Ele está entre nós

Adivinha ?

O Verão ! Parece que já chegou, ou eu é que estou desacostumado. Não, chegou sim, deu praia e piscina, suei em bicas e fiquei desidratado.

Normalmente prefiro frio, mas foi bom voltar a treinar no calor. Ontem batei 30º C aqui, e veio rápido. Fiquei todo quebrado do treino de transição. Saí de casa de bike para girar 40 km na beira-mar de SJ. Coisa linda, volta de 2,8 km e vai e vem e vem e vai. Fiz 1h moderado dentro do treino e fui correr. Corri por coqueiros às 10 da manhã e o calor estava cruel. Colei a boca. Voltei e me joguei na piscina. Despareceram 2,1 kg da minha pessoa. Acho que a aclimatação para o Tri DASH em dezembro será importante. Vai estar calor, e aposto, com vento, que sempre dá as caras nessa época.

Depois do treino fomos à praia. Jurerê lotada. Levei a roupa de borracha e parecia um ET entrando com aquilo no mar. Nadei 2 km ida e volta em direção ao P12, ida relâmpago com corrente a favor em 15 min pra 1 km e volta em 23 no estilo nado-nado-e-não-saio-do-lugar. Corrente é F0#&.

Hoje saiu um pedal longuinho pra lá de bom. Fui com o Milton, que aportou aqui em Floripa recentemente. Saímos do parque de coqueiros e tocamos até o pedágio em porto belo, um leve vento na ida, e aí pra nossa surpresa um pouco na volta também, até engatar em popa. Desde o Iron eu acho que não pedalava mais de 100 km, muito bom voltar e já estava na hora. Consumi 3 garrafas dágua e mais um gatorade quando cheguei em casa, realmente estava quente, e é só outubro. E o capacete ficou nojento de novo. Acho que tenho que trocar, lavo e logo que na primeira sudorese vem aquele chorume escorrendo pela cara, eca !

Tudo pelo alvo em dezembro. Certamente hoje não treinaria depois de ontem, ainda mais depois de umas quantas heineken no aniversário do Dariva. No café da manhã a Daiane saiu quase junto comigo pra um concurso, totalmente torta de sono como eu. O diálogo foi rápido mas creio que ela me chamou de alguma coisa parecida com maníaco, perturbado ou insano de acordar tão cedo pra ir pedalar. Disse que só estava indo mesmo porque estava inscrita. E eu disse o mesmo, só que é em dezembro hahahahahaha.

Falando nisso ele trouxe o horário junto, o que pra mim é excelente sempre, já que treino majoritariamente à noite. É, chegou !

Mountain Do 2013 Lagoa - a vez da dupla

A raça

Corri o Mountain Do Santinho todas as duas vezes em dupla. Com o Hélio fomos campeões e com a Taty vice (no geral incluindo duplas masculinas :-). Mas eram outros tempos, eu corria trilha todo fim de semana e a galera estava treinando pra isso.

Dessa vez joguei a isca para correr o Mountain Do Lagoa em dupla e o Anastácio mordeu. A AndarIlha iria então com uma dupla e um quarteto com o Queiróz, Dariva, Hélio e Tiago.

A largada foi do Anastácio... Saí do LIC com o Juan, que foi convocado às pressas para fazer nosso apoio na sexta-feira a noite e topou na hora. Chegamos no campeche, me estiquei um pouco pra terminar de acordar e começaram a passar os primeiros atletas. Contei as duplas e o anastácio chegou em 12º, haviam ao que lembro 22.

Larguei conforme combinamos, de leve. A ideia era ir tranquilo nos primeiros trechos pra ter alguma sobra nos últimos. Como eram 73 km em 8 pedaços totalmente variados, simplesmente dividimos alternando os 4 primeios e dobrando os 4 últimos. Essa decisão não foi acertada. Dava pra ter alternado os últimos, mas achamos que não iria dar tempo de resgatar um corredor no fim do trecho 6, voltar com o elemento até o rio vermelho, pegar o barco e estar no posto 7 pra fechar o oitavo trecho. Mas parece que algumas equipes conseguiram fazer isso e evitaram ter que correr 20 km numa paulada só.

Então saí num ritmo moderado, esqueci o monitor cardíaco e fui na respiração. Dava 4:20, 4:15 no plano e fui sendo passado por muita gente. Aqui a experiência de saber o que tem a frente conta, hehehe. Depois de 3 km entrei nas areias movediças do campeche. Até a Joaquina, 100 % do terreno era de areia fofa ou pastosa. Inclinada na beirada e até onde o mar batia estava mole. O vento nordeste bem na proa estava perfeito. 6min/km num esforço moderado. E comecei a passar um monte de gente...

Cheguei na joaca e passei o chip e o garmin pro Anastácio. O dele pifou antes da largada. E foi legal, porque fiquei com todos os trechos no bicho e achei um programinha que junta todos os arquivos .tcx num track só, olha que legal. Quem tem um percurso desses completo :-)) ??

Será que um dia sai solo ?

