Consistência e controle de treinos indoor

O ROLO 

Como já é amplamente conhecido e divulgado, o Rolo indoor é uma ótima ferramenta para controle dos treinos e não apenas um substituto para casos de dias de chuva. Eu ainda não evolui espiritualmente para conseguir fazer os longos nele (até porque nesse caso o controle não é muito necessário), mas para os treinos de intensidade durante a semana é minha opção em 100% dos casos.

Uma coisa muito legal é que podemos controlar os parâmetros o tempo todo do treino sem preocupação com segurança etc. Tipo, ficar na cadência de 80 RPM, não 78 ou 81 como diz o Roberto nos treinos de sábado :-).

Também é possível fazer alguma coisa com a parte do cérebro que não controla os músculos, como ver um filme, documentário ou show.

Mas realmente a repetitibilidade e controle saltaram aos olhos neste treino de ontem. A série era bem simples, 3 blocos de 9 minutos com potência de 80% do FTP, baixando uma marcha a cada repetição. Como a potência ficaria constante, a cadêcia cairia. E caiu cerca de 5 RPM por série.

E então eis que a FC não subiu (normalmente sobe um pouco pelo aquecimento) e sim caiu no último bloco de cadência mais baixa. Muito interessante, isso mestra a possibilidade de jogar com as variáveis numa prova, pois temos a chance de gerenciar melhor o desgaste muscular versus o calor, etc, etc. E mostra principalmente que o treino prescrito tem um objetivo bem claro.

Potência versus FC

FC versus cadência

Em números os que os gráficos acima dizem

Pedal Serra do Rio do Rastro - Urubici

Fim do pedal
Fabrício, Palhares, eu e o Manente.

Treinar bastante é bom porque também nos prepara pra umas roubadas divertidas. E sempre tem que ser divertido. Depois de muito planejar, finalmente saiu o pedal de Lauro Muller até Urubici, passando pela fantástica e justificadamente famosa Serra do Rio do Rastro.

Fomos em 4 triatletas, todos de bikes TT. O percurso compreende 3/4 do Fodax, que ainda sobe o morro da igreja. Mas como fomos de TT e somos triatletas e não ciclistas, essa parte fica pra próxima vez, quando de preferência a estrada até o morro esteja em melhor estado hehe.

A logística ficou perfeita. Pernoitamos em Urubici e fechamos o transporte e apoio de lá até a base da serra. Depois de jantar 1 pizza per capita no sábado a noite, partimos às 7:00 de domingo rumo ao início do pedal. Um amanhecer sem neblina e friozinho anunciavam o dia.

Logo que passamos por vacas gordas o céu ficou azul, livre de qualquer nuvem. Seguimos curtindo o percurso e estimando o tamanho da encrenca de voltar aquilo. Chegamos no mirante da serra com tudo aberto e descemos direto pra iniciar o pedal o quanto antes.

Começamos a pedalar eram mais de 9 horas e o sol já ardia, mas a temperatura estava amena. Seguimos com o carro de apoio na retaguarda, um trabalho incansável e perfeito do Marcelo Sabiá, que além de tudo ainda tirou as fotos.

O início da serra é leve, uma inclinação civilizada e contínua, ainda em asfalto. Depois de uns 8 ou 9 km a coisa começa a ficar séria quando o concreto aparece. Até o concreto a coisa vinha de moderado pra forte, mas aí o caldo deu uma entornada. A sequência de curvas de tirar o fôlego, literalmente, ia nos levando pra perto do topo, com trechos de inclinação bem acentuada. Ritmo de 10 km/h exigia um monte de força.

Levamos em torno de 1h08 pra chegar ao topo, menos o Manente que foi tentar empenar o pedivela no final e já vinha voltando :-). Reabastecemos e tiramos umas fotos e logo partimos para a segunda parte, uns 30 ou 35 km (eram 40) até o trevo do Cruzeiro que levaria até Urubici.

Saímos do mirante bem rápido e um pequeno trecho plano fez o ritmo render absurdo, mas só até começarem os sobe e desce intermináveis. Já era perto das 11 horas e o calor estava apertando, assim como o terreno. Em descida, 70 km/h ficou velocidade de cruzeiro. Nas subidas, baixa rotação um bocado de suor, a sempre entre 1200 e 1400 m de altitude.

