscar um deles, um cara da natatorium em estado catatônico. Disse que nunca tinha corrido mais de 12 Km; estava solo.

Chegada com musiquinha, melancia e chuveiro gelado. Muito boa prova. Logo a turma toda chegou.

Fiquei em quarto lugar na categoria. Teria troféu (oh !) até quinto, mas como teve muita gente a organização resolveu botar até quinto na geral e até terceiro na categoria :-)

Distância oficial: 30 Km
Tempo: 2h31min47seg
Ritmo oficial: 5:04/Km

Distância medida no google: 28 Km
Ritmo real: 5:25/Km

terça-feira, 5 de fevereiro de 2008

Calendário 2008 - o início


O ano começa com mais provas do que 2007. Além do novo mountaindo, temos o multiesporte, a volta da lagoinha e um calendário de corridas de aventura adicional também.

As principais provas que contarão com a AndarIlha são:
  1. Volta da Lagoinha do leste. 32 Km solo ou revezamento. 10 de fevereiro.
  2. Corrida da lua cheia, 23 de fevereiro, canasvieiras.
  3. Multiesporte, 90 Km corrida, ciclismo, caiaque, solo ou revezamento. 2 de março.
  4. Mountaindo Costão do Santinho. 70 Km revezamento 4 ou 8 pessoas, 21 de março.
  5. Volta a Ilha, 150 Km em revezamento, 14 de abril.
  6. Maratona de Florianópolis, 30 de março. Ou 20 de abril, não sei.
  7. Desafrio, 50 Km solo ou dupla, 28 de junho
  8. Mountaindo lagoa - outubro
  9. Desafio praias e trilhas - outubro
Com excessão do mountaindo do Santinho, que ainda não confirmei, pretendo participar de todas estas e mais as corridas de aventura que forem possíveis. Também cabem outras, mas no segundo semestre ou durante maio.

O ano começa dia 10 na volta da lagoinha, vamos ver o que será.

sábado, 2 de fevereiro de 2008

Mega-hiper-ultra distâncias

Parece que alguma febre tomou conta dos Estados Unidos no que diz respeito às distâncias das corridas. É muito comum, existem inúmeros circuitos, com provas de 50 ou 100... milhas. Pessoas correm estas distâncias em trilhas corriqueiramente. Como várias outras coisas importadas, deve ser só questão de tempo até isso aparecer por aqui.

A coisa mais absurda que li recentemente foi sobre os ultra-ironman. Provas de duplo ou triplo iron, ou então 10 seguidos: um ironman por dia durante dez dias. Algo impensável ? Pois tem um monte de gente fazendo. Todos querendo testar seus limites.

Numa prova de triplo ironman um cara de 69 anos que começou a nadar depois dos 50 participa pela quarta vez... O que será que move estas pessoas ?

Estranhamente, alguns paralelos como as nossas corridinhas emergem, como por exemplo a estratégia de conseguir caminhar longos trechos e voltar a correr, relatos de pessoas dizendo que se estropiam mais em uma maratona normal do que numa ultra de trilha (porque será que conseguimos fazer o praias e trilhas mas numa maratona estamos podres no dia seguinte ?).

"Ultra-distance running is not about running at full speed to the finish line, but rather keeping moving as steadily as possible over a very long distance. That means a lot of walking, strategic rest breaks and a regimented schedule of fluid and nutrition intake."

Já o prêmio dessas corridas deve ser mesmo universal:

"The prize is often nothing more than hugs from family and friends and the satisfaction of a goal accomplished at the finish line."

Vale a pena ler o artigo completo.

sexta-feira, 1 de fevereiro de 2008

Treino misto


A ultima corrida de aventura da turma foi no longínquo maio de 2007. Pensando no Multiesporte que está por vir em 2 de março, fiz um treino de bike e corrida hoje muito legal.

Peguei a bike, pneu dianteiro furado. Troca, enche, vai. Saí de casa com sol e em 5 minutos já tomava chuva, pra fechar a semana úmida que tivemos por aqui. As praias de coqueiros estavam inundadas de galhos e resíduos de todos os tipos trazidos pela chuva e vento sul, era uma faixa de sujeira do comprimento da praia e uns 2 metros de largura. Na beira mar saiu um solzinho e no Parque Ecológico do Córrego Grande comecei a correr na pista. Excelente lugar pra treinar, tem 1200 metros e fazendo uma volta pra cada lado quase não se fica tonto.

Tem também uma trilha que contorna uma parte do parque até com uma subidinha, o que amplia um pouco o percurso. Fiz umas 8 voltas e voltei pedalando, sedento pelo caldo de cana no trapiche. Faminto, descobri que o caldo não estava lá, tive que me contentar com um gatorade mesmo.

Fechou 32 Km de bike em duas pernas e 9,6 Km de corrida, em 2h8min. O problema no multiesporte vai ser o caiaque, pois fazem uns 6 meses que não remo nada. Mas acho que isso é bom, pois os braços estarão bem descansados.

Exercício e bebida (alcóolica)


A Time Magazine publicou um artigo um tanto controvertido, mas muito interessante (pelo menos pra quem gosta de beber): a melhor maneira de combater problemas cardíacos é através de exercícios físicos e consumo moderado de álcool - mas não ao mesmo tempo :-)

"If you want to live a long and healthy life, you're probably trying to eat right, exercise regularly and get enough sleep. Good steps. Now how about adding a little alcohol to your regimen?"

Ao que parece alguns efeitos dos exercícios e do álcool sobre o coração são semelhantes: "They help increase good cholesterol, or HDL [high-density lipoproteins], and clean the circulatory system's pipes,"

Não diz se tem diferença em relação ao tipo da bebida, mas continuo apostando nos vinhos. O problema é que os efeitos benéficos não são esperados antes dos 45 anos... De qualquer forma, já vou me preparando !

Artigo completo aqui.