O Anastácio se foi pras dunas do Saara e eu fui pra Mole. O Juan foi reconhecido pelo cara do estacionamento, o Gringo conhece meio mundo e ali estava um aluno do Karatê. Deixamos o carro a 2 metros da transição pro trecho 4 :-).

Fui no banheiro, hidratei bem e comi um gel. O dia estava deveras quente e úmido. O Anastácio chegou e me mandei pela praia mole, sendo ultrapassado por muita gente. E peguei todo mundo de volta na trilha pra galheta. E depois na subida do morro pra mole comecei a pifar. As pernas estavam já pesadas então comutei pra caminhada morro acima antes que fizesse um estrago irreparável.

Eca

Encontrei a Débora e segui no pequeno plano que tem lá em cima, aí comecei a descer as rampas de pedra inclinadas. Desci tudo correndo. E me empolguei. Comecei a descer alucinado, correndo cada vez mais e fui passando gente. Já estava me achando a versão tropical do Kilian Jornet quando voltei a realidade indo de cara no chão. Os nossos reflexos são muito interessantes. Do jeito que caí tinha uma pedra dum lado, uma árvore do outro e caí deitado com a cara no chão no meio disso tudo. A descida era inclinada, e a primeira coisa que pensei é que poderia ter perdido vários dentes se desse de cara na árvore. Felizmente a mão esquerda segurou. Sofreu um pouquinho e só.


Continuei margeando o canal da barra e passei a ponte pênsil e então fechei o trecho no projeto Tamar. Tempo bem parecido com o que eu lembrava, pelo visto forcei demais. Ali fui na ambulância limpar e enfaixar a mão e seguimos para o PC 7, pois o Anastácio correria os trechos 5 e 6 seguidos.

Paramos numa padaria e comi um pão com queijo e tomei coca-cola. Aí comi uma banana e mais um gatorade. Seguimos. No PC o Juan ficou de vigia enquanto eu deitei debaixo de um pé de amora e tentei dormir. Acordei lerdo e zonzo.

Ficamos lá sentados no campo de futebol esperando e desmaiando. Fiquei realmente lerdo e comi mais uma banana. Fui no banheiro e fiquei com sono. Esse negócio de revezar é complicado. As panturrilhas já estavam pesadas e o tendão esquerdo estava dando as travadas que eu sinto na manhã seguinte pós corridas. Só que estava no meio da corrida e ainda faltavam 20 km.

Bom, o Anastácio chegou. Saí então à caça de duas duplas que vi passar, agora era usar o que tinha sobrado. Peguei a estrada de lajotas e logo na primeira trilhinha passei os dois, e então veio o único pedaço de asfalto até o começo da trilha para a costa da lagoa.

Comecei a subir a trilha surpreendentemente bem, empolgado mas cuidando pra não exagerar. Nos topos, os melhores trechos pra correr da prova toda, uns single-tracks perfeitos, não mais de 30 ou 40 cm de largura sem raízes ou pedras, num terreno ondulado na floresta. Muito, muito bom. No topo do morro, que não é o da trilha tradicional do ratones para a lagoa, um visual que aposto que 90 % de quem mora em Floripa não conhece. O espelho dágua do extremo norte da lagoa cercado de verde por todos os lados, e depois da floresta de pinheiros do rio vermelho, o marzão do moçambique. Dali não dá pra ver NENHUM sinal de civilização. Levei outro tropeção ali ao descer embasbacado com o lugar, mas parei antes de ir pro chão.

Cheguei no último posto de troca e segui direto, falei alguma coisa com o Hélio que aguardava ali e segui empolgado. Comi o último gel logo depois. Tinha saído com 3, comi um logo nos primeiros 15 min e só tinha mais um. Algum caiu no caminho...

Comecei a andar nas subidas e a ficar fraco. O Giliard, da dupla campeã, me passou. Não acreditei no ritmo que ele ia e perguntei que horas largou, ele disse 9:10. Largamos às 8, então ali ele já estava 1h10 na nossa frente, impressionante. E logo sumiu. E eu comecei a sumir.

Fiquei com muita fome e passar nos restaurantes à beira da lagoa não ajudou. Meu reino por um gel ou uma banana. Tive que andar num pedaço plano, fiquei puto de não ter dosado direito e então percebi que tinha errado na alimentação. Fiquei 2h10 parado e só comi um pão e uma banana, deveria ter me alimentado melhor. O fato de não estar treinando nada de trilha também não ajudava. 38 km de trilha, areia fofa e morros, assim, do nada, causa o seu estrago. Fazia tempo que eu não fazia uma prova tão sem treino. Não condicionamento, mas específico.

Lembrei dos ensinamentos do Roberto quando perdi o único gel no GP de inverno: "agora vai só na gordura". E fui indo lento, deixando o corpo entrar em modo lipolítico pra não pifar de vez. Segui tropeçando, as pernas não respondiam mais direito. Eu olhava uma pedra e pensava: isso, levanta o pé esquerdo, bastante. E a perna não levantava nada, cheguei a dar duas dedadas numas pedras que pensei que tinha arrancado a unha.

