quarta-feira, 30 de abril de 2014

O real ganho de performance e a idade ideal para o ultra endurance

Recortes da semana ! Extra !

O real ganho de performance

Tive que compartilhar ! Realmente faz pensar diferente... Você achava que era realmente evolução da espécie em 100 anos ;-) ?! Que estávamos ficando mais rápidos :-)) ?



A idade ideal para o ultra endurance

E aí, já pensou porque a cateoria 35-39 anos é quase igual a 40-44 e porque a coisa não melhora na 45-49 ;-) ? Considerando o Ironman ultra endurance (mais que uma maratona é :-), dá pra entender muita coisa nesse artigo: http://runnersconnect.net/running-training-articles/does-age-matter-in-ultramarathon/

segunda-feira, 28 de abril de 2014

Um Kinder Ovo esportivo, ou Triatlhon de longa distância da Fetrisc 2014

Uma prova muito boa, aperitivo do Ironman Brasil, no mesmo lugar, mar e asfalto. Essa é a segunda vez que faço essa prova. Ano passado fiz como parte do treinamento para o Iron e dessa vez como manutenção, diversão e volume de endurance para o Indomit 100 km. Parabéns à FETRISC por manter esse evento, um "terço de Iron" com 1900 de natação, 58 de bike e 14,5 km de corrida. E que eu mantenha a melhora e feche o próximo em menos de 3h12min ;-).

Gostei muito. Acabou que tenho dedicado mais tempo à corrida nos últimos meses, primeiro pelo El Cruce e agora Indomit. Em março até mantive as coisas equilibradas com o Triahlon mas em abril os longos de bike cederam lugar aos de corrida. Longos de corrida de 5 horas são uma coisa de outra dimensão...

Para essa competição especificamente acabei fazendo um treino meio esotérico. Não treinei nada de bike e natação nos quinze dias que antecederam a prova devido à viagem para visitar minha filha e o volume dessas duas modalidades está muito abaixo da média histórica. Mas a corrida parece que conseguiu segurar as pontas.

Não consegui nadar sábado e então fiz apenas um giro de 30 min na bike recém saída da revisão. Fora isso nadei e pedalei MTB na quinta, para não ir totalmente zerado. Na natação dava como certo que seria um desastre, mas ao aquecer no mar às 6 da manhã achei a água especialmente fluida e os braços leves. Nadei uns 10 minutos, com umas acelerações de 30 braçadas e suspeitei que o dia seria bom. Sobre a bike, mistério total. Ano passado não tinha gostado nada do pedal, muito lerdo.

A natação foi mais bélica do que o de costume. Levei um soco ou patada bem em cima da inserção do tendão de aquiles direito e vi estrelinhas, dor aguda absurda e depois doía ao bater a perna, na dorsiflexão. Também levei um pé bem na cara, ainda bem que leve. E dei um chute em alguma coisa rígida, provavelmente um crânio humano. Foi sem querer. Mas isso foi só na primeira volta, depois liberou espaço. Tinha que liberar, um mar todo pra 165 atletas não justificava tamanha pancadaria, mas o contorno de uma boia é sempre uma região conflituosa.

Mas saí da primeira volta ao lado de atletas que normalmente nadam na minha frente e mantive o ritmo na segunda, onde apareceu uma mulher que nadava zigue-zague e conseguiu me atrapalhar um pouco na última perna, mas só isso, nadei reto e alongado em ritmo bem firme. Acabei as braçadas com 28:42, um tempo menor que no ano passado por quase um minuto. Mas o meu garmin marcou 1600m, ao contrário de todos os 910xt que marcaram próximo a 2000. De qualquer forma excelente para os padrões atuais, e saí inteiro.

Pulei na bike e vi que o apoio do nariz do óculos tinha sumido. Tentei pedalar assim mas não dava, o óculos escorregava o tempo todo então tirei e o enfiei debaixo da camisa. Horrível pedalar sem óculos, o vento e o sol me incomodam demais. Mas nublou e o pedal encaixou. E foi melhorando, incrivelmente saiu um ritmo progressivo pois só vi a média aumentar conforme as voltas (cinco !) iam passando, não entendi patavinas. Deve ser o descanso excessivo da bike. Mas forcei bem, a ponto de achar que poderia ferrar a corrida.

Tive três momentos de pânico nessa etapa. Primeiro ao ultrapassar um atleta (já com a bike emparelhada com a dele) uma atleta que vinha na contra-mão resolveu ultrapassar também. Colocou a cabeça pro lado, me viu e trouxe a bike na minha direção para ultrapassar o outro cara. Isso aconteceu num trecho bem apertado e tive que dar uns berros pra ela sair da frente. Aí depois num momento de estupidez fui tentar prender a fivela da pulseira do relógio pela décima vez (estava colada com esparadrapo que se desfez na água) e passei por cima de um cone, literalmente. Não o derrubei, passei por cima da base dele com a roda dianteira. Pra fechar, na última curva pra entrar na rua do valão bati numa pedrinha com a roda da frente. A bike tremeu toda e deu um pulo pra esquerda e ouvi barulho de metal, acho que a pedra foi 'espirrada para os raios'. Por sorte não estava no clipe, senão seria chão na certa.