O eixo horizontal em tempo suaviza a serra, e a altitude da própria não dá a dimensão da encrenca do que vem depois, que tem 1.5x a altimetria da famosa.

O trevo não chegava nunca, de lá em diante eu conhecia o percurso e não via a hora de pegar o trecho mais 'plano' :-). Quando finalmente o bendito apareceu, depois de uma subida de uns 10 km, reagrupamos e abastecemos novamente. Hábeis em pedalar com apoio, ninguém lembrou de levar um isopor com coisa gelada dentro, foi só água em temperatura ambiente :-).

Tocamos pro fim do pedal, com estrada perfeita e menos movimento de carro ainda. Passamos pelas duas vilas que existem nesses 45 km de estrada e na última subida tive que acenar pro apoio pra pegar água, a coisa ficou seca demais. O ar também andava muito seco, 50 % em urubici é bastante secura, o que associado ao vento, sol ininterrupto e altitude, desidratou todo mundo.

A última descida até a cidade foi de aloprar, descemos muito rápido. Logo reunimos na base e pedalamos os últimos 5 km planos até em casa, fechando um pedal magnífico, dos mais bonitos que já fiz com asfalto no piso :-). E também, dos mais desafiadores. Saiu um teste de FTP na subida da serra, que onde teve 1h a 90%, o que deixou a brincadeira toda com um IF de 85 em 4h20. Bastante coisa, um esforço digno do percurso !

Valeu demais galera, obrigado pela parceria.

Até a próxima. Quem sabe, fechando até o Cindacta :-D.

Lá se foram 104 km, 4h20 e 2400m de subida. Link do garmin aqui. Fotos abaixo. Vídeo em breve.

7 da matina

Realmente é uma bela estrada

Parte fácil da serra

Ainda agrupados

Gel, banana, sei lá

Quebra cabeça de carbono :-)

Moutainbike nos treinos de triathlon

Sempre fui adepto dos treinos 'cross', e agora depois de alguns anos no triahlon, continuo achando isso parte fundamental da preparação. Mas com três esportes à disposição, não tem muito o que 'cruzar' de modalidades, então o legal é variar o terreno.

Corridas em trilhas seria minha primeira opção se tivesse acesso durante a semana, e mountainbike obviamente é a segunda. Ficou esquecida por um tempo, mas vai voltar.

A ideia é fazer o pedal de um dos dias da semana na rua, à noite, na MTB. Sempre com terreno muito variado e altimetria.

As várias modalidades de um esporte se complementam. São esportes diferentes no detalhe, mas não na essência. Bicicleta é bicicleta, mas cada uma tem suas peculiaridades. Os ganhos são 'cruzados'. O terreno sempre incerto da MTB aprimora muito a técnica e confiança, além de explosão e retomadas. Não tem a constância de um longo de TT, onde a ideia é variar ao mínimo. Já a TT dá ritmo na MTB e faz com que mesmo quem não pedala tanto consiga acompanhar (na roda) os malucos do mato.

Na MTB tudo varia o tempo todo. Se for em grupo ainda mais, cada um que vê um morro já ataca, qualquer plano serve pra um sprint e ainda assim todos se reagrupam sempre. E claro, toda hora tem uma ponte pênsil, um rio ou cachoeira pra servir de desculpa pra uma parada. É praticamente um fartlek por toda a duração do pedal.

Além disso tem a questão da praticidade e segurança. Dá pra sair de casa a qualquer hora, tem um baita farol e um 'trator' é sempre mais estável e difícil de cair de cima do que um TT fininha. Qualquer percurso é percurso, só pular um trecho, pedregulho, calçada, buraco, qualquer coisa dá pra passar por cima :-). Fora a diversão, claro. Então é isso, vamos experimentar um 'tempero' nos treinos durante o horário de verão :-).

Pedal de fim de tarde em Floripa

Urubici Hardbike

O pedal de MTB mais longo que já fiz, 125 km com 2400 de subida acumulada