Foi chegando no final da trilha e no canto dos araçás vi uma miragem: um posto dágua com a staff distribuindo gel ! Peguei dois glico gel e comi de uma vez, com dois copos dágua junto. Fui ultrapassado por um atleta de octeto e outro de quarteto e segui balizando o ritmo por esse último. Entrei na rua do LIC e logo o Juan vinha com a camiseta da AndarIlha para eu trocar. Como não achei a de manga curta, não tive coragem de correr o último trecho de manga comprida, bastou o segundo onde fervi. Troquei agilmente as vestimentas e entrei no clube com o Anastácio pra cruzar a linha de chegada, agora os meus restos estava ressucitando rapidamente.

7h51min de paulada, e depois vimos que ficamos em 4º lugar nas duplas. Largar segurando deu resultado, pulamos de 10º no fim do quarto percurso para 4º no final. A voz da experiência, os veteranos deram trabalho pra gurizada hahahaha. Muito bom, diversão garantida. E destruição completa. Há tempos não ficava tão quebrado. Bebi uns dois litros de suco, comi melancia e banana até estufar e fomos descansar um pouco. Reunimos com o quarteto pras fotos oficiais e tocamos pra casa. Diazinho longo.

Bom demais correr em dupla. Na hora eu fiquei pensando em quem foi o miserável que deu essa ideia :-)... mas depois de 1h já estávamos considerando uma mudança de estratégia para os últimos trechos no próximo ano... A cabeça esquece rápido... e o corpo paga a conta :-).

Valeu galera, mais um Mountain Do num dia sensacional e um lugar melhor ainda. E obrigado especial ao Juan, que teve o privilégio de acordar às 6 da manhã e ficar até às 15 nos transportando pra lá e pra cá. Pronto, agora já foi em octeto, quarteto e dupla. Haverá um solo :-D ??

Como manter saudável e consertar seu tendão de aquiles

Primeira coisa: ache um fisioterapeuta E um médico que entendam de atletas. Que você confie e possa trocar ideias. E aí siga as instruções abaixo. Vai ter que resolver.

Ano passado em setembro eu comecei a sentir o tendão esquerdo, exatamente no dia seguinte a uma corrida de aventura. No início achei que foi da pancadaria da corrida, e fiquei com essa coisa incomodando até depois do 70.3 de miami. A dor era principalmente no dia seguinte, ao acordar. Na hora da corrida, só às vezes e no começo, até aquecer.

Em novembro tive um dia de sentir dor andando. Como era feriado, dia 15, fui numa emergência e fizemos um raio X. Nada visível, e aí protocolo básico, taca anti-inflamatório e gelo. Passou os efeitos e voltou a dor, óbvio. No começo de dezembro depois do short de Garopaba procurei o médico certo. Fizemos uma ressonância e tinha lá no laudo vários nomes feios, bursite, edema ósseo, etc.

A recomendação foi ficar um mês sem correr e procurar um fisioterapeuta. Fiz a primeira coisa, direcionei as forças para a bike e fiz em dezembro mais pedal do que no pico do Iron. Mas não fui no fisio. Quando venceram os 30 dias fui correr e senti a mesma dor. Aí a água bateu nas nádegas, já era início dos treinos para o ironman e me apavorei de verdade.

Procurei o fisioterapeuta certo. Uma hora e meia de avaliação, análise do laudo, testes. Foi bom ouvir que o tendão parecia muito saudável e isso provavelmente iria curar com a fisio e com a volta gradual aos treinos.

Entrei no ritmo bem devagar, só final de janeiro comecei a correr mais rápido e a coisa foi controlada. Incrivelmente não sentia nada nos longos. Nada no Ironman e na ignorância máxima do desafrio, nem depois. Em julho achei que estava livre de vez da miserável, mas aí o direito começou a apitar. Era uma dor diferente: no esquerdo, na inserção no calcanhar, no direito dois dedos acima. O esquerdo doía após o treino, o direito antes e ao virar o pé para trás.

Aí procurei a fisioterapeuta certa. Troquei muitas ideias, e comecei a de fato pesquisar sobre essa encrenca, olhar vídeos e fazer exercícios diários,  não só na fisio, que eu raramente consigo ir :-).

Bom, essa história toda é a cronologia. Mas agora é a parte boa, o apanhado de tudo que eu vi, ouvi e aprendi sobre isso, que espero, seja útil.

Os sintomas são muito variados

Aprendi que essas dores todas tem as mais variadas causas, e normalmente o nome exato não importa muito. Tendinite, tendinose, no tendão, no osso. O que importa é descobrir a causa e eliminá-la, tratando o sintoma enquanto se mantém treinando.

Frequentemente ao tendão de aquiles é o ponto de aparecimento da dor, mas a causa não está lá. Isso ficou evidente no laudo da ressonância e na análise clínica. Mas a bendita dor aparece lá, e isso confunde as coisas.

As dores vão e vem, tem dia que eu achava que não daria pra correr e saiam tiros muito bons, outros dias em uma rodagem leve ficava com dor pior depois.