Um pedal muito bom me deixou com as pernas duras pra começar a correr, mas saí forte e fui mantendo. Quando vi virou o quarto km e o pace estava abaixo de 4/min, resolvi ir assim mesmo até onde conseguisse, sem medo de quebrar numa prova sem compromisso, além disso queria realmente ver o que dava pra fazer com as pernas moídas.

E aprendi uma coisa: de alguma forma, com a base aeróbia boa e algum treino de força (talvez das corridas em morros ou pedal MTB), dá pra apertar o torniquete. Dói, mas se você administrar a dor o corpo aceita e vai embora. Tinha princípios de caimbra no quadríceps que sumiram depois de 2 km. E segui com sub 40 nos 10 km e depois com uma ligeira queda nos últimos 4 km, já com dor do lado e estômago esquisito (não deveria ter comido mais um gel na última volta).

Fechei a prova com 6 min a menos que o ano passado e 4º lugar na categoria. Sem compromisso algum, apenas o de ver até onde dá pra ir. Alto nível, atletas realmente treinando muito forte pro iron. Vindo de duas semanas relax, com um casamento em Joinville na noite anterior e um café da manhã raquítico no dia da prova, o resultado foi surpreendente. Prova de que podemos mais do que achamos. Ou então prova de que estar descansado é tão importante quanto estar treinado. Ainda não consigo entender como saiu isso esse ano em comparação com 2013... matutando...

No mais, um dia excelente, praticamente um encontro de amigos, quase uma prova local num lugar único, diversão garantida. É isso, última competição antes do Indomit, e agora mais treinos loooongos de corrida me aguardam. Breve mais novidades.

Fotos do Rafael Bressan, valeu xará !

Cadê meus óculos ?!?!

Saindo pra segunda volta na água

Running


London Easter Run 10 km

Viagem de mini-férias para visitar minha filha que está em intercâmbio. Tudo excelente. E claro, inseri uma corridinha cirurgicamente planejada. Apenas 10 km, duas horinhas e tudo resolvido. O kit era liberado só na hora. A inscrição online custou 18 dinheiros da rainha. Uma tenda, vários voluntários e nenhum patrocínio.

A prova foi no Regent's Park, um dos mais bonitos de Londres. E o dia ajudou, um sol espetacular e um calor estranho para uma semana gelada. Tudo quase plano e um circuito em três voltas homologado para 10 km. A corrida acontecia às 10:30 da manhã da segunda-feira 21 de abril. Feriado de tiradentes na Inglaterra também ? Não sei, era dia útil e haviam quase 600 pessoas inscritas nos 10 km. O povo gosta de correr.

A largada foi simples. O diretor de prova pegou um megafone, avisou o básico, contou até 3 e apitou uma buzina. Chip mas controle só na passagem pela largada/chegada, nenhum no extremo distante da volta.

Larguei forte e fiz uma corrida constantemente esgoelada, não busquei PB mas também não fui brincar. Acabei competindo com um grupo onde estava a líder do feminino, uma mulher que só corria com a ponta dos dedos, nem o meio do pé tocava no chão, o aquiles não deve durar muito ou é de fibra de carbono.

Dessa vez servi de coelho, vários vieram me parabenizar depois pelo pace constante. Aliás, o povo não corre muito de garmin lá, vão se marcando, competindo mesmo. Não consegui pegar um grupo mais a frente e do meio da segunda volta em diante corri sozinho com um grupo grudado em mim.

Saiu uma corrida boa, 38min30seg, pace de 3:49/km e o segundo melhor tempo em 10 km pelo que me lembro. Muito boa pra uma viagem de férias hehehe. Ganhei a categoria e fiquei em oitavo geral. O prêmio era uma garrafa de Shiraz. Que já tomei, claro.

Dê zoom... Eca hahahaha

À frente ia uma retardatária a trás um perseguidor que parecia que ia morrer na chegada

Nunca é fácil ;-). Sacou Vagner Bessa ?

Isso foi estranho. A mesa de 'frutas' na chegada.

