domingo, 24 de fevereiro de 2008

Reservas de glicogênio


Tenho observado o rendimento em alguns treinos onde não levo em consideração a preparação alimentar e outros onde tento fazer isso. A diferença é enorme.

Normalmente a sensação de esvaziamento começa depois de umas duas horas, mas se o treino foi precedido de uma ingestão decente de carboidratos, até 4 horas não aparecem muitos sintomas de tanque vazio. Nestas horas sinto vontade de comer, fome mesmo. Isso me afeta psicologicamente, aí tendo a exagerar na ingestão do que quer que seja, com resultados nada bons.

Na literatura fala-se de alguns métodos para aumentar as reservas de glicogênio no fígado e músculos. Basicamente nos 3 dias que antecedem uma prova longa deve-se aumentar o consumo de carboidratos em detrimento de gordura e proteínas. Mas também deve-se reduzir a carga de treinos, senão os carboninhos vão ser consumidos normalmente. Além disso é preciso aumentar o consumo de água e isotônicos - água de côco tem sido um ótimo - nos dois dias anteriores.

Opções radicais insistem em eliminar carbo entre 6 e 3 dias antes da prova, para esvaziar bem as reservas e então encher com tudo nos 3 dias anteriores. Não são lá muito respeitadas hoje em dia.

Mais importante ainda que as reservas, que vão acabar de qualquer jeito, é manter a ingestão, para prolongar as reservas e reconstruí-las durante o esforço. Aí entra a alimentação durante a prova.

Em provas de alta intensidade, o negócio é ingerir carboidratos simples frequentemente, não mais que 30 minutos de intervalo. O difícil é não esquecer disso no início, pois normalmente não sinto nenhuma vontade de comer antes de 2 horas, mas se não fizer isso a partir daí é uma lerdeza só.

Este excelente artigo ilustra exatamente a sensação que comentei anteriormente:

"Você treina por 5 meses para o grande dia. Fez 23 longões, desgastou a pista de atletismo da sua localidade, gastou uma boa grana com massagem e novos tênis de corrida. Você está na melhor forma possível. É dada a largada e sente-se ótimo. Está a caminho de bater seu recorde pessoal na altura do quilômetro 30 da maratona. Então, alguma coisa começa a dar errado. Você sente-se progressivamente mais lerdo. Pela altura do quilômetro 35, diminuiu o ritmo para um trote lento e fica achando que deve treinar mais forte para a próxima vez..."

Em resumo:

"
Antes da competição você deve se concentrar em: 1) carregar seu corpo com carboidratos para elevar os estoques de glicogênio nos músculos no começo da corrida; e 2) beber água suficiente para assegurar-se de estar bem hidratado. Durante a corrida você precisa: 1) ingerir carboidratos para prevenir a depleção de glicogênio; e 2) tomar líquidos para prevenir a desidratação. "

Quem usa polar para acompanhar os treinos normalmente não dá muita bola para o consumo de calorias. Acontece que este é proporcional à kilometragem, e apesar de variar de um indivíduo para o outro, vai esvaziar as reservas uma hora ou outra. Acumula-se até 2800 calorias em glicogênio, se for forçado, normalmente temos entre 1500 e 2000 'no tanque'. Nos últimos longos que fiz o polar mostrou entre 2500 e 3000 calorias consumidas e me senti esvaziado, faz algum sentido.

O mais interessante é que armazena-se água para armazenar glicogênio, então a estratégia é duplamente interessante: você não vai virar uma uva-passa nem vai se arrastar até o final.

Em provas realmente longas além dos gels e malto é preciso comer alguma coisa, não consigo ficar só nisso. Aí tem que ter cuidado pra não ingerir algo pesado que vá ficar pulando no estômago por horas.

Não é tão simples quanto encher o tanque no posto de gasolina, mas é uma boa idéia prestar mais atenção nisto, principalmente quando já cometi tantas besteiras alimentares.

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