O que fazer para prevenir

Resumo das coisas que se pode fazer para proteger o tendão, que é um tecido muito pouco vascularizado e irrigado, portanto tem a mania de demorar para dar problema e demorar ainda mais para curar:

• Não aumentar bruscamente o volume e/ou intensidade. Isso é óbvio e expressamente ignorado por muita gente;
• Fazer a transição do tipo de pisada muito lentamente. Olhado pra trás, provavelmente comecei a ferrar o infeliz quando mudei a passada. Sentia dores constantes na panturrilha, contraturas, e tratava de qualquer jeito, sem preocupação. Como o tendão é o conector do músculo com o osso, se o músculo está encurtado ou fraco, vai jogar a bucha pra cima do tendão.
• Fortalecer a vizinhança: isso significa panturrilha e pés.
• Alongar levemente após os treinos.
• Fortalecer a musculatura do core abnominal/glúteos/laterais.

O que fazer para consertar

Os itens da prevenção também se aplicam, mas em maior intensidade e com acréscimo de gelo pós treino e massagens. As massagens, por terceiros ou autônomas, ajudam a irrigar a área, soltam a musculatura da panturrilha e devolvem a mobilidade à articulação.

Obviamente há que se avaliar a redução e até suspensão da corrida. No meu caso é só o que piorava o quadro, então fiquei muito na manha esse tempo todo, treinando inteligentemente, sem junk miles.

Note-se que só parei de treinar um mês e não fiquei sem competir em nenhuma prova, mas para isso é preciso se conhecer bem e ter uma boa sensibilidade do que é dor suportável, do treino, e o que é uma coisa mais maligna. É muito subjetivo e isso vai de cada um.

Exercícios altamente eficientes

Basicamente, o que tem funcionado pra mim é repetir eternamente esses exercícios, mesmo quando a dor não está presente. Se levou um ano pra ficar ruim imagino que mais dois anos de prevenção recuperativa deve servir. E depois, manter. 

• Excêntricos para a panturrilha. Estes exercícios visam fortalecer o gastrocnêmio e o sóleo. 

Para a musculatura mais interna, manter o joelho dobrado, para a externa, manter esticado.  Devem ser feitos diariamente, 3 x 15 repetições em cada perna. A subida pode ser feita com a ajuda da outra perna, o importante é o movimento de descida, devagar, bem devagar.

Esse exercício é o protocolo padrão. Aprendi que tendão precisa de carga para melhorar. A força exercida ali libera alguma substância, realinha as fibras, fortalece a musculatura. Não é claro o motivo mas isso cura. Ainda não botei carga, mas a orientação é que quando 3 x 20 ficar muito fácil, usar uma caneleira de 5 kg. Ainda não cheguei lá :-).

• Enquanto tiver dor, gelo depois de cada treino
• Aquecer bem antes dos treinos. Pode ser inclusive massageando o tendão e a base da panturrilha
• Nada de remédios
• Alongamento suave. É bem leve mesmo, não é pra esgarçar nada.
• Alongar o anterior da canela. Bem simples, é só sentar nos calcanhares com os pés virados pra trás. 5 ou 10 minutos na mesma posição. Dói tudo, parece que vai partir o tornozelo. Mas devolve a mobilidade e sumiu com a dor ao virar o pé direito para trás.
• Usar um roller para alongamento e massagem. Melhor um vídeo. Eu uso um Foam Roller.

Basicamente os excêntricos e o roller estão resolvendo o problema. Ainda sinto dor na manhã seguinte, é mais um 'travamento', que some com o mínimo alongamento e os primeiros passos. Vamos vando como isso prossegue.

Atualização de março de 2015:

Agora já totalmente curado, tudo resolvido, segue um acréscimo importante:

   - tênis flat (pouco drop - 4 mm, Kinvara, Skechers, etc)
   - educativos de corrida
   - pisada sempre chapada, não pise com a ponta do pé apenas !
   - aquecimento dinâmico sempre antes da corrida.

Espero que ajude :-) !

Links:

• http://www.intelligent-triathlon-training.com/Achilles-tendinitis.html
• http://runnersconnect.net/running-injury-prevention/achilles-tendonitis-and-insertional-achilles-tendinopathy-in-runners/
• http://foamrollers.com.au/foam-roller-achilles-tendonitis/
• http://www.runnersworld.com/injury-treatment/is-my-achilles-soreness-due-to-barefoot-running

Olímpico no Parque Malwee - Jaraguá do Sul

O lago da natação, águas calmas e pesadas.

Ontem rolou a 5ª etapa do catarinense de triathlon dentro do parque Malwee, o mais próximo do Hyde Park que existe aqui em Santa Catarina. Um lugar espetacular e dessa vez com sol de rachar e céu azul, diferente da última vez em 2009. Distâncias olímpicas com natação no lago, pedal num circuito de vai e vem de 5,6 km e corrida com morros dentro de trilhas lajotadas no bosque, perfeito pra esse tipo de evento. Duro, algo técnico e bonito pra danar.

Cheguei lá de carro com o Dimitri e fomos direto pro simpósio, pegamos os kits e fomos almoçar. Almoço apreensivo, como comer direito com largada às 14:30 ? Arrumei todas as tralhas na transição e fui aquecer no lago. Largamos de dentro da água na selvageria de sempre, fiquei entalado no início mas logo espalhou e consegui nadar solto, moderado e duas voltas depois saí da água com 25min40seg. Fui tirando a roupa de borracha e correndo pra T1 que ficava a 400 m morro acima por caminho de lajota, pisando feito gato de pantufa com medo de topar um dedo. O Pedro saiu da água junto e num instante já estava lá em cima, foi voando não sei como.

Peguei a bike e comecei a descer a estrada dentro do parque até a portaria, 1 km de descidinha em lajotas, muita calma nessa hora. Entrei no asfalto e baixei a cabeça, iria socar os pedais até não poder mais. O Ribamar estava na prova, e depois de ficar em segundo na categoria atrás dele em algumas provas, achei que a bike seria decisiva. Só que tive um instante de estupidez e apertei o lap do garmin, que entrou no modo T2. Paginei as telas e não tinha cadência nem velocidade, só tempo e distância. Ao invés de ir no escuro (teria sido a mesma coisa pois fui na percepção de esforço o tempo todo - máxima), reprogramei o modo multisport pedalando no clipe. Gênio. Enquanto isso passaram vários atletas, o Ribamar junto.

Segui perseguindo o Matheus e alternamos posições até que encaixei um ritmo decente. Também encaixou junto uma dor no pescoço insuportável que não me deixava ficar no clipe, tentei alongar, ficar no guidão e nada, até que fiquei no clipe assim mesmo e foi melhorando.

Pedal com vendo contra forte na ida e inúmeros obstáculos, buracos, lombadas, redutores de velocidade, os quais depois de umas duas voltas já passávamos clipados. Na sétima volta a Júlia me passou perseguida pela Ana Lídia e foram embora. Senti as pernas bem pesadas mas busquei mais algumas posições, coisa rara no final do ciclismo.

Já dentro do parque a subidinha pra T2 foi feita no volantinho e então fiz asneira. Deixei uma meia cuidadosamente preparada dentro do tênis, só que do avesso. Botei, tirei, a meia embolou e botei novamente e saí com o cadarço pouco apertado. Nisso meio mundo me passou na transição. A corrida também começava com subida e depois uma descida monstra, um plano beirando o lago, uma ponte de madeira e uma subidinha leve e mais plano e então retorno. Tudo 3 vezes. O retorno perto da transição era especialmente cruel, pois ficava num declive. Tinha praticamente que dar um cavalo de pau pra contornar o cone, fazendo a velocidade ir a zero absoluto.

Terminei a última volta com uma vontade insana de andar na última subida, mas não andei, embora deva ter corrido feito uma tartaruga manca. O treino não está legal em nada, a corrida está pesada e muito ruim nas subidas, onde era pra estar boa. A natação está até razoável e a bike sem volume. Fiz as duas últimas voltas da corrida com as coxas querendo travar.

Uma baita prova, dura e num lugar sensacional, é pra repetir sempre. E também acho que nunca mais vou correr de meia uma prova curta, e também nunca mais usarei cadarço. E outra coisa, ganhar de quem sempre ganha de você não faz você ganhar a categoria ;-). Depois do duelo com o Ribamar vi que fiquei em quarto. Uma belo resultado pra pouco treino e tanto esforço. Essa doeu, literalmente. Dadas as asneiras no garmin não sei o tempo exato. Acho que foi quase 26 na natação, perto de 1h10 na bike e uns 42 min na corrida, total de cerca de aproximadamente 2h18 ou 19 com as transições. Bem mais legal do que as 2h36 em 2009 :-).

Parabéns a todos que competiram, galera forte tocando o terror, altíssimo nível. Parabéns à organização. Uma das melhores provas de triathlon que eu já fiz. A Fetrisc tem feito um trabalho excelente pelo triathlon de Santa Catarina, é um exemplo nacional.

Quando aparecerem fotos e resultados atualizarei aqui.

Pódio, um quarto lugar bem ardido.

Largada, foto do André Puhlmann

Avaliação de produtos - Foam Roller

Recebi um Foam Roller para testes há algumas semanas. O pessoal me passou todas as dicas de uso e comecei a utilizar o roller diariamente como alongamento e relaxamento pós-treino. Pra quem ainda não conhece, é um produto que acaba de chegar ao Brasil, um pequeno rolo fabricado em polipropileno de alta densidade que é usado antes e depois dos treinos para liberação dos 'pontos de gatilho', alongamento e aquecimento da musculatura.

A ideia é que o foam roller atue como um coadjuvante diário na preparação dos atletas, trazendo efeitos simulares a uma massagem de liberação miofascial profunda, com a vantagem de poder ser feita em casa a qualquer hora. Ainda não utilizei muito antes dos treinos, principalmente por várias vezes começar os treinos de corrida no carro, logo depois do trabalho, mas vou experimentar.