Esse casal achava que estava na largada das duas milhas e quase saiu dali poucos segundos antes da buzina


Saca só

Chegando

Parque. Essa grama dá flor

Coisa horrível

Chegada

Parque

Floripa Coast to Coast

Parece que tem uma corrida assim na Costa Rica. Pois inventei um treino coast to coast em Floripa no dia 13 de abril. Inédito no mundo, um percurso único jamais repetido.
Pois bem, dia neste dia havia um longo bem longo na planilha e eu queria dar requintes de crueldade, começando também de noite. Mas não foi tão de noite assim, comecei perto das seis da manhã nos açores e vi o sol nascer de cima do sertão do ribeirão. Desci até lá contemplando a costa oeste e a baía sul e voltei ao carro em 17 km de boa altimetria e então segui pela praia até o pântano do sul.

Dessa vez diferentemente do fim de semana anterior, não fez tanto calor e levei hidratação em exagero, o que fez o treino sair muito bem. Isso é chave em prova longa e vai ter que ser seguido à regra na Indomit.

No pântano rumei para a lagoinha do leste muito lentamente na subida e mais ainda na descida, era um treino solo, eu iria viajar na mesma noite e não queria me estabacar na trilha. Na praia toquei pro matadeiro e então vi o leste e o oceano atlântico :-).

A trilha para o matadeiro é sempre difícil, muito, extremamente técnica e complicada de correr com as pernas pesada. Na armação parei num mercado e comprei água, bananas e coca-cola. Segui pelo asfalto até o pântano de novo e pela praia até os açores, mas fechava apenas 34 km e toquei para a solidão. Lá retornei pela estrada. Fique espantado por subir correndo aquela estrada empinada com 38 km nas pernas e ainda faltou distância, tive que esticar um km na estrada dos açores para fechar com 40 km cravados um treino sensacional, começado ainda de noite. Não havia dúvidas, estava determinado a correr 40 km desde antes de acordar. Foi o maior treino de corrida que já fiz, alimentação e hidratação perfeitas, trilhas técnicas, areia fofa, estradão, um pouco de asfalto e bastante rock nos ouvidos. 4h52min de corrida com 1000 m de subida acumulada. Basta dobrar e acrescentar 20 km que a Indomit tá no papo ;-).

Aqui está o link do strava. O garminconnect está doido com as altitudes, pois não consigo exportar mais pelo agente no windows e estou usando um extrator no linux, aí quando faço upload fica com a altitude toda errada, mas o strava aparentemente corrige isso.

Oeste, baía sul e o Cambirela
Leste. Lagoinha do Leste.

quarta-feira, 9 de abril de 2014

A próxima insanidade - Indomit 100km

Percurso e altimetria.
Costa esmeralda - porto belo, bombinhas, itapema.


Costa Esmeralda Indomit Ultra Trail 100 Km. Prova de trailrun em distância inédita no Brasil em sua primeira edição. E eu estou inscrito. Pouco mais de cinco semanas até a largada. E eu estou ficando seriamente preocupado.

Me inscrevi nessa prova antes de ir para o El Cruce, e até fevereiro fiquei preocupado em conseguir treinar para o Cruce. Os treino e a prova saíram muito tranquilos e depois de umas semanas de reciclagem voltei aos treinos focados para a Indomit. Focados de um jeito diferente. Combinei com o Roberto de fazer um treino de endurance com longos de corrida nos fins de semana em trilha. Mas nada que chegue perto da distância da prova, pois ainda tem alguma coisa de bike (longos de até 90 km e estou botando muita montanha) e natação. Algo como um treino de triathlon de média distância visando ultramaratona. Isso deve ser inédito.

Fazer isso tem três objetivos: 1) Fazer volume aeróbico com um pouco de trabalho de força; 2) Não perder o contato com o triathlon; 3) Não quebrar em dois pedaços com treinos de corrida insanos. Estou cada vez mais convencido de que o treino para triathlon é uma excelente forma de balancear os treinos para trailrunning. O tempo na bike garante um trabalho cardiovascular de qualidade, mantém um pouco de atividade anabólica, ao contrário da corrida quase sempre catabólica e a natação serve pra não esquecer como se nada e ainda soltar a musculatura e balancear membros superiores, que são bem exigidos em trilha, seja pelo terreno seja pelo fato de termos uma mochila agarrada às costas. Além disso tenho o longo de triahlon da fetrisc em jurerê 20 dias antes :-). Então na corrida são treinos de rodagem, longo e intervalados na semana e no fim de semana transição e longão em trilha. Coisa linda !

Só que dessa vez estou com medo. Não é Meeeeeeeedo, mas é um medo saudável. Na verdade, uma curiosidade: será que vou dar conta ? A mesma coisa que me atingiu no primeiro Ironman. Mas diferentemente de 2009, quando eu já tinha feito várias maratonas e pude nadar vários 4000m no mar e fazer um 180 km, aqui não tenho a menor noção do que me espera depois dos 53 km do Desafrio, que é a maior coisa que já corri.

Além da distância tem também o terreno: morro pra tudo quanto é lado, trilhas, estradas de terra batida, areia de praia e costões. Coisa linda 2. Não faço a mínima ideia de como correr isso, mas sei que tem que ser num ritmo bem mais lento que no Desafrio, pois chego sempre destruído dos 53 km. Então o pace vai ser bem conservador, basicamente modo de sobrevivência. Se andar essa distância no plano em um dia já é um absurdo, correr isso em um terreno com altimetria positiva de 3000 metros !

A prova tem um vários atrativos, mas a largada a meia noite é o melhor deles: algo que vemos nas grandes ultras nos alpes, a largada extra-cedo-no-dia-anterior garante que boa parte dos atletas termine a prova de dia (o limite é até às 22:00 do dia seguinte). E parece melhor correr a noite no começo do que no final mesmo.

Outro assunto será a alimentação e variação de temperatura. Em maio as noites já são mais frias, e o dia pode ser quente. Ah, tem também as areias movediças da praia de itapema. Mas a alimentação é um mistério. Estou pensando em levar aqueles miojos em copos de isopor pra jogar água quente dentro ou pedaços de pizza. A prova permite apoio em dois pontos, então vou abduzir meu pai e meu irmão para isso.

Bom, era só pra dar uma prévia mesmo, vou ficando por aqui. Breve tem mais. No mínimo no dia 17 de maio tem muito mais.

domingo, 6 de abril de 2014

Extremo Sul em solitário

Percurso. Extremo sul da ilha de Santa Catarina.
Hoje fiz um treino que está entre os top 5 em nível de quebradeira. Talvez até 3. Ontem choveu de manhã e fiquei em casa, saí pra nadar às 13, pedalei 70 k com a serra da varginha e depois corri 6 km esgoelado terminando às 17:50. A ideia é realmente fazer blocos compactos de sexta a domingo, mas era pra ter saído cedo. E ainda por cima cheguei em casa e comecei um churrasco, acabei não repondo quase nada de carbo.

O resultado é que fiz um treino dos mais lerdos e sofridos dos últimos tempos. Piorado pelo calor que veio não sei de onde, claro. Ontem estava até fresco, hoje vi 34C no termômetro quando voltei.

Saí tarde, comecei a correr 8:45 lá nos Açores. Deixei o carro no salva vidas e segui para o sertão. Subi o monstrinho, desci do outro lado e comecei o rolling hills até a caieira. Que estrada chata ! Lajota até quase a metade e um maçarico me fritando. Já no km 12 precisei abastecer. Ainda estava com o camelback cheio mas precisava tomar muitos goles. E estava fraco. Peguei uma água de 1,5L e uma lata de cocacola estupidamente geladas e tomei tudo, só joguei um pouco de água na cabeça e dentro do camel, foi pelo menos 1L de água goela abaixo. Comprei 6 gels na sexta e consegui esquecer de levar, fui só com água e 12 mariolas.

Já chegando em naufragados pensei em parar de novo mas lembrei dos bares na praia, segui pela trilha e comi 2 bcaa e um comprimido de sal junto com uma mariola e toquei. Peguei um certo engarrafamento de uma excursão e parei na praia pra mais água e cocacola. Dali tive um pouco de trabalho pra achar o início da trilha. Acabei entrando na casa de uma senhora que parecia fugida da revolução hippie. Vestidão, chinelão, cabelão branco até a cintura e um monte de tatuagens. Falava castellano e me deu o caminho certo, de forma que lá fui pras pirambas que levavam de volta aos Açores.

Chegando no pastinho, uma saída da trilha para o costão, acabei me perdendo antes de achar a trilha correta. Um emaranhado de caminhos de bois (vi 3 pastando lá) e muita árvore caída e cipós entrelaçados, associados a teias de aranhas infernais me fizeram perder uns 20-25min pra achar o rumo. Dali a trilha volta a ficar plenamente corrível mas as pernas estavam bobas.

Na praia do saquinho vi que estava realmente destruído quando tive que andar todas as subidas. Já fiz aquilo lá correndo pra tempo, e não conseguia dar dois passos correndo, parecia que estava com cilindros de concreto no lugar das pernas.

Finalmente na areia da solidão, segui pelo costãozinho e então cheguei de volta no carro com 31 km, 1031 m de ganho de altitude e 3h50 de pernada. Um treininho de nada para o que está por vir e uma destruição que há tempos não experimentava. Melhor assim, no treino.

Mas realmente estou ficando assustado com a encrenca que arrumei para 17 de maio. Desde o Ironman em 2009 não fico em dúvida sobre completar uma prova. Não sei de onde vai sair perna pra correr o triplo de hoje. Essa história logo será detalhada. Breve cenas dos próximos capítulos :-)

Praia de Naufragados, uma das duas 'selvagens' da ilha.
Mas essa já tem bares e um punhado de casas invasoras.

Praia dos Açores, de volta depois do loop sul.
Dia espetacular, mas que não precisava ter sido tão quente.