Tenho feito uso constante, às vezes duas vezes por dia, para a região da panturrilha. Por ainda ter sensação de rigidez dos tendões de aquiles na manhã seguinte aos treinos longos ou intensos (já que treino à noite), foi o primeiro uso e notei uma boa melhora. Há tempos não tenho dor antes ou durante os treinos, mas no dia seguinte a sensação de rigidez ainda está lá nos primeiros passos após acordar. Há vários artigos e vídeos comentando que o problema no aquiles normalmente é reflexo da falta da alongamento no sóleo e gastrocnêmio, e o foam roller consegue agir claramente, pois nota-se que os pontos de dor vão tendo a percepção reduzida após a manutenção da posição por um tempo.

Também passei a utilizar este equipo para relaxamento da musculatura das costas e alongamento dos iliotibiais e quadríceps. Todos os exercícios são feitos com o peso do próprio corpo e o modo de operação é sempre o mesmo: rolar suavemente a musculatura alvo e manter a pressão nos pontos de dor por tempo suficiente até que a mesma regrida. Tem funcionado muito bem.

Pensei em colocar algumas fotos minhas, mas além de horríveis não dariam a noção exata da coisa, então seguem alguns vídeos do fabricante que mostram os movimentos que comentei:

Panturrilhas

Iliotibiais

Quadríceps

Mais material pode ser encontrado no site do fabricante ou canal do youtube, além de uma série de artigos na runners world e triathlete magazine.

Endurance - Shackleton

Uma das maiores histórias de endurance de todos os tempos. A maior lição de liderança, resistência física e mental, otimismo, visão, ousadia, trabalho em equipe, perseverança, tomada de decisão, gestão de riscos, coragem, amizade. Não tem adjetivo suficiente pra descrever isso. Se você não conhece, não fique com essa lacuna importante na sua formação... Shackleton ! Leia tudo que puder, mas principalmente os livros dele mesmo e o da Caroline Alexander. E depois, vá para as outras expedições, a primeira com o Scott, a segunda onde ele quase chegou no pólo sul, a de resgate dos náufragos na ilha elefante e a outra da viagem de resgate da outra parte da expedição no mar de Ross, e então a última para a Geórgia do Sul de novo. Nunca será demais...

Fim de semana indoor

Acho que nunca tinha feito tanto treino indoor de uma vez só, ainda mais um quase-triathlon sprint. Só chove por aqui, então quinta foi rolo tradicional com chuva caindo na bike na sacada. Como não tinha nadado na terça, sexta nadei de novo ao meio dia. A noite, o intervalado de 11 km com 6x1km saiu na esteira. Coisa mais estranha... Os tiros sairam entre 14 e 15km/h no velocímetro, mas a sensação é de ser bem mais difícil do que correr a 4min/km no GPS na rua. Talvez seja pela cadência absolutamente constante, sei lá.

Sábado era pra ter treino no mar, com rolo no taikô e depois corrida na chuva prevista. Até arrumei o carro, mas dormi extra tarde e o baixinho me chamou às 6:30. Fiquei em casa até as 10:30 e fui pro clube. pedalei 40 min na bike de spinning. Saí correndo pra esteira e fiquei lá por 20 min até acabar o horário do carinha que cuidava da academia. Fui nadar na sequencia e inventei um treino que deu 1500m. Quase um sprint, valeu - curto e efetivo.

Domingo teria torneio de futebol do pequeno, aí fomos eu e a Laís com ele às 11 horas. Como chove canivete sem parar, nem preparei nada. E choveu forte o tempo todo, então às 15:00 arrumei as tralhas pra um treino de rolo substituto do longo de 80 km de bike que não teve. Acho que fiquei preocupado de não estar fazendo longo nenhum, com o olímpico daqui a duas semanas e o dash em 2 meses. Catei um treino com cara de azedo no trainer road e fiquei lá 1h30m me matando. Delícia. Enquanto olhava aquelas curvas de potência subindo e descendo nos intervalos fiquei pensando em senos e cossenos. Também me ocorreu uma analogia, aquilo era muito próximo de arrancar as pernas e jogar numa panela de óleo quente, queimava e ardia ao mesmo tempo. Ok, agora vou pra rua no próximo treino. Corro amanhã na chuva com canivete caindo e tudo. Ou não.

O pedal de hoje a tarde.

Vídeo Resumo Triathlon ITU 2013

Um vídeo simplesmente sensacional ! Que venha o olímpico do dia 5 de outubro no parque malwee. Agora fiquei seriamente empolgado. Enjoy e repita várias vezes.

1ª Meia maratona de São José

A 1ª Meia Maratona Internacional de São José aconteceu hoje. Largada a 3 km de casa e percurso onde sempre treino mas sem nenhuma prova fixa. Uma prova diferente, com percurso curioso (vai e vem misturado com idas e vindas) e uns morrinhos pra quebrar a monotonia. E hoje deu sol com um calor estranho, com vento mas abafado. Não é um lugar pra bater tempos pessoais, e na verdade não ando dando muita bola pra isso ultimamente. O que me empolga agora é fazer o melhor nas condições da prova, e pra isso quanto mais provas inéditas melhor.

Buenas, depois de aquecer 1 km trote e 800 m progressivo, fui correndo pra largada e saí me metendo lá na frente. E aí largou, em cima de uma curva com aquela muvuca toda, 6 e 10 km misturados com os 21 e aquele monte de doido alucinado. Encaixei um ritmo bem suportável na respiração e fui embora, mas assustei quando vi o primeiro lap de 1 km, 3:50. Era pra sair forte, já que o percurso tinha as subidinhas só depois dos 11, mas pensei em ficar nuns 4/min. Só que estava bom acompanhar a galera e fui indo. Ali pelos 6 km senti uma leve ardência na sola do pé direito. Alguém falou que estaríamos num bolo nos top 10. Até então só o que incomodava era a quantidade de meleca expelida pelo nariz e garganta, estava realmente nojento :-).

No km 8 tive um estalo quando o pé esquentou mais: estava correndo com o mesmo tênis que usei no triathlon da semana passada, que foi na areia da praia. Naquele domingo só cheguei e guardei o maldito, sem limpar nada. E lembrei também que peguei uma meia suja de dentro de outro tênis hoje cedo pra ir pra prova. Deveria ter areia. Parei num poste e tirei o tênis, tentei limpar e pareceu ter saído alguma coisa. Calcei e o chip caiu dentro do tênis (estava com ele só preso debaixo do cadarço elástico) e tive que tirar de novo 5 m depois. Me ajeitei e segui tentando recuperar o tempo perdido e logo começaram as colinas. Ainda via o Pedro e o Palhares no horizonte ali perto do clube primeiro de junho.

Segui para a ponta de baixo, um percurso que gosto muito. Passei um cara que sempre reagia e tive que parar de novo pra tentar arrumar a meia, o pé agora estava em brasa. O cara parece que falou algo quando me viu parando, mas não entendi. Aí logo depois passei de novo e segui firme nas subidas, mas já sentindo um pouco as pernas nas descidas devido ao exagero na largada. E os pé queimando. Me ocorreu que começou a ficar ruim no km 8: teria mais 13 km e talvez uns 13.000 passos de queimação. Fiquei pensando, que força é essa que nos faz suportar um desconforto que depois da chegada nem me deixaria andar direito... aí pensei mais besteiras e quando vi já estava retornando, agora via outro atleta próximo e tentei buscar.

Esse percurso é legal pois tem um balão e o retorno não é óbvio, de forma que você não vê os líderes voltando. O povo que não conhecia ficou um pouco perdido sem saber pra onde estavam indo e como voltariam hehehe.

No centro histórico um cara me passou e não consegui acompanhar e logo depois o Valmor me passou na última descida correndo muito forte, bonito de ver. Consegui passar o cara que vi desde lá de trás a uns 2 km da chegada e fui do jeito que dava, correndo quase manco de tanta dor nos pés, agora o esquerdo também tinha criado uma bolha na ponta do dedo médio.

Cheguei abaixo de 1h30, bom naquele percurso e até uma meta, mas puto de ter feito besteira de largar muito forte e correr com tênis cheio de areia e meia suja (e rasgada, como vi depois). Um tanto displicente, uma meia não parece mais coisa séria mas se você quer fazer forte qualquer prova é séria. Cagada a não repetir mais.

Bela prova, um percurso que gostei muito. Organização simples mas eficiente e premiação rápida. Espero que fique no calendário... A galera da Ironmind dominou geral. Roberto em terceiro, Lucas quarto e Palhares em quinto, com o Pedro em sexto. Eu devo ter ficado até 10º, imagino. O Manente ficou em segundo e o campeão foi o Diogo Trindade, que tá ganhando tudo que tem por aqui.

Apesar das asneiras, 3º lugar no pódio da categoria.

A pata direita foi pro vinagre... e o tendão esquerdo deu o ar da desgraça depois da prova...

Fotos da Danielle Bertachini e do Gai.

GP Cross de Triathlon - etapa Taquaras

Ok, já sabem no que deu a prova :-)

Uma prova inédita, onde eu não tinha a menor ideia do que esperar em termos de tempo e resultado. Não conhecia o lugar nem o percurso, e ainda fui direto pra largada sem assistir o congresso técnico no dia anterior. Tudo pra dar errado ? Não, tudo pra ser diferente, estimulante e divertido.

Muito legal entrar numa prova sem saber nada. Alinhando pra largada fui descobrir pra que lado seria a corrida e ali vi ao longe o morro que enfrentaríamos na bike. Bom demais ! O Cross Triathlon de Taquaras, primeira etapa do circuito catarinense, rolou neste domingo na praia em Camboriú. Distâncias mais ou menos de sprint e percurso em trilhas totalmente desprovido de partes planas. Um dia de sol e calor relativo, vento nordeste forte e um monte de doidos juntos.

Saí de Floripa junto com o Luiz e chegamos tranquilos ao local da largada às 6:40, arrumei as tralhas e peguei os kits com o Charles. Deixei a bike na transição e descobri como invadir o banheiro do hotel em frente sem ser detectado, que se mostrou bem melhor que o químico para os preparativos pré-largada.

A largada foi em 'downhill' para o mar, dada a inclinação que era a areia da praia. O mar é daqueles que 'encaixota' na beirada, de forma que aos primeiros passos todo mundo já caia de cara na água. Pauleira típica até a primeira boia, um cubo inflado branco de 2 ou 3 metros de altura, um marco perfeito para sinalizar natação. Depois o ritmo normalizou e saí da água nadando até raspar a barriga na areia com 13:21 e 780m no GPS. Fiz a transição um pouco lerda, pois me enrolei pra tirar a roupa de borracha e pra por a sapatilha (nunca tentei calçar a sapatilha de mountainbike pedalando, então não seria ali a primeira vez).

T1 atrapalhada

Saí pro pedal no trecho de 1,3 km que nos levou subindo até o começo da estrada de terra que subia mais ainda, e depois fazia uma curva pra então subir bastante, e aí ficava num plano curto e despencava pro outro lado. Essa descida era bem técnica, cheia de pedras grandes e valetas de água, mas uma curva bem fechada era fatal. Vi vários acidentes ali, uns 2 ou 3 esborrachados em cada volta. Não tem jeito, em prova técnica, a velocidade não justifica um estabaco, ainda mais naquelas condições. Depois vinha um trecho plano de terra e um pedaço de asfalto de novo, passando ao lado da barra sul e debaixo do bondinho, para então pegar mais subida e chegar na terra de novo, abrindo a segunda volta.


Durante uma subida mais azeda fiquei pensando que eu achava sprint uma prova esgoelada. Continuo achando, mas agora tem que ser cross. Coração na boca o tempo todo, fiz o pedal com fcmédia de 164, que é o meu limiar. Durante a primeira volta eu pensei em onde é que poderia comer o gel que tinha trazido. Não vi muita oportunidade, ou era grudado no guidão na descida ou subida, consegui no pequeno topo na estrada de terra e foi só ali.

Após de terminar a parte de terra pela segunda vez segui para a transição junto com um outro atleta que eu viria a conhecer depois, conversando sobre que louco o povo estava pra descer daquele jeito e se arrebentar todo numa prova tão curta.

Antes de chegar na terra

A T2 saiu bem rápida e me mandei pra corrida na praia de areias movediças. Lá comecei a passar gente, aí passei mais alguns na primeira trilhinha e então saímos no asfalto, uma rampa deveras inclinada onde andando rápido passei mais um que 'corria'. Aí entramos na melhor parte da trilha, já bem técnica, que descia até o outro lado do morro, no costão na beira do mar. Lá estavam dois staffs anotando o número, e na falta de um cone dei a volta neles e me mandei de volta pelo mesmo caminho. Um vai e vem danado de gente num singletrack bem legal e bom pra dar uma colisão. Infelizmente a trilha acabou rápido e veio a piramba asfaltada até a trilhinha, quando eu ouvi passos se aproximando rápido. Um atleta me passou mas não abriu, fiquei a espreita e no começo da trilha já passei de volta e forcei pra distanciar na a praia, onde visualizei o atleta com quem terminei o ciclismo. Estava mais perto do que antes e tentei me aproximar mais, só que não deu. Beleza, terminei a prova em 1h20 muito satisfeito.

Show de lugar, organização, de percurso, de mar e de público. Vários amigos reencontrados naquele ambiente único que é um pós prova. O Charles de primeira viagem fazendo estréia bonita, o Deco que veio dos pampas nadar no 'nosso mar' :-) e uma galera empolgada demais. O Daniel Meyer botando a família TODA pra correr é uma inspiração a parte, ver o pai dele de 72 anos na prova é sensacional. Certeza para o próximo ano.

Junto com o Luiz e o Ribamar no pós prova

E eis que saiu um resultado, 2º lugar na categoria a 18 segundos do campeão - foi o atleta citado ali em cima, que fiquei sabendo ser o Ribamar. Ele mandou ver depois de ter competido no dia anterior no GP20km, prova duríssima em trilhas na mesma região. É fera e muito gente boa, e tem na corrida o ponto mais forte; fiquei bem feliz por ter conseguido acompanhá-lo.

Grande competição, ótimo lugar e belo dia. Melhor só se durasse mais. A única reclamação fica por conta da distância. As anunciadas ainda pela manhã eram 18 de bike e 5 de corrida, só que saiu 13 de pedal e 4,3 run. Nada contra distâncias pequenas, ainda mais naquela altimetria, mas prefiro saber exatamente o que vou fazer. A natação foi certinha.

Bebemoração noturna

A Naida como sempre teve que enquadrar o pessoal na largada

Segunda volta, indo pra trilha.

Essa foto gerou um concurso para descobrir que diabos eu estava fazendo com a roupa nessa hora.
Além disso, devido ao ângulo inusitado, parece sugerir problemas capilares que não existem.
Trata-se de ilusão de ótica provocado pelo sol associado à água do mar e vento.

Fotos do Felipe Manente, Amigo do Charles, da organização e